爱咸口重，真会增加体重，招来肥肉？七招预防“吃咸肥”

原创 范志红 范志红_原创营养信息 收录于话题#减盐 1 个内容 #肥胖 5 个内容

说到健康饮食，减油减盐，很多人都觉得是老生常谈了。

对减油比较在意的年轻人还稍微多点，因为知道炒菜油就是纯度99.9%的脂肪，多吃油就是多吃脂肪，多吃热量，可能让自己身上长肥肉。

至于多吃盐，很多人就没有多在意了。吃盐多就是让人渴，升血压嘛，自己血压正常就没事。

其实，即便一日三餐吃进来的热量没增加，吃盐多本身，就会增加体重，也会实实在在地催肥——这真的不是谣言！

首先，盐会通过渗透压的作用快速增加体重。

很多在意身材的女生，日常饮食很节制，注意控制三餐热量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就会长两三斤体重，自己也觉得身体变得臃肿不清爽。

这是因为，盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超级强烈地吸引水分子。

血液里的盐多了，血液渗透压高了，就会把组织中的水吸引到血管里。这件事情一方面促进高血压，一方面使组织缺水，皮肤和黏膜失去滋润。然后身体感觉到渴，就特别想喝水。

然而，喝进去的水，并不像以前那样容易排出，因为水被盐所「绑定」，而肾脏的排盐速度又很慢。所以，在一两天甚至几天的时间当中，身体里都会积存过量的水，导致轻度的水肿。

所以，身体里含盐量上升之后，水分增加会导致增重。对于日常吃盐不太多的人来说，头天晚上多吃盐，第二天体重就会明显上升，效果在称上看得见。

当然，吃盐多这种增重，短期而言还是可逆的。一天吃多了，只要后面两三天少吃咸食，就能恢复正常。

一些只吃蔬菜水果的减肥方法，正是利用了「不吃盐」这个方法，让你身体里的盐含量下降，于是更多的水分被排出去。虽然只有几天功夫，体脂肪减少不多，但人就显得轻了好几斤。

其次，人类和动物中的实验发现，长期高盐膳食真会促肥。

流行病学调查中屡次发现，吃得咸和长得胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单。但是原理还不够清楚。

2018年发表的一篇研究报告（Lanaspa MA, PNAS，2018），就用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。

研究者在动物实验中发现，高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，增强食欲，促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因，小鼠吃高盐膳食就不容易胖了。

从某种意义上来说，多吃盐的促肥，和多喝甜饮料的促肥，有一些共同的生理机制。只不过多喝甜饮料催肥的事情，人们已经心知肚明，而多吃盐催肥的事情，很多人还不知道。

虽说这篇文章只是在动物中做的机理研究，但在流行病学调查中，也曾屡次发现，和口味清淡的人比起来，吃盐多的人患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。由此推测，这个多吃盐长肥肉的机制，有可能在人体中也存在。

可能这里会有一些人抬杠：我爷爷也吃得挺咸的，为什么他就不胖呢？

没错，在50年前，劳动人民吃得咸而不发胖。有些人遗传上就不易发胖，就不说了。当年生活艰苦，吃得少、干活多，没有过多热量可以储存肥肉，这也不说了。仅从吃盐角度来看，也还有很多道理。

首先，他们的体力劳动强度太大了。体力劳动会出汗，而出汗会排出大量的盐。现在的人坐在空调房间里，体力活动太少，一天出点汗的机会都没有，稍微多吃点盐，就嫌过量了。

其次，过去的人生活比较艰苦，虽然菜咸，但通常饭多菜少，盐的总量有限。现在看似菜不太咸，但饭少菜多，吃进去的盐就多了。

再说，现在日常的钠盐来源，已经远远不仅限于菜肴了。

比如咸味的薯片、锅巴、膨化食品、苏打饼干，比如牛肉干、辣条、怪味豆、话梅之类零食，比如各种瓜子花生炒货......哪个不是含钠大户？

方便面也好，挂面、拉面、乌冬面也好，饺子皮馄饨皮也好，大多含有不少氯化钠和碳酸钠。

甚至面包、点心、枣糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化钠或碳酸氢钠的。

过去的贫困生活中，吃不起零食，只有过年过节才吃点糕点，是没有这么多食物钠来源的。

第三，高盐高钠的食物，往往也特别促进食欲，人们很容易多吃。

仅仅加一大堆盐，食物真的会好吃么？

恐怕还得配上很多的油来增加香味，这就增加了食物的脂肪含量，升高了热量值。

很多时候还得加味精、鸡精和肉类香精。（有关过多味精促肥的事，请看此前发的相关文章：）这些增鲜、增香成分是有利于促进食欲的，至少有这种短期效应。

浓味食物往往还要加糖调味，因为加糖烹调既能促进美拉德反应，增加香气，又能让咸味显得「浓郁醇厚」，不那么齁咸。但是，糖也是热量的来源啊。美拉德反应产生的香气也会强烈地促进食欲。

这些手段都用上，食客才会觉得浓味菜的口味特别「过瘾」。特别是那些本身食材质量不高的餐馆，很可能是用这样的重口味来遮掩原料成本太低、品质低下的问题。

但是这样调出来的「重口味」，本身高热量，糖多盐多味精多，又让你食欲大涨，吃起来停不住，如果不会催肥，那反倒奇怪了......

所以，在同样的基因遗传、同样的体力活动水平上来比较，长期重口饮食的人会更容易胖，这没什么好意外的。

那么，在重口催肥的残酷事实面前，我们应当怎么办呢？如何与各种咸味美食和谐相处呢？

给大家提供以下几点控盐建议：

1 除了菜肴，尽量不吃其他咸味食品。

——把咸味零食先戒掉，或者尽量少吃。只有在饭菜很清淡的时候，才偶尔吃含钠多的零食。

——尽量减少有咸味的主食。

——尽量不喝有咸味的汤，用白水、茶、黑咖啡、柠檬水、大麦茶、米汤之类替代。

以上三点都能做到，把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面，就已经减了至少三分之一的盐了。

2 用淡味食物来配浓味食物，总量控制。

——下馆子、做家宴的时候，用清淡的菜来配浓味的菜。比如有一个京酱肉丝已经很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含盐更多），就用一个不咸的大拌菜来配它。

——想吃咸味的酱料、酱菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加盐的菜来搭配。比如家人喜欢吃香菇酱、辣椒酱来佐餐，那么就做一个水油焖青菜叶，完全不放盐，让他们自己来蘸酱料，避免过咸。

——吃肉的时候，尽量不选择肠类和火腿。因为它们的咸度特别高，远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃，用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。

3 用鲜味、香味、酸味来减咸味。

——如果觉得盐放少了没味道，多加点醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就显得好吃一些。营养师反对重口味，并不包括醋和各种香辛料，只包括过多的油盐糖。

——如果要加鲜味调味品，就先加它们，然后加盐的量减半，或只加三分之一。你会发现，因为有了味精鸡精的帮助，少放盐的菜也足够好吃。

4 购买食物的时候，仔细看看钠含量数据，选钠比较低的。

食品包装上的营养成分表上，都有钠的含量数据。记得1000毫克钠≈2.5克盐，算起来不是很麻烦。即便不想算也可以，直接比较一下数据，同类产品哪个钠含量最高，就一定不要选它。

5 咸味调料减量。

在吃火锅的时候，别用太多蘸料。无论吃方便面的时候、拌沙拉的时候、还是拌煲仔饭等的时候，只用一半甚至三分之一的调料。

6 过咸之后，用淡味餐给自己放个假。

偶尔吃了一顿浓咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要给自己的舌头和肾脏放个假，吃少盐清淡的食物，让它休息一下。特别是早餐，可以完全吃没有咸味的食物搭配。

不要连续吃重口味的大餐，让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。

7 经常运动，出汗减盐。

这条我就不用解释了吧。

只要做到这几条，就可以和重口食物和谐相处。偶尔吃个过瘾的大菜，也是人生的乐趣之一，健康生活，预防肥胖，也不必像顿顿清水煮白菜那么苦哦......

相关文献：

Miguel A. Lanaspa, Masanari Kuwabara, Ana Andres-Hernando, et al. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. PNAS March 20, 2018 115 (12) 3138-3143; first published March 5, 2018; doi: https://doi.org/10.1073/pnas.1713837115

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