专家告诉你：燃烧多少卡路里才能瘦下来

想减肥，就得燃烧比摄入更多的卡路里。听着简单吧？可你要是试过减肥，就知道没那么容易了。要是你真想减掉点儿体重，那就得先搞清楚每天得吃进去多少卡路里，又得通过运动消耗掉多少卡路里。

一个人要想健康减肥，需要消耗多少卡路里，这可说不准。找个营养师或者营养学家帮帮忙，他们能给你量身定制一个适合你身体需求的计划。要是你请不到这些专业人士，那就自己试着估摸一下每天得吃进去多少卡路里，又得消耗多少卡路里，才能达到减肥的目标。

为了把这个过程说得更明白点儿，我请教了著名的健身教练、认证整体营养师，还有Jamie Maitland。

卡路里怎么起作用？

卡路里是用来衡量你每天消耗或者摄入的能量的单位。咱们得靠卡路里给身体提供能量，让身体正常运作。你要是摄入的卡路里用不完，就会变成脂肪存起来。

美国农业部说了，成年女性每天得摄入 1600 到 2200 卡路里。男性一般得摄入 2200 到 3000 卡路里。不过这也就是个参考，虽说大多数人都在这个范围里，可你也许就不在。决定你基础代谢率的有两个因素，一个是身体成分，一个是每天总的能量消耗。

你光是活着就得消耗卡路里。没错，你读我这段话的时候就在消耗卡路里。所以，你打扫房间、修剪花园，或者做一些看起来不像运动的事儿的时候，都在消耗卡路里。不过，你要是不故意增加运动量，还坚持一段时间，你每天消耗的这些能量可不一定能让你瘦下来。

你得燃烧多少卡路里才能减肥？

每个人的情况都不一样，所以你的卡路里目标和别人也不同。梅特兰解释说，有几个因素会影响你需要燃烧多少卡路里才能减肥，包括你的体重、年龄、性别、荷尔蒙和健康状况。你的生活方式和态度也会起到作用。

“要想真正确定你需要燃烧多少卡路里才能减肥，你应该实事求是地问问自己，你的目标体重是多少，以及你是否愿意改变思维方式来实现这些结果，”梅特兰说。

每个人的卡路里需求都不同，但减肥的科学原理很明确：你必须处于卡路里赤字状态。你可以通过减少额外摄入的卡路里或通过运动燃烧比你摄入的卡路里更多来做到这一点。

你可能听说过“每减少 3500 卡路里就能减掉一磅脂肪”的规则。梅特兰指出，虽然这提供了一个基本框架，但并不适用于每个人。如果你不确定从哪里开始，梅特兰建议你从简单的开始，从你平时的日摄入量中减少 500 卡路里，看看你的感觉如何。

在对饮食做出任何改变之前，你应该先咨询医生。无论你是自己研究、与健康专业人士会面还是找到一个负责的团体，你的减肥目标都是可以实现的。

如何计算你燃烧的卡路里数量

如果你想知道自己一天燃烧多少卡路里，一个可靠的方法是首先找出你的基础代谢率。你的基础代谢率是你的身体维持体重所需的基本卡路里数。这不包括你一天中进行的额外活动。有几种方法可以计算你的基础代谢率，但最可靠的是Mifflin-St Jeor 公式。它根据你的出生时的性别设定、身高、年龄和体重来计算你每天需要摄入的卡路里数。Mifflin-St Jeor 公式如下：

男性：（10 × 体重（公斤））+（6.25 × 身高（厘米））-（5 × 年龄（岁））+ 5

女性：（10 × 体重（公斤））+（6.25 × 身高（厘米））-（5 × 年龄（岁））- 161

要是您想依据活动程度瞧瞧自己需要多少卡路里，那您就得把 RMR 结果乘上活动程度，根据下面这个图表来：

1.2 - 静坐少动（几乎不锻炼）1.375 - 轻度运动（每周锻炼 1-3 天）1.55 - 适度运动（每周锻炼 3-5 天）1.725 - 高度运动（每周锻炼 6-7 天）1.9 - 超级活跃（一天锻炼两次，工作需要多动）

举例：身高 5 英尺 4 英寸，体重 125 磅，适度运动的女性，29 岁

RMR：（10 × 56.699）+（6.25 × 162.56）-（5 × 29）- 161 = 1276.99 卡路里

RMR x 活动程度：1276.99 x 1.55 = 1979.3345 卡路里

啥是热量赤字？

热量赤字就是你一天中消耗的卡路里比吃进去的多。就像 Maitland 说的，通常建议从日常饮食中每天削减 500 卡路里来开启赤字。要记住，这可能因人而异，所以最好在行动之前咨询专业人士。

快速削减 500 卡路里的小贴士：

选健康零食，像水果、坚果之类的每天尽量别吃高热量的零食找低热量的替代品，好比用低脂牛奶或纯酸奶代替酸奶油别喝高热量饮料，像苏打水那种用小碗、小盘子能不碰油炸食品就不碰

记住，卡路里可没告诉你吃的食物质量咋样。得盯着富含营养的食物，保证身体和头脑能得到正常运作和茁壮成长所需的东西。

健康的减肥目标是啥？

以健康又可持续的方式减肥对达成目标很关键。按照 Maitland 的说法，健康的减肥目标是每周减 2 到 5 磅。这并不意味着不在这个范围内就是错的。这就是个健康又可持续的指导方针。每周的减肥情况不同是正常的。

“得明白减重和实际减脂的区别。不管你想减多少斤，设定现实点儿的目标，相信就算是每天迈出的一小步也能有作用，这很重要。坚持就是秘诀。”Maitland 说。

减肥是个长期性的生活方式改变。Maitland 强调，要是不增加热量赤字，你的减肥就会停滞。所以，要经常评估你的饮食和运动计划，确保符合你的目标。也就是说，要是你达到目标了，也找到适合自己的锻炼计划了，坚持下去就行。

如何追踪锻炼时的卡路里消耗

锻炼时追踪进度很重要，不但能看到自己的进步，还能知道何时该休息。

锻炼消耗的卡路里量会因运动时长和强度而异，用健身追踪器会方便很多。像这类顶级健身追踪器，能记录你全天以及锻炼期间消耗的卡路里。

影响卡路里消耗的因素有：

心率区间：智能手表能测量你的心率区间，也就是运动强度和恢复期。心率区间会变，记录下来能帮你判断何时该提升锻炼强度。自然静息心率：每个人的静息心率都不一样，正常范围是每分钟 60 到 100 次。根据心率来决定休息的频率，比如心率天生较高的人可能需要更多休息。体重：体重会影响锻炼时的卡路里消耗量，体重较轻的人消耗的卡路里较少。要注意的是，肌肉比脂肪消耗的卡路里更多，所以经常进行力量训练的人，体重消耗的卡路里会更多。运动类型：力量训练可能不像有氧运动那样消耗很多卡路里，不过为了增肌和避免受伤，两者都要兼顾。

了解卡路里和减肥的关系是健康之旅的基础。不管是自己研究、找健康专家还是加入有责任的小组，减肥目标都是可以实现的。

最好的是，你不用彻底改变生活方式就能减肥。你可以找到适合自己的锻炼方式。每天走 20 到 30 分钟就有很大作用，在家里做运动也能帮助减少体脂肪。不是每个人都需要计算卡路里，尤其是如果你有饮食失调的病史。

“你的生活不需要让任何人理解，只需要让你自己明白。找到激励你的东西，坚持下去，结果就会出现，”梅特兰德建议道。

继续你的健身研究，了解称体重的最佳时间、哪些食物需要适量摄入，以及应该专注于哪些锻炼来优雅地老去。

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关知识

减肥引流推广文案？燃烧你的卡路里！
燃烧卡路里 健康瘦身的必要条件
燃烧卡路里，怎样才合理
燃烧你的卡路里！
6个燃烧卡路里的方法，帮你快速燃脂迅速减肥
燃烧卡路里
减肥关键──燃烧卡路里=好文章和大家分享
轻松控制卡路里 想瘦多少就瘦多少
缓慢减肥才是真的瘦 云霄宝贝告诉你怎么才能健康减脂
靠性爱燃烧卡路里 ，靠谱不？

网址: 专家告诉你：燃烧多少卡路里才能瘦下来 https://www.trfsz.com/newsview259611.html