营养师建议：每天吃够12种食物

当《中国居民膳食指南(2016版)》建议，“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”时，不少人就发出了这样的感慨。可对于营养专家来说，每天吃够12种食物只是一个最低限制。

12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。

平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，这不，轻轻松松就达到了一天12种食物，而其实我们平时吃的肯定比这些种类要多。

那每周25种食物又是怎样确定的呢？根据中国居民平衡膳食宝塔，食物可以分为五大类：谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物，每一类食物都有很多种可以相互替代，避免每天食物品种太单一。如果一周能吃够25种食物，基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食物种类，也就保证了人体必需的绝大多数营养物质。

比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。蔬菜可选的范围就更大了，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类，菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃，再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等，一周不重样完全可以做到。

每天12种，每周25种，这是食物多样化的建议。其实，食物多样化还有更多含义，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽认为，食物多样化不仅包括五大类食物都要有，以及每类食物的品种多样化，还应该有荤素搭配、形式多样、颜色多样和口味多样化，共六个方面。

吃饭要“花”，不能太“执着”于某一种或某类食物，荤素都要吃，粗细都要有，各色食物都要吃一些，这样身体获得的营养会更均衡，原料和营养素也可以达到互补的目的。

选好了食材，烹调形式多样也很重要，主食不止有馒头、米饭，还应该有蒸包子、饺子、馄饨、馅饼，吃肉想炖、炒、做丸子或做馅都可以，同样一条鱼，可清蒸、做鱼丸，还可熬鱼汤。

至于口味，酸甜苦辣咸都可以尝试，但不要吃太咸太甜的食物，对身体都不好。如果能够按照这样吃，别说每天吃够12种，20甚至30种也能轻轻松松达到。

同样，新《指南》也给出了一些具体食物多样化的小窍门。

首先，选择多种小份食物，保证每样食物吃少点，食物种类吃多点。

另外，经常全家人一起吃饭或者和其他人集体用餐，这也是通过使得分量变小，从而来提升饮食多样化的方法。

其次，还要注意巧妙搭配，避免单一。主食有粗有细，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、扬州炒饭都是增加食物品种的好方法。三餐有荤有素，比如什锦砂锅、乱炖等。食物五颜六色，不仅带来视觉上美的享受，而且还能刺激食欲。还要注意一段时间内同类型的食物进行交换食用。 返回搜狐，查看更多

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