《新英格兰医学杂志》最新建议：蛋白质、脂肪、碳水……怎么吃最健康？（下）

第451篇原创文章

上一期，跟大家科普了《新英格兰医学杂志》最新建议的《全生命周期中能量和常量营养素指导建议》中有关三大供能营养素应该怎么配比，以及这样的饮食结构适用于哪些人群的话题。今天接着细说这三大供能营养素。

碳水化合物

在当代人的饮食中，碳水化合物是非常重要的能量来源。绝大多数人类个体都需要通过大量来自不同食物的不同类别的碳水来给我们的细胞提供大量能量（除了推崇极低碳水饮食的人，上一篇已经说过这种饮食的盲盒可能性，今天不赘述）。

很多人把碳水化合物与糖直接划等号，其实是个误区。糖和淀粉，是碳水这个大家族中两种主要的可消化碳水。但，糖只是个很小的家族，而这个小家族也只是碳水化合物这个大家族中的一个小分支罢了。

糖类，包括了像葡萄糖、果糖这样的单糖，也包括了像蔗糖、乳糖这样的双糖。为了更清晰记住它们，我们管它们叫简单糖类。淀粉，主要来自于粮食和薯类食物，比如咱们常吃的大米、小米、小麦、玉米、红薯、土豆等。

加工食品中用到的添加糖，比如葡萄糖、红糖、高果糖玉米糖浆、甘蔗糖浆和蜂蜜等，都属于简单糖类。除了蜂蜜里还含有微量的微量营养素，其它糖可以说就是纯能量物质。如果饮食中这些简单糖摄入过多，就会增加能量过剩、低质量饮食、体重增加甚至肥胖等问题。

在前一期推文里说了，建议1岁以上非特殊人群的饮食碳水摄入量不要低于全天能量摄入的45%。正常情况下，人类红细胞及大脑的神经元只能依赖葡萄糖作为能量来源。如果来自饮食的碳水化合物摄入不足，是无法快速满足大脑神经元的高速运转需求的。尤其是生长发育期的小朋友，碳水不足对他们的快速生长无益。

爱心提示：在小朋友满2周岁前，请避免使用添加糖，2岁后，就算使用添加糖，也应限制为不超过每日能量的10%。

作为碳水化合物大家族的成员，膳食纤维也是不可或缺的。它们与糖类及淀粉不同，它们是不能被人体肠道消化的。不过，它们能被共生在我们肠道里的菌群利用，从而帮助我们降低一些慢性疾病的发生率和死亡率。尤其是对于超重/肥胖、高血脂和糖尿病，充足的膳食纤维有助于控制体重、降低血胆固醇水平和收缩压，同时改善血糖。全谷物、水果和蔬菜是膳食纤维的良好来源，应该成为每个人每日饮食中的必备。有关膳食纤维的建议摄入量及来源，大家可以复习这篇文章：【2023最新指南】世卫组织WHO教你这样吃碳水，快来抄作业

蛋白质

蛋白质对人体的重要性，大家都知道。蛋白质是由氨基酸构成的，参与我们人体构成的20种氨基酸里，有9种是必需氨基酸、6种是条件必需氨基酸、5种是非必需氨基酸。这9种必需氨基酸，人体自身无法合成，必需经由饮食来获得。

饮食中，能够最全面且高质量提供9种必需氨基酸的，是动物性食物。植物来源的蛋白质往往缺乏1种及以上的必需氨基酸。

因此，虽然各种食物都能提供蛋白质，但是受到构成这些蛋白质的氨基酸种类差异的影响，不同食物中的蛋白质的“质量”是不同的。质优量高的，显然是首选。

在咱们日常吃的食物中，牛奶、鸡蛋和牛肉的氨基酸评分最高，几近1分（在蛋白质质量评分这件事上，1分就是满分啦~）。植物性食物里的最优质蛋白质——大豆蛋白的得分为0.9，这已经是植物蛋白质里的翘楚！

基于蛋白质的质量有高低差异，建议大家最好还是正常吃肉蛋奶（除非特殊原因，如：过敏、信仰等等）。对于素食的朋友，可以通过摄入多种含植物蛋白高的食物，如豆类及豆制品、谷类、坚果和种子等满足身体对蛋白质的需求。

在前一篇推文里，科普过建议的蛋白质供能比为10%~35%。不过，对于不同年龄和需求的人，每天蛋白质的建议摄入量是有差别的（如上图）。

18岁以上，无论男女，蛋白质每日推荐摄入量为0.8 g/kg；

特殊人群对蛋白质的需求会更高：婴幼儿和儿童、孕期和哺乳期女性、运动员、社区老人、肥胖人群。

当然，具体到不同特殊人群的实际需要量，需要专业人士基于个体的代谢情况及疾病相关进行评估和建议。这里也就无法细说了~

蛋白质的摄入量并不是越多越好，所谓过犹不及。为了避免过量摄入蛋白质对代谢的多种不利影响，比如肾功能、骨钙流失、肠菌平衡、脂代谢、心血管等，建议健康成年人的每日蛋白质摄入不要超过2g/kg。毕竟，能够提供大量蛋白质的食物（比如肉类及其制作成的菜肴）往往同时也会带来过量的饱和脂肪和钠盐类，它们在摄入太多的情况下，会成为人体代谢的负担。

蛋白质的摄入量也不要太少，以免供不应求。若健康成年人每日蛋白质摄入量＜0.4~0.5 g/kg，则可能造成肌肉萎缩和肌肉功能障碍。

脂肪

脂肪，是我们重要的能量获取来源，也是身体代谢必需的营养素和脂溶性维生素的载体，尤其是那些n-6和n-3必需多不饱和脂肪酸。当然，脂肪的摄入也唯恐过量。毕竟，每1克脂肪酸能提供9千卡的能量，是碳水和蛋白质的2倍还多。摄入超出需求时，就会在我们的脂肪组织内和内脏周边囤积下来，不仅有增肥的可能，还有可能给心血管带来不必要的负担。尤其当来源为饱和脂肪酸和反式脂肪酸时。

饱和脂肪酸主要来源于动物性食物，如全脂乳制品、多脂肉类和热带油（如椰子油和棕榈仁油），室温下为固态。这些脂肪酸会增加总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，从而升高罹患心血管疾病的风险。因此，建议有限制地食用。

不饱和脂肪酸分为顺式和反式，其中顺式不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，来源于植物，室温下为液态。总体而言，不饱和脂肪酸在适量摄入前提下对人体健康更友好。橄榄油、油菜籽油、花生油、芝麻油中含量较高的油酸就是单不饱和脂肪酸。而玉米、红花油和豆油、坚果和种子中含量较高的亚油酸，以及亚麻籽油、大豆油和菜籽油中的α-亚麻酸，多脂鱼（如鲑鱼和鲱鱼）和鱼油中富含的EPA和DHA，都属于多不饱和脂肪酸。

小TIPs：人体自身将α-亚麻酸转化为EPA和DHA的能力是很弱的~

反式脂肪酸是食物中存在的不饱和脂肪酸，天然来源是反刍类动物肉类（比如牛肉）或乳制品。食品加工业来源则是对不饱和脂肪酸通过部分氢化的加工方式，将液态转化为半固态或固态。现有的研究显示，来自食品加工业的反式脂肪与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的升高、以及心血管疾病风险的增加呈正相关。因此，各个国家都对加工食品中反式脂肪酸的含量做了严格限定，而食品工业圈也在加工技术上做了改良，全面降低反式脂肪。

脂肪的建议供能比为脂肪20%~35%。一般情况下，正常吃去肥去皮禽畜肉，每天正常吃1个鸡蛋及300~350毫升/克左右全脂奶制品的健康成年人，每天烹调用油30克左右是较为适宜的。如果额外吃喝薯片奶茶火锅什么的，全天的脂肪摄入量往往会超标一截儿 ……所以，如果体检发现血脂升高，恐怕需要反思一下饮食里的油脂摄入量是否超标，不论是来自动物性食物本身，还是加工过程中额外添加的。

小结

食物乃良药。人类所摄入的食物种类和数量是决定其一生成长和维持健康的要素。三大供能宏量营养素为全生命周期提供原料并维持身体的正常运转。正确认识它们的微妙作用，意义重大，特别是目前有越来越多的人罹患一些因食物营养成分摄入不当而引发的疾病。

希望大家都能重视自己的饮食，不仅要吃好，更要吃对。让食物成为保驾我们终生健康最好的营养品。

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

参考文献：

Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr 11;390(14):1299-1310. doi: 10.1056/NEJMra2214275. PMID: 38598796.

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