花生酱的 5 个令人惊讶的好处

花生酱已成为最受欢迎的食品之一。 它也是我们能找到的最便宜的植物蛋白来源之一。

尽管有营养价值，但花生酱的脂肪和卡路里含量很高。 仅两汤匙就提供不少于每日推荐脂肪摄入量的四分之一，其中一些是饱和脂肪。 此外，作为花生的加工形式，它是八种最常见的食物过敏原之一。

尽管如此，营养益处往往大于后果，特别是对于营养不足或饮食中蛋白质不足的人。

¿阙ES？

花生酱是一种相对未经加工的食品。 它们基本上是花生，有时会被烤、磨成糊状。 然而，对于许多商业品牌而言并非如此。 这些可以包含各种添加成分，例如糖、植物油和反式脂肪。

摄入过多的添加糖和反式脂肪与各种健康状况有关，包括心脏病。 与其购买添加了各种额外成分的加工食品，不如选择只含有花生酱，或许还有一点盐作为成分的花生酱。

营养成分

在 2 汤匙（32 克）加盐的光滑花生酱中，我们发现以下营养价值：

包装上通常将一份花生酱列为 2 汤匙（32 克），大约是制作花生酱和果冻三明治所需的量。 像所有其他类型的坚果酱一样，这种坚果酱的热量和脂肪含量都很高。

然而，它在如此少量的食物中包含了大量的营养。 因为它可以让你更快地感到饱，所以你通常不会吃很多。

碳水化合物

花生酱的碳水化合物含量相对较低。 一份花生中的碳水化合物仅占其总重量的 13-16%，这意味着血糖指数仅为 14。这意味着一份花生不太可能影响您的血糖。更高的血糖指数，例如用于制作花生酱三明治的白面包。

花生中的大部分碳水化合物都是复杂的，是人体逐渐分解代谢的类型。 另一方面，花生酱中导致血糖升高的简单碳水化合物含量较低。

脂肪类

虽然每份 16 克脂肪听起来很多，但其中大部分是单不饱和脂肪和“健康”的多不饱和脂肪。 只有大约 4% 来自“不健康”的饱和脂肪，这种脂肪会堵塞动脉。

单不饱和脂肪主要来自油酸（对胆固醇水平有积极影响），而多不饱和脂肪主要来自亚油酸（有助于增强肌肉）。 花生酱还含有大量的 Omega-3 脂肪酸，具有抗炎作用，可降低患糖尿病和心血管疾病的风险。

尽管脂肪含量很高，但花生酱本身完全不含胆固醇。

蛋白质

总重量的大约 35% 来自蛋白质，使其成为最好的非肉类蛋白质来源之一。 每份 7 克，如果您是素食者或饮食中蛋白质摄入不足，您可以轻松增加每日摄入量。

微量营养素

花生酱含有丰富的营养成分，可以帮助我们满足每日维生素和矿物质的参考摄入量。 它富含重要的 B 族维生素，以及必需的矿物质和抗氧化剂。

在 32 克中，我们发现了以下微量营养素的每日含量：

好处

定期在饮食中加入花生酱有很多好处。

富含蛋白质

虽然花生酱的蛋白质含量很高，但必需氨基酸含量却很低。 蛋氨酸. 花生属于豆科植物，其中还包括鹰嘴豆、豌豆和扁豆。 与动物蛋白相比，豆类蛋白的蛋氨酸和半胱氨酸含量要低得多。

甲硫氨酸缺乏症通常与一般蛋白质缺乏症或某些疾病状态有关。 这在通常身体健康的人中极为罕见。

另一方面，低蛋氨酸摄入量也被认为对健康有益。 研究表明它可以延长大鼠和小鼠的寿命，但尚不清楚它是否对人类有同样的作用。

低碳水化合物

纯花生酱仅含 20% 的碳水化合物，适合低碳水化合物饮食。 它还会导致血糖升高非常低，使其成为 2 型糖尿病患者的不错选择。

一项大型研究回顾发现，长期食用花生酱与降低患 2 型糖尿病的风险有关。 这些好处部分归因于油酸，油酸是花生中的主要脂肪之一。

含有健康脂肪

由于它的脂肪含量非常高，一份 100 克的食物含有 597 卡路里的大量热量。 尽管它的热量含量很高，但在减肥饮食中适量食用是可以的。 由于花生酱富含有益心脏健康的脂肪，并且是一种很好的蛋白质来源，因此对于素食者或遵循植物性饮食的人来说，适量加入他们的饮食中是一个不错的选择。

黄油中一半的脂肪由油酸组成，油酸是一种健康的单不饱和脂肪，在橄榄油中也大量存在。 油酸与多种健康益处有关，例如改善胰岛素敏感性。

花生酱还含有一些亚油酸，这是一种必需的 Omega-6 脂肪酸，在大多数植物油中含量丰富。 一些研究表明，相对于 Omega-6，大量摄入 Omega-3 脂肪酸可能会增加炎症和慢性病的风险。

改善体重减轻

由于其蛋白质和脂肪含量，花生酱被认为可以通过增加饱腹感来帮助减肥。 通过抑制食欲，您可以帮助保持健康的体重并降低肥胖风险。

虽然它可以帮助控制您的食欲，但重要的是要控制您的份量。 最后，如果两份食物代表每日脂肪的 50% 和 20 卡路里饮食的 2000%，则任何食物都不能被视为“清淡”。

富含抗氧化剂

像大多数真正的食物一样，花生酱不仅仅含有基本的维生素和矿物质。 它还含有许多其他具有生物活性的营养素，可能对健康有益。

它富含对香豆酸等抗氧化剂，可以减少关节炎。 它还含有一些白藜芦醇，这与降低动物患心脏病和其他慢性病的风险有关。 白藜芦醇还有许多其他潜在的好处，尽管在人类身上的证据仍然有限。

可能的风险

虽然花生酱很有营养，但生花生酱也可能含有有害物质，包括 黄曲霉毒素. 这是因为花生生长在地下，在那里它们可以被一种叫做曲霉菌的广泛传播的霉菌定殖。 这种霉菌是黄曲霉毒素的来源，被认为对健康有害。

据国家癌症研究所称，西班牙尚未报告与黄曲霉毒素有关的疾病暴发。 然而，人们对黄曲霉毒素对健康的长期影响存在一些担忧，尤其是在发展中国家。 事实上，在发展中国家进行的一些人体研究已经将黄曲霉毒素暴露与肝癌、儿童发育迟缓和智力发育迟缓联系起来。

幸运的是，花生酱加工可以显着减少最终产品中的黄曲霉毒素含量。 我们还可以通过选择商业品牌并扔掉任何发霉、起皱或变色的坚果来最大限度地降低与接触黄曲霉毒素相关的风险。

使用

花生酱可以通过多种方式添加到日常饮食中。

与酱汁混合

像花生酱这样甜的东西可以混入咸酱中，这是用词不当。 但为什么不试一试呢？

我们将一汤匙花生酱与我们最喜欢的酱汁混合，我们会对结果感到惊讶。 与这种奶油混合的酱汁很容易与我们用番茄酱一起吃的所有熟食搭配。 事实上，越来越多的汉堡包在他们的酱汁中加入这种奶油。

配沙拉

虽然很少有人知道这个美食技巧，但也可以使用。 大多数沙拉通常以甜醋或油的形式添加一点甜味。

但我们也可以赋予它坚果味，与我们放入沙拉中的所有新鲜蔬菜完美融合。 你不必添加太多来注意到味道。

冰淇淋浇头

每个人偶尔都会吃点冰淇淋，我们通常会在上面放一些巧克力或草莓糖浆，然后在上面撒上一些坚果。

现在，我们要尝试拿一勺香草冰淇淋，上面放一勺花生酱； 坚果的味道与香草的香气完美契合，给我们带来了完全不同的口味维度。

与格兰诺拉麦片混合

一顿丰盛的早餐是营养和风味的完美平衡，而格兰诺拉麦片和一点花生酱可以兼顾两者。

您永远不会怀疑带有干果和坚果的格兰诺拉麦片以及一汤匙花生酱的营养价值； 这是一顿​​丰盛的早餐。

与燕麦搅拌

燕麦片是节食或减肥人士的参考麦片。 但是，每天吃燕麦片会有点麻烦。

一汤匙花生酱可以让无聊的一餐成为一天中的亮点。 放纵一点黄油永远不会对减肥计划造成太大伤害； 相反，我们会减少食欲并帮助我们减肥。

与水果混合

除了作为涂抹酱食用外，这是另一种流行的花生酱食用方式。 香蕉和苹果是一些最受欢迎的水果，通常与坚果黄油一起食用。

我们还可以用我们最喜欢的水果做一份水果沙拉，加入一汤匙花生酱或杏仁酱。

用奶昔打败它

思慕雪是一种很受年轻人欢迎的饮品，并且经常被节食的人饮用。 就其本身而言，奶昔非常美味，而且通常具有制成奶昔的营养价值。

搅打一汤匙花生酱可以增强奶昔的味道，并将其变成一种让我们充满活力和新鲜感的饮料。

涂在面包上

吐司早餐看起来总是有点朴素和不健康，但如果我们在吐司中加入一些水果和蔬菜，配上不同的浇头和一团花生酱呢？

可以有多种方法将花生酱与面包一起使用。 我们可以用它来涂抹或喷洒作为掩护； 这将使简单的吐司既美味又超级健康。