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减脂期，早餐该怎么吃？

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 09:55

减脂期，早餐该怎么吃？

来源：科普时报作者：连心宇程景民2022-05-05 12:30

“一日之计在于晨”，早餐的选择至关重要。早餐食材选择通常分为两大类：高蛋白或高碳水化合物。一边是传统的富含蛋白质的肉类和鸡蛋，一边是即食的谷物，如燕麦，富含碳水化合物。那么，是吃碳水化合物还是吃高蛋白呢？

“早吃碳水”科学吗？

不知道从什么时候开始流行起来这么一句话：减脂期，三餐“早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素”，轻松养成“易瘦体质”，身材让人羡慕，想长胖都难！而大部分人执行起来很简单：早上全麦面包，中午鸡胸肉，晚上一大碗蔬菜沙拉。但是这样就能减肥吗？这样真的健康吗？

其实，“早吃碳水”会造成蛋白质、脂肪和微量元素摄入不足，而且人在睡觉时会修复机体，需要消耗不少游离氨基酸，早上体内游离氨基酸接近枯竭，这时候非常需要优质蛋白质的摄入。“午吃肉”，不用多说，肉里面主要含有蛋白质，但如果想一顿饭把一天的蛋白质补充够，那就会造成单次蛋白质摄入过多，增加肝肾的负担，增加痛风发生的可能性，也有研究表明，摄入过多蛋白质会造成钙的流失，易造成骨质疏松。“晚吃维生素”，如果晚餐只吃大量蔬菜，会造成身体代谢降低；就会饿得睡不着觉，影响睡眠质量。

如果你决定在一天中摄入碳水化合物，吃这些碳水化合物的最佳时间可能是在早上或下午早些时候。“早吃碳水”是不是可以理解为早点吃碳水呢？发表在《分子与细胞内分泌学》上的一篇报道称，人体有昼夜节律，调节糖（主要来自碳水化合物）和脂肪的代谢。昼夜节律的设计使得这些营养物质的新陈代谢在白天进行，而不是在晚上褪黑激素释放的时候。正因为如此，最好早点摄入碳水化合物，这样你的身体才能在进入睡眠模式之前消化和代谢它们。

高蛋白早餐有助于减肥

2017年2月发表在《营养》杂志上的一项研究表明，高蛋白早餐可以帮助你在白天更长时间内感到饱腹感，并减少晚上“偷吃”加餐的情况，可以增加卡路里的燃烧，有助于减肥和保持正常体重。研究发现，蛋白质会降低血液中的胃饥饿素含量。胃促生长素是一种让你多吃的荷尔蒙，当它的水平低时，就更容易减肥并保持减肥效果。

如果减肥是你的目标，你最好摄入蛋白质。如果你必须选择吃鸡蛋还是燕麦片，那就选择鸡蛋吧。换句话说，选择富含蛋白质的鸡蛋而不是富含碳水化合物的燕麦片，可以提供更多的营养，同时也有助于减肥。

完美早餐是什么

虽然在早餐中加入高质量的蛋白质似乎比吃富含碳水化合物更有益，但这并不意味着你就不能吃碳水化合物。碳水化合物类的食物搭配上蛋白质含量高的鸡蛋和牛奶，是减肥减脂期间早餐的不二之选。你可以做一份高蛋白、中等碳水化合物的早餐，把鸡蛋和一些蔬菜一起炒，再配上燕麦、玉米或红薯一起吃。这提供了良好的蛋白质和复合碳水化合物来源，而不是精制碳水化合物。高蛋白质、适量碳水化合物、低GI（血糖生成指数）食谱是减重的营养之路，早已得到科学证明。

减脂期间，保持摄入热量低于消耗热量10―20%，适当提高蛋白质类食物热量占总摄入热量的比例。使用适合自己的饮食方法，比如低碳高蛋白饮食、八小时断食法、轻断食等饮食方法，不管使用哪种饮食方法，早餐对减肥者都非常重要。三餐热量可以按照442、343或类似比例进行分配，也就是说，早餐摄入的热量要占全天总摄入热量的30―40%左右。低碳高蛋白饮食方法，假设每天应该摄入1500千卡热量，应该如何合理安排早餐的碳水、蛋白质和脂肪摄入量？早餐摄入热量（450―600千卡），碳水热量占总摄入热量的35%（158―210千卡）左右，蛋白质占50%（225―300千卡）左右，脂肪占15%（68―90千卡）左右。早餐可以吃到十成饱，最少吃到七八成饱，早餐摄入的热量可以较高，既能迅速给身体补充体能，又能满足上午身体在工作和学习时对热量的需求。

要多搭配肉蛋奶和适量的蔬菜，做到营养均衡，这才是一份完美的早餐！然后接下来开启你元气满满的一天吧！

（第一作者系山西医科大学社会医学与卫生事业管理专业硕士研究生；第二作者系中国食品科学技术学会理事、山西医科大学教授）

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