【营养健康】不甜的水果热量低？小心越吃越胖

甜度是一种口感,水果的含糖量单纯依靠甜不甜来判断是不合理的。水果的甜度既取决于糖和酸的含量水平,也取决于糖和酸的种类及比例。

水果中的糖类主要有淀粉、纤维素、蔗糖、果糖、葡萄糖。其中淀粉和纤维素是没有甜味的,水果的甜味来源于蔗糖、果糖和葡萄糖,不同糖组分对甜度的贡献不同,定义上把蔗糖的甜度定为1,其中果糖最甜,其甜度相当于蔗糖的1.7倍,而且冰镇以后更甜;其次是蔗糖;之后是葡萄糖,其甜度约是蔗糖的0.7倍。所以,在含糖量相同的情况下,若是含有的果糖多,吃起来相对会更甜。

有些水果含有带酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸,或者有涩味的单宁等多酚物质,产生较为复杂的口感,让它们尝起来不太甜,其实含糖量却很高,很具有迷惑性,比如:百香果、火龙果、山楂等。

日常生活中,很多人都认为“甜”等同于“糖”,“高糖”等同于“高热量”,从而出现了这样的观点:不甜的水果热量肯定很低。但我们上文说了,影响水果甜度的因素不只是糖,所以并不能说不甜的水果热量就低。

其实长不长肉还是要看碳水化合物的多少,因为水果的主要热量来源就是碳水化合物,(以果糖、葡萄糖和蔗糖为主),除了极个别含脂肪较多的水果(如牛油果、椰子)。

不甜但热量高的水果

甜且热量高的水果

甜但热量低的水果

该如何挑选水果？

对于减肥的人,更推荐选择膳食纤维丰富、GI值低的水果。血糖生成指数(GI值)大家可以简单理解为升糖的速度,GI值越低,吃完后血糖会缓慢上升,有助于延长饱腹感。一般而言,血糖生成指数GI>70为高GI 水果,GI在55-70之间为中GI 水果,GI<55为低GI 水果。

常见水果热量及升糖指数表

(每100g可食部分计算,数据仅供参考)

抛开摄入量谈影响是不客观的~~低GI的水果也不能敞开吃!水果中的糖分一般比较高,且是易消化吸收的糖类,另外水果甜美可口,很容易就会吃过量,不知不觉中摄入过多的糖分,反而不利于减重,因此低热量低GI值的水果也不能多吃,遵循中国居民膳食指南的建议,每天的新鲜水果摄入量200-350g。

对于健康的人来说,其实什么时候吃水果都可以,但最好不要吃得太晚,对于有些特殊人群,可以注意一下吃水果的时间:

消化能力差的人

饭后吃!

对于肠胃或消化能力弱的人,因为消化液分泌不足,对水果中的蛋白酶或单宁更敏感,所以建议饭后半小时后再吃水果~

减肥人群

饭前或两餐中间吃!

对于减肥人群,建议在饭前或两餐中间(早上10点或下午3-4点)适量吃一些水果,这样有利于控制进餐总量,增加饱腹感,进而控制体重。

糖尿病人群

两餐之间吃!

糖尿病患者血糖控制稳定后可选择食用少量水果。推荐含糖量较低且低GI值的水果,如水果黄瓜、圣女果、樱桃、苹果、梨、桃、李子、芦柑、柚子、橙子、葡萄等。每天水果200g左右(可提供能量90大卡),作为两餐之间加餐食用,同时减少25g主食,保持总能量平衡。在血糖控制不稳时应以西红柿、黄瓜等代替。

水果能替代正餐吗？

水果主要成分是水和碳水化合物(5%~30%),同时含有一定量的维生素C、矿物质和膳食纤维。水果中的碳水化合物主要是易消化吸收的单糖或双糖,蛋白质很少,几乎没有人体必需的脂肪酸,水果当正餐吃,远远不能满足人体的营养需求,如果长期拿水果当饭吃,容易导致营养摄入不均衡,导致营养不良发生。因此,水果不能替代正餐,只能作为正餐之外的补充。

水果能替代蔬菜吗?

蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果,但水果游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,而且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,因此两者均不可相互替代。我国居民膳食指南推荐,餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜不少于300g,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200-350新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

喝鲜榨果汁=吃水果?

✦ 营养素损失多:果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分,维生素 C 和抗氧化物质也有很大的丢失。

✦ 更容易发胖:一般而言,果汁的含糖量会更高,苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15%～20%,几乎是可乐含糖量的两倍!喝一杯纯果汁,就能喝进去 20～40 克的糖,更容易发胖。

✦ 血糖上升快:水果需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多。

✦ 摄入量更多:喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感,让你不知不觉中摄入更多的糖分。

相关知识

低热量食物有哪些 7种越吃越瘦的低热量食物
1根香蕉=1万米饭！4种水果热量比肉还高，小心越减越胖！
【名医话健康】颠覆！减肥只吃蔬菜水果 小心越吃越胖
低热量、高营养，减肥越吃越瘦的20种蔬菜盘点！
吃素减肥又健康不知道这几点，小心越吃越伤身
十大减肥水果排行榜 十大瘦身水果 越吃越瘦的10种水果
越吃越瘦，适合减肥的14款低热量食物
3种水果脂肪含量高，不适合减肥期间大量食用，小心越减越肥
五款低热量食物 让你越吃越瘦
越忙越胖小心过劳肥 支招甩掉过劳肥

网址: 【营养健康】不甜的水果热量低？小心越吃越胖 https://www.trfsz.com/newsview259750.html