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科普｜六个饮食习惯消掉腹部坏脂肪

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 11:28

人身体上的脂肪并非一样，腹部周围的大部分脂肪被称为内脏脂肪（VAT），属于“有害”类型的脂肪。因此减肥人士都想消掉自己的腹部脂肪。

因为腹部脂肪位于人体重要的内部器官周围，比任何其它脂肪更糟。科学家们发现，腹部脂肪是最有害的脂肪类型。据约翰霍普金斯医学中心的专家称，高水平的腹部脂肪会增加患心脏病、中风、糖尿病甚至某些癌症的风险。

不幸的是，随着年龄增长，内脏脂肪过多的风险会增加。虽然锻炼是减少腹部脂肪和改善心血管健康的最佳方法之一，但饮食习惯对腰围大小也起着重要作用。遵循富含全谷食物的健康饮食有助于防止腹部脂肪堆积，但食用某些不健康食物会导致腹部脂肪堆积。

因此通过锻炼和健康饮食习惯，减掉腹部周围多余的内脏脂肪也不仅仅是一种梦想。

以下几个饮食习惯，可以帮助你消除腹部多余的有害脂肪。

根据营养师摩根克莱尔（Morgyn Clair）的说法，减少糖分（尤其是含糖饮料）或减少糖的摄入量，是减掉随着年龄增长的腹部脂肪的最佳方法之一。“研究表明，过量的糖会导致多余脂肪，尤其是那些在腹部的脂肪。”她说。

发表在《营养学杂志》上的一项研究还发现，经常饮用含糖饮料（SSB）与成年人腹部脂肪量增加有关。

研究人员研究了习惯性含糖饮料摄入和内脏脂肪组织（VAT）和皮下脂肪组织（SAT）变化的潜在关联。结果显示，调整了多个混杂因素（包括体重变化）后，更高的SSB摄入与更大的VAT体积增加有关，较高的SSB摄入量也与更小的VAT衰减相关。相比之下，食用苏打水的摄入与腹部脂肪的变化无关。

克莱尔对那些随着年龄增长希望减掉一些腹部脂肪的人提出另一个建议，即跟踪他们白天的卡路里摄入量。鉴于有些人可能对这个过程持谨慎态度，克莱尔解释说，只需要做一段时间，就可以很好了解你的身体需要什么。

“许多人低估了他们实际吃了多少，所以我建议至少跟踪一周，这样你就可以清楚了解你当前的卡路里摄入量。”克莱尔说，“这样可以更容易发现所吃食物和哪些天的卡路里摄入太多，（卡路里过多）会导致多余的脂肪储存。”

“吃全谷物而不是高度精制的谷物可以降低腹部（内脏）变多的风险。”

一项发表在《营养学杂志》上的研究，着眼于全谷物和高度精制谷物摄入量对心脏病的影响。结果发现，与主要吃精制谷物的人相比，那些定期报告全谷物摄入量最高人的心脏健康明显改善。随着年龄的增长，吃燕麦片、糙米和全麦面包等食物的参与者在过去几十年里腰围只增加了半英寸，而精制谷物食者的腰围增加了一倍多。

美国农业部营养流行病学博士尼古拉麦基翁（Nicola McKeown）表示，全谷物不仅在短期内有益健康，而且随着年龄增长，也会对人体健康产生重大影响。

沃德建议可以从“全麦面包、谷类食品、藜麦、全麦面食或爆米花”开始改变饮食习惯。

在一项研究中，塔夫茨大学研究人员在平均两年内追踪了459名中年人的饮食模式。根据参与者的食物选择，他们被分为六种“饮食模式”中的任何一种。

这项研究发现了一个重要区别：虽然那些吃典型的“肉和土豆”的饮食参与者总体体重增加最多，但增加的体重均匀分布在他们的身体上。另一方面，吃白面包和其它精制食品最多的人腹部脂肪堆积最多。

很多人可能已经知道喝足量的水对健康有益，但专家表示，如果想获得平坦的腹部，这一点至关重要。“每天喝足够的水。”注册营养师和萨曼莎麦金尼（Samantha McKinney）说，“这不仅可以补水、解毒和增强能量，还可以帮助你自然而然地限制苏打水、加糖咖啡饮料和其它含糖饮料的摄入量。”

另一种可能导致更多腹部脂肪的饮食习惯是很多想减肥人士通常忽略的习惯，那就是在晚上摄入大部分卡路里。

“你的身体在一天的早些时候更容易消耗食物，因为那是胰岛素更有效的时候，胰岛素是一种激素，可以将消化产生的葡萄糖转移到你的细胞中，以供给它们能量。”沃德说，“胰岛素随着时间的推移变得越来越不是那么有效，一天结束时吃得太多，会增加你摄入食物在腹部储存为脂肪的机会。”