瘦三十斤需要多久？真实经历，干货分享

首先不知道你的原始体重是多少，身高多少，是大体重还是小体重？体脂率也不知道是多少？

那就只能以我自己的减肥经历为参考了，希望能帮助到你。我减掉30斤用了3个月的时间（准确地说3个月减了31斤），下图有具体参数。

我基本每过10天会给自己做个测量，分析身体具体的变化。在这次减肥前我就做了个详细的规划，不仅问了一些减肥的“高人”，自己还参考了很多减肥成功的人（参考的都是体重与自己相近的人）。

我的减肥目的是减得快不反弹，我把自己的减肥分成了3个阶段：

第一阶段：轻断食缩胃（10天）

这是减肥的开始，能开始就说明你成功了一半，我轻断食10天瘦了10斤多。轻断食不是减肥的主要方法，它只是一个辅助方法，瘦下来的大部分是水分，主要作用是缩小你的胃，让你在接下来的减肥中减少饿给你带来的痛苦（减少对食物的渴望程度）。

下面分享我这10天中的3个食谱（可以对照一下）：

食谱一：

早餐：紫薯100g+一杯豆浆；

午餐：蔬菜沙拉300g+一个香蕉；

晚餐：半个柚子。

食谱二：

早餐：一碗小米粥+一个鸡蛋；

午餐：玉米100g+鸡胸肉100g+一个苹果；

晚餐：一个火龙果。

食谱三：

早餐：一碗燕麦粥+一杯脱脂牛奶；

午餐：全麦面包100g+水煮虾100g+一个香蕉；

晚餐：半个柚子。

这10天可能是最难的，但也是带给你自信的10天，让你有坚持下去的动力，好的开始的确能让你成功一半。

第二阶段：控制饮食+适量运动（2个月）

这个阶段瘦了17斤左右（至此一共减了27斤）。

这个阶段的饮食计划，主要是在营养均衡的情况下制造一定量的热量缺口，不需要像之前那样轻断食制造太大的热量缺口，这时候关键在于你的坚持！

三餐方面没有必要按照谁谁谁的减脂餐，只需要在你原有的饮食基础上做些改善：

1、戒掉油炸食品、烧烤类食品、尽量少吃甜品，把奶茶、可乐等饮料改成白开水、茶水。

2、早餐吃饱、午餐7分饱、晚餐5分饱。（七分饱：已经不饿了，但可能习惯性想再吃几口，需要克制；五分饱：没有那么如饥似渴了，但是还想吃定西，需要克制）。

3、吃东西细嚼慢咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，还能在你没有吃完饭之前反馈出“吃饱”的信号，使你的食欲降低，及时停止进食活动。

4、改变吃饭的顺序：先在吃饭之前喝一碗清汤，然后吃肉类（高蛋白肉类，比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾等），再吃蔬菜（以时令蔬菜为主），最后吃主食（以粗粮为主，比如、杂粮饭、紫薯、玉米、南瓜、全麦面包、燕麦）。

第三阶段：恢复饮食+塑形（20天）

这个阶段瘦了4斤左右（至此一共减了31斤）。

这个阶段饮食方面可以稍微放松一点，有很想吃的食物就吃一点（比如你想吃薯片了，那么就吃一小包），不必有负债感，只要能保证每天还有热量差（不需要像之前那么大的热量差，恢复过渡到正常饮食，毕竟人不可能一辈子吃减脂餐）。

希望你在这一阶段养成一个良好的运动习惯，这样你就能按照“多吃多运动，少吃少运动”的原则来执行了。

你可以做一些简单的力量训练和有氧运动，等你对这些运动有所了解之后，选择自己喜欢的1~2个动作坚持下来，最好是力量训练+有氧训练，比如你非常想要腹肌，那么你可以选择卷腹+跑步，或者仰卧抬腿+跳绳。

不管什么运动，只要你能坚持下来，就能成为你减肥的“法宝”，如果能培养成你的爱好就最好不过了。有人开始跑步之后就一发不可收拾了，有人2天不去健身房就会浑身不舒服。这时候的你可能把减肥这件事早已抛之脑后了，你现在可能在追求身材线条了。

总结

其实你不必纠结瘦30斤要多久，你需要做的就是现在开始减肥，不知道怎么减，可以参考我的减肥经历。前期轻断食缩胃，然后控制饮食+轻量的运动，这时候体重已经瘦下来很多了，离目标也不远了，最后阶段就是恢复饮食+塑形运动，这时候你减肥已经成功了，而且还拥有了身材线条。

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