啥!荞麦面不健康?真相是……
流言
减肥的小伙伴对荞麦面应该不陌生吧?荞麦面在健康圈子里一直是“光”一样的存在,无论是控制体重还是调控血糖,都很推荐吃。
不过,最近网络上却出现了针对荞麦面的传言,比如“荞麦面含有凝集素,吃了会导致肠漏”“荞麦面含有草酸,会影响营养成分吸收”“荞麦面对血糖不友好”……
那么这些说法是真的吗?
分析
难道,荞麦面是不健康的食物?先别慌,这篇文章我们就来说说荞麦面,看看它到底是不是健康食材。
先说结论:前面关于荞麦面的传言都是站不住脚的,对大多数人来说荞麦面都挺健康,只是部分肠胃不好的朋友一次不能吃太多,以免消化不良。
下面就详细说说。
一、荞麦是谷物吗?
要聊荞麦面,我们得先来看看荞麦是什么。
荞麦是蓼科荞麦属的草本植物,也叫乌麦、荞子,食用部位为种子,通常被当作杂粮来食用。
荞麦里有个“麦”字,很多人会因此认为它属于谷物的一种。不过,荞麦其实不是谷物,它属于“假谷物”,注意,这里可不是说荞麦是什么假冒伪劣产品。这是因为通常我们食品营养领域说的谷物,是禾本科作物的种子,比如小麦、稻米、小米等;还有豆菽类的食物,比如大豆、绿豆、红小豆、芸豆等,但荞麦并不算在谷物之列,所以才叫“假谷物”。
二、吃荞麦面会危害健康?
以往都宣传荞麦是健康的杂粮,可是现在居然有传言说吃荞麦面会危害健康,这是真的吗?让我们一条条看看。
1)荞麦面含有植物凝集素,会造成肠漏?
作为草本植物种子的荞麦会含有植物凝集素,但不会像传言说的那样会影响消化系统,甚至还会造成肠漏。
植物凝集素是抗营养因子,会影响营养成分在人体内的吸收利用,摄入过多时还可能会导致食物中毒,出现恶心、呕吐、胸闷、头晕、腹痛、腹泻等症状。
虽然如此,但我们完全不用担心,为什么这么说呢?因为植物凝集素它不耐热!煮一煮炒一炒,就安全无害了。
再回头看下咱们怎么吃荞麦面,想必不会有人生吃面条吧???等荞麦面做熟后植物凝集素同样也会被分解破坏掉。
而且,植物凝集素在植物中普遍存在,特别是豆科植物,比如豆角、四季豆等,这些食材咱可都没少拿来炒菜吃,就别担心荞麦面了。
2)荞麦面不利于控血糖?
传言的内容说的是,荞麦面的升糖指数比苹果、梨、香蕉、红薯等的GI都高,而且还是高碳水食物,不利于控制血糖。
其实荞麦面很适合需要控血糖的人群食用,荞麦面粉是将荞麦种子去壳研磨而成的,荞麦面含有丰富的膳食纤维、B族维生素等营养,饱腹感强,有助于控制食欲。荞麦面的GI值为59,属于中等GI的食物,这数值虽然比苹果、梨、桃子、香蕉等水果高,但相比于白米饭(GI值为82~90)、白馒头(GI值为85~88)这类高GI食物,荞麦面对血糖还是很友好的。[2]
至于荞麦面的碳水化合物含量,为70.2g/100g,这含量比我们常吃的挂面更低一点。另外,荞麦面粉还含有较高的抗性淀粉,有助于改善餐后血糖和糖代谢,降低冠心病、肥胖、糖尿病的患病风险。
荞麦面和挂面的部分营养对比
3)荞麦面有草酸,会影响营养吸收?
荞麦作为植物的种子的确会含有一部分草酸,草酸也属于一种抗营养成分,被食用进人体之后,容易与体内的钙、铁等矿物质相结合,从而影响人体对这些营养的吸收利用率。不过,即便如此也不用太担心。烹煮荞麦面的过程中草酸会溶于水,不想摄入过多草酸,不喝面汤即可。
综合来看,吃荞麦面并不会危害健康,常吃还有助于血糖稳定、帮助减肥,相比于小麦粉为原料制作的挂面,荞麦面还能让我们摄入更多的蛋白质、膳食纤维、维生素B族、钾、镁、钙等营养。还有研究人员发现用荞麦粉部分取代小麦粉(荞麦粉的添加量在5%~30%范围内),对面条的品质具有积极影响,能提高面条的总多酚含量和抗炎、抗氧化能力。
三、麸质过敏的人放心吃
荞麦面不仅是健康的食物,就连麸质过敏的人也能放心吃。
麸质主要存在于小麦、大麦、黑麦等食物中,这些食物中含有一种蛋白质成分,也就是面筋蛋白。如果本身就麸质过敏,吃了这些食物或者是用这些食物为原料做的其他食物,比如面包、馒头、饺子、面条、蛋糕、饼干等就容易出现过敏反应,可能会导致胃肠胀气、腹泻、呕吐等不适症状。
而荞麦粉是优质的无麸质食材,用荞麦粉为原料制作的荞麦面条很适合麸质过敏人群食用。
四、怎么挑选荞麦面?
既然荞麦面是健康的食物,在挑选上也得仔细一些,否则可能会被“坑”哦!
目前市面上的荞麦面各式各样,有些虽然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”,但可能并不是100%荞麦面,仔细看配料表会发现主要原料为小麦粉,荞麦粉含量可能都不到30%。
▲图:20%荞麦粉的荞麦面
▲图:100%荞麦粉的荞麦面
如果买不到100%的纯荞麦面,那就看荞麦粉在配料表的位置,排在第一位的说明含量比较高。同时也要注意营养成分表中的钠含量,选择钠含量低的一款,避免摄入过多的钠,对血压不利。比如下图这款钠含量高达900mg/100g,吃100g这样的荞麦面条,就会摄入近2.3g盐,占《中国居民膳食指南》盐最高建议摄入量的近50%呢。
▲图:钠含量较高的荞麦面
▲图:钠含量为0的荞麦面
至于荞麦面的吃法,建议搭配好蔬菜和富含蛋白质的食物一起吃,比如可以做蔬菜肉丝荞麦面、西红柿鸡蛋荞麦面、凉拌荞麦面等。
结论
相比于我们平时吃的白面条,荞麦面还是比较健康的食物,很适合需要控血糖的人群、需要减肥的小伙伴以及麸质过敏的人群食用。
不过,由于荞麦面的膳食纤维含量相对较高,肠胃功能差和消化不好的人要注意别吃太多哦!
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