每天1碗米粉，身体会发生什么变化？这样吃更健康

在我国南方米粉是非常流行的美食，特别受欢迎，恨不得早餐顿顿都嗦粉。随着米粉在全国各地传播开来，不少北方人也加入了嗦粉行列。

口感筋道又爽滑入味的米粉，谁能不爱？要是每天都吃 1 碗米粉，对身体会有怎样的影响呢？

米粉的营养如何？

我们这里说的米粉，是以大米为原料，经浸泡、蒸煮和压条等工序制成的条索状米制品，而非以大米为原料研磨制成的粉状食材。

米粉是很多人的主食，嗦粉的过程会让我们感到愉悦。

常吃米粉的小伙伴可能会有更深入的了解，米粉在我国有很多种，比如江西米粉、湖南米粉、桂林米粉、柳州螺蛳粉、绵阳米粉、贵州花溪牛肉粉、桂平罗秀米粉、武鸣生榨粉、宾阳酸粉等。还有大家喜欢吃的云南过桥米线，其实也属于米粉的一种，米粉在云南普遍称之为“米线”，但在昭通市方言中还保存着以“索粉”称“米线”的口语习俗。

米粉最吸引人的就是它的口感，毕竟它的营养并没有多优秀，其主要是能为我们的身体提供热量和碳水化合物。米粉是大米进一步加工得到的食物，它和大米一样都属于主食，含有丰富的碳水化合物，米粉的碳水化合物含量甚至比大米还高，但维生素、矿物质的含量大多都比不上大米。

另外，大家“嗦粉”时，通常会加不少调料，例如辣椒油、汤料、醋等，有些调料热量也高，所以吃的时候要注意适量加调料，如果有条件，建议搭配一些蔬菜、蛋等，增加营养均衡。

每天 1 碗米粉，会怎么样？

如果每天都吃一碗米粉，虽然可以饱腹，但也许会面临以下问题。

1

可能营养不良

有些餐厅米粉搭配的蔬菜和蛋白质食物较少，可能只有 1 根青菜、一点肉沫；而市售米粉产品，搭配的配菜也可能很少，其中往往还包含较多的腌制品，不仅营养流失多，盐含量也不低，长期吃这样的米粉可能会增加营养不良的风险。

如果条件允许，建议额外自行搭配些新鲜蔬菜和富含蛋白质的食物，比如圣女果、生菜、西红柿、鸡蛋、鸡胸肉等，增加营养摄入。

2

可能会长胖

虽然米粉的热量和大米差不多，但一碗米粉里可不仅只有米粉，还有美味的浇头和配菜、配料。在餐厅吃的米粉，浇头大多挺高油的，连汤带粉的全部吃掉，热量着实不低。

即便是自己在网上买的预包装米粉热量也很高，1 份米粉里既有干米粉又有料包、菜包和油包。就比如下图这款很多人都爱吃的螺蛳粉，内含干米粉 120g，根据《中国食物成分表》中的数据，大约能提供 400kcal 左右的热量。其他都是配料包，其中辣椒油共 29g，热量约 261kcal。

图：螺蛳粉的配料包 图片来源：作者拍摄

对于能吃辣的人，单单是干米粉+辣椒油的热量就达到了近 700kcal，里面还有脆脆的油炸腐竹、酸笋配料包、菌菇配料包、汤包等，个个都挺油的，再加上它们热量就更高了。平时我们一餐也就摄入 500~600kcal 的热量，如果每天都来一包这样的米粉作为正餐，全天热量很容易超标，长胖指日可待。

按照产品包装上的营养成分表来计算，如果连汤带面加调料包 400 克全部都吃掉，将会摄入 1101kcal 的热量，这热量直接相当于两顿饭了。

图片来源：作者拍摄

所以，对于爱吃米粉又不想长胖的小伙伴，建议干米粉控制在最多 100g，同时要少放油包、少喝汤。

图：1 碗螺蛳粉 图片来源：作者拍摄

3

不利于控血压

餐厅中的米粉为了迎合大众的口味，普遍盐含量都不低；而我们买来的预包装米粉为了味道更好也会搭配一大包的酱包，连粉带汤地吃下去，盐摄入量很容易超标。如果每天都来一碗米粉，会增加患高血压的风险，也会影响胃部的健康。

4

增加骨折风险

大多数情况下，一碗米粉钠含量都不低，钠在体内存在“多吃多排，少吃少排”的机制，我们的身体在代谢钠的时候会同时排出一部分钙离子，这便会增加钙的流失。

所以吃得越咸就越容易缺钙，特别是对于本身就钙摄入不足的人群，更容易导致骨质疏松，进而增加骨折风险。

5

可能会铝摄入过多

米粉的制作过程中可能会用到明矾来增强韧性，同时制作米粉的原料，比如大米、玉米淀粉、水也都可能会含有铝。如果所用原料不好，则存在铝含量超标的可能性。

有研究分析了河源地区 5 个产粮区的大米、市售常见品牌中 6 种玉米淀粉和河源 2 家城市自来水中铝元素的含量情况。结果显示所抽的 200 批大米不合格率为 2%；所抽的 60 批玉米淀粉不合格率为 5%，水源合格率 100%。

如果长期摄入铝含量较高的米粉，会对健康造成伤害。因为铝会降低人体对磷的吸收从而使骨钙含量降低，引起骨质软化、骨营养不良；同时，铝也是一种神经毒素。也就是说，饮食中摄入过量的铝会影响骨骼和神经系统健康，另外也可能影响儿童的生长发育，严重情况下甚至会导致骨痛病。

吃米粉会升血糖吗？

GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。GI 值在 55 以下时属于低 GI 食物；在 55~70 之间属于中等 GI 食物，当 GI 值超过了 70 就属于高 GI 食物了。

我们平时吃的大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。米粉是以大米为主要原料制作而成的，所以很多人认为米粉也是高 GI 食物，常吃会对血糖不利。

其实，米粉还真不是高 GI 食物，它的 GI 值为 54，属于低 GI 食物。爱嗦粉的小伙伴很惊喜吧！这主要和米粉特殊的加工方式有关，米粉是大米浸泡磨粉后，经过成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或晾晒）制成的。同时为了保证米粉的口感和质量，通常会选择直链淀粉含量高、胶稠度低、衰减值低、回生值高的大米来制作米粉。

前期处理会让原料发生糊化反应，糊化是米粉能够加工成型的关键工序。糊化的目的是使淀粉充分熟化，同时使蛋白质受热发生变性。然后再经过冷却，在这个过程中部分淀粉会出现老化回生反应，导致米粉的柔韧性下降，硬度和弹性上升，口感变得 Q 弹。

正因为老化回生后的淀粉不易被消化，所以米粉的 GI 值并不高，大多为中低 GI 的食物。再说了，谁也不会只吃米粉，还要搭配蔬菜和蛋白质的食物一起吃呢，混合膳食更有利于平稳餐后血糖。

因此，只要你别把米粉煮得太烂，同时还搭配了绿叶菜以及肉蛋奶豆等食物一起吃，就不用担心嗦粉后会血糖飙升。

小心米酵菌酸

吃米粉特别需要注意的是米酵菌酸中毒，这个问题主要发生在湿米粉上，比如米线、河粉、粿条等。有些在制作过程中需要长时间的浸泡和发酵，如果环境卫生、时间、温度等控制不合理，就很可能会被椰毒菌污染产生米酵菌酸。

别以为煮熟就能消灭米酵菌酸，它很耐高温，一般的蒸煮无法将其杀死。米酵菌酸中毒后病情进展快，易发生肝衰竭或多器官功能障碍而死亡，致死率极高，可达 40%~100%。

要想预防米酵菌酸中毒，购买湿米粉类食品时要看好保质期和贮藏温度，不要在室温下长时间泡发。椰毒菌的适宜生长温度是 37℃，最适产毒温度是 26～28℃，一定要现吃现做，如暂不食用或有剩余应放冰箱冷藏保存，但不得超过 48 小时。

总结：

嗦粉是一种享受。米粉也是低升糖的主食，如果想要每天都来 1 碗，同时又要兼顾健康，那就控制好量，做好搭配。

餐厅煮好的米粉只吃 1~1.5 拳头粉，少喝汤，能自备圣女果、黄瓜等蔬菜就更好啦；如果是购买的预包装食品，那就吃 50~100 克干米粉，少放油包少喝汤。

最后还是要提醒大家，没有一种食物可以提供人体所有的营养素，我们日常饮食要做到食物多样，合理搭配。《中国居民膳食指南（2022）》提倡，每天平均要摄入12种以上食物，每周25种以上。

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

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