运动后不吃东西反而更容易胖？

运动后完全可以放心大胆地吃东西！不过，最好在运动结束后的45分钟内。所以，

一！定！要！快！

运动后要不要吃东西呢？

A说：当然不要啦，苦苦做了那么久的运动，好不容易消耗了点儿能量，这是多么令人欣慰的成果啊。

B说：对啊对啊，如果运动后吃东西，这简直是对运动成果的摧毁啊!肯定达不到燃烧脂肪的效果了！

然后A和B只能捧着饿得咕咕叫的肚子龇牙咧嘴地入睡了。

事实果真如此吗？运动后真的不能吃东西吗？减肥瘦身就得对自己残忍成这样吗？很多小伙伴知道运动前要热身、不能空腹，也知道运动过程中口渴了就及时喝水（最好是运动饮料）等注意事项，却不知道运动后吃还是不吃？今天我们就一起来讨论这个话题。

运动为什么能减脂？

生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右。

运动结束后人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗，肌肉纤维在运动中也或多或少有一定损伤。在我们运动的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。你做运动时虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用分解脂肪的形式补充回来，这就是EPOC（运动后超量氧耗），这就是所谓的减脂。

此时如果不吃东西的后果就是不能及时补充碳水化合物和蛋白质等营养物质，肌肉组织也就得不到及时的补充和修复，后期脂肪的代谢也会受到影响，因此得让肌肉“吃饱”，才有力气干活，在后期安静的时候也会消耗更多的能量，即提高人体的基础代谢。

运动后吃饭会吸收得更好吗？

这没错！但是你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！如果不吃的话，时间久了反而容易变胖呢。

研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物，身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

那么，聪明如你，同样吃一碗饭，你在运动后吃，这些食物迅速转换成为糖原；你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？

当然是肥肉！！！

同样一碗饭，运动后吃，会变减肥的能源，平时吃，则会变成肥肉！

也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。

不吃饱，哪有动力减肥？

你知道吗？运动后吃饭，会让你更有能量更有信心去坚持之后的训练。

看看下面这个图我想大家就明白了。

 训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环

训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。

所以，先吃饱，才有力气减肥。

轻币问答

Q1：运动后吃啥才好？

饮食原则：高碳水化合物+高蛋白质+多维生素、多矿物质，以避免高脂肪食物为关键。分配比例如下：

食物推荐：水果块/丁、粗粮面包片、坚果碎、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、奶昔、鲜榨果汁（带渣）、果酱、粗粮饼干、运动饮料（补充水分及矿物质）等。

Q2：上面的例子主要以有氧运动为主，如果是力量训练，在吃什么这个问题上是否有不同呢？

力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的，主要差异在于蛋白质的需求上。蛋白质的摄入量，会影响训练后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。

当然，蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。

有小伙伴不禁要问，那具体的量怎么估算呢？

举个栗子假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。 

Q3：我一般晚上饭后两小时去跑步，一般跑完就不吃了，是不是应该吃一些？       

如果只是饭后有氧运动的话就不太需要吃，运动后吃碳水化合物主要是增肌作用。而且吃一片全麦面包的量也就够了。如果可以选择运动时间，最好是在吃饭前运动。

如果只能晚饭后运动，建议晚餐的饮食原则为：碳水化合物+蛋白质（适当肉类和水果），根据自身情况或运动项目、强度来决定是否需要吃肉类食物。

运动后的饮食原则：蛋白质+蔬菜（尽可能少吃碳水化合物和肉类），由于此时距离晚上休息时间已经很近，建议减少碳水或糖分，防止身体有热量盈余。 

来源：硬派健身https://zhuanlan.zhihu.com/p/19999268

来源：李园园营养师博客http://m.sohu.com/n/417306041/

研究※：Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a highcarbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J].Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

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