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健走不伤膝！轻松走轻松瘦

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 09:42

国内除了有很多赛跑赛事，现在也很多健走活动，鼓励银发族走出户外，养成运动习惯，而且健走没有特别得限制，也不会像路跑这么激烈，很容易就达到！只是想要达到运动效果，关键在于健走的姿势是否正确，5个健走动作，简单易学。

研究指出，人只要几天不活动，体力就会迅速衰退，而且容易引发肥胖、肌少症、慢性病的问题！那么不爱运动的你，该怎么办？那就从健走开始吧！

健走，不需要花大钱，也不受年龄限制，是随时都可以进行的有氧运动，特别是年纪大、体重过重的人，健走既能维持身体健康，还有瘦身、纾压的效果

只是健走也要走的对，否则没办法达到运动效果，以下3种征兆，检视自己是否有认真健走。

走对了吗？健走出现这3征兆代表白走

1.没流汗

健走可不是随便散步，如果健走30分钟没有流一点汗，那么可能是没有达到最佳的有氧运动心跳区间，最大心跳率约70到80%，或是走路的姿势不正确。

2.能边说话边讲话

虽然健走跟团一起走比较好玩，但可不是一直边健走边聊天！健走是为了达到运动效果，而不是跟朋友聊八卦的好机会如果边讲完还不会喘，那就是运动强度太低了。

3.走完不累不酸痛

千万别以为健走不会累，它只是相较于其他有氧运动，门槛比较低、比较不伤膝盖，假如走一走回到家，没有脚酸、也没有很累，代表运动强度不太够哦！

健走5大原则

所谓健走，是比平常走路再快一些，但正确健走时一定要比对这5个姿势。

1.下巴与地面平行

头部和视线都往前看，下巴与地面平行，不仰头、不压下巴。

2.眼睛视线看前方

眼睛避免往下看，视线朝前方约6公尺处。

3.抬头、挺胸、缩小腹

全身打直，并且肩颈放松，不耸肩、不驼背，挺胸收腹，腹部维持出力，稳定核心，保持身体自然曲线。

4.手臂弯曲自然摆动

双手自然握拳，放在腰部，手肘呈约90度，手臂贴近身体，前后摆动幅度随健走步伐自然摆动，摆动幅度不用太高，不超过耳朵。

5.脚尖向前不锁膝

双腿打直，但膝盖不锁死、也不内夹，踏出一步时，脚后跟先着地，再来是脚掌往前，最后是脚尖推离地面往前。

健走除了注意姿势还必须…

了解健走的正确姿势后，先别急着走！还有以下4个小眉角要留意：

1.选对鞋

选一双适合自己的运动鞋很重要！千万别穿着拖鞋、夹脚拖就出门健走，这样不仅让脚的施力不正确，也容易让健走姿势偏掉，最好还是选择合适的运动鞋，材质可以选择轻量、透气，以及有避震功能的，让你健走时舒适度更好。

2.调整速度

健走可以有两种走法：稳速、间歇性健走，一开始会建议先从稳速开始，速度都维持相同，之后慢慢习惯健走后，可以试试看加强版「间歇性健走」，透过「快、慢、快、慢」，打破平时稳速的走法，让健走多一点变化，还有助于燃烧更多热量！

间歇性健走3分钟快走→3分钟慢走→3分钟快走→3分钟慢走…以快、慢、快、慢的方式，重复交替动作，一天可以走30分钟，量力而为即可。

3.运动后伸展

别忘了健走完还是要做伸展收操的动作，可以帮助肌肉放松，减少肌肉疼痛感。

健走频率

想要达到运动效果，可不是一周就只走一次健走，建议可以每次运动至少30分钟、每周至少运动3次，如果真的没有时间健走，那要记得多动少坐，每个小时多起来走走，或偶尔伸展身体，避免一直久坐。

健走虽然比较简单，但认真走起来也是会流汗的，事实上没有一个运动是不会累的，就取决于你有没有努力，不过想要养成规律运动的习惯，很推荐从健走开始，习惯以后，再根据自己的身体状况，健走速度可以慢慢调整加快、距离也可以越拉越长唷！