瘦身餐

四大原则

1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上 的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。 如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。

3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪 肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

4、限制糖类 ：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

原理

降低饮食中的 水化合物，来达到降低体重的目的；照食谱看来，内容相当丰盛；因为并无将热量降至太低，可以长期使用。

注意事项：应学 会如何利用替代食物。

黄瓜

黄瓜含有丰富 的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低

苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收足量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。

荷叶

荷叶中单用荷 叶煅灰存性，有清暑利湿、升发清阳的作用，尤长于渗湿消肿，减肥降脂。尤其对于顽固性肥胖患者特别适用。 [1]

周一：

早：一小碗麦 片粥加一片葡萄干面包；

中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；

晚：一小碗绿 豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

周二：

早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；

中：一份烧竹 笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；

晚：一小份牛 肉加一碗凉拌海带丝。

周三：

早：一小碗大米粥、 一片全麦面包和一个橙子；

中：一碟烧牛肉、 ，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；

晚：一小碗玉米粥、 一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

周四：

早：一杯咖啡一块蛋 糕加一个苹果；

中：一小份鸡肉、 一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；

晚：一小碗麦片粥 加上一个橙子。

周五：

早：一小碗麦片粥加 一个橙子；

中：一个煮鸡蛋、米饭 、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；

晚：一小碗白薯粥、两 颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

周六：

早：稀粥榨菜加上一 个苹果、植提纤和水；

中：一根胡萝卜、一 份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;；

晚：一小碗绿豆粥 、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

周日：

早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；

中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；

晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

进食细节

不减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替是现在最聪明的饮食瘦身法

1． 矫正不良的饮食习惯

肥胖者大部分的 饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的热量。

（1）固定进食时间

一日之中是要集中在 某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

（2）平衡热量饮食

选择好一天的饮食时间 和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。

一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少，同时，餐后半小时饮一杯ansli m花草茶更利于餐后排毒、排油腻，达到自然减肥瘦身效果。

（3）细嚼慢咽

生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不下了。”这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位 包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，饮食瘦身要放慢进食速度。

有两个方法可以使进食的速度放慢：

①在两口食物之间放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。

②用餐期间稍做休息

用 餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可 用来回想自己刚吃下了那 些 食物，然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食量也不如一气 呵成 的多。

（4）专心吃

有些瘦身者会在进食时，同时做别 的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点：

一、让进食与其他活动产生关联， 难免自己不会因此产生食欲。

二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产生“饱”的感觉。

所以，吃东西时一定要专注于吃的过程。享受美食带来的乐趣，细嚼慢咽，放慢饮食速度，品味美食。

普通

马蹄绿豆爽

绿豆是夏天排毒的圣品，还可以美肤呢!

光彩嫩肤——马蹄绿豆爽

制作：马蹄去皮切碎 ，加入冰糖、柠檬煮成汤水。绿豆上笼蒸熟后，加水煮成绿豆沙，将绿豆沙放入马蹄汤水中即可。细碎的马蹄粒，为口感添加几分爽脆，味道甜而不腻。

女性：减少青春痘，美肤减肥

本草：绿豆性甘凉，可清热解毒解署消肿，明目降压，利咽润肤，祛脂保肝。马蹄(荸荠)含有丰富食物纤维，同时马蹄当中的 糖分、蛋白质、铁、钙、磷和维生素A、B、B2、C等，更有降血压和防癌功效。以绿豆100克加适量甘油调匀，涂抹还可润肤消疮治疗痤疮和皮肤皲裂。

沙锅红豆

红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减 肥之效。

其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿。食用红豆美体可以让你的大腿和腰有非常明 显的曲线窈窕的特效。

利用红豆美体的具体步骤：

1、买来红豆，也叫小豆，赤豆，赤小豆，不同地方的叫法不一样的

2、泡红豆，24小时

3、煮红豆，最好沙锅，但是我用的是高压锅，比较快，煮熟最好成豆沙，沙锅是2个半小时，高压锅10分钟，然后就可以吃了。

陈皮红豆沙

告别大肚腩——陈皮红豆沙

制作：红豆泡软后 ，隔水蒸熟，加入水和糖煮成豆沙，然后用细筛子滤去豆皮，加入切碎的陈皮茸煮十几分钟即可。清甜的红豆沙细嚼之中带有一点点清香的陈皮味。

女性：减少腹部脂肪堆积，帮你告别大肚腩。

本草：红豆即赤小豆 ，《本草纲目》说其性下行，能通小肠利小便去肿胀，调经通乳作用，对女性月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。

此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。对宿食停积、消化不良有很好的治疗效果。

重量级

1：甜豆

低热量、高纤维的甜豆对你的心脏健康和减肥都有很大的帮助。甜豆是春季的产物，也是一份非常美味低脂的瘦身小吃。甜豆 能给你提供人体所需要的多种营养，用橄榄油炒或者是加入蔬菜沙拉里都是非常美味的减肥食品。

2：秋葵

秋葵又名羊 角豆、咖啡黄葵、毛茄，黄秋葵已成为人们所追捧的高档营养保健蔬菜。研究发现，秋葵中含有的纤维素能有助加快脂肪燃烧和促进代谢物的排出。另外，其还有助于维持血糖水平的稳定，这些都是减肥的关键。但是，一定要烤来吃，这样更加瘦身哦!

3：兔肉

兔子肉含有比其他肉类更多的蛋白质，而它的低热量也是减肥者很好的健康选择。兔肉属高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类， 质地细嫩，味道鲜美，营养丰富，与其它肉类相比较，具有很高的消化率(可达85%)，食后极易被消化吸收，这是其他肉类所没有的。因此，兔肉是非常受欢迎的瘦身食品之一。

4：胡萝卜

春季的胡萝卜非 常香甜，且水分也非常充足，是减肥者非常喜爱的食物。另外，胡萝卜含有较低的热量，它还有助抑制你对糖的渴望，用来煮汤或者生吃都是非常健康美味的减肥食物。

5：野韭菜

野韭菜一般只在春季的几个星期内出现，每100克只含有35卡路里的热量，味道非常好，是非常理想的减肥食品之一。如果你喜欢它 们，最好在当地购买，然后放进冰箱里冷藏起来，这样能更加长久地享用它哦!

6：蚕豆

蚕豆中含有大量蛋白质 以及大量钙、钾、镁、维生素c等。据营养专家称，蚕豆有健脾的作用，可以健脾化湿，同时也有利湿的作用，对水型肥胖有一定好处，所以其对减肥有一定作用，可以取代精白米面。

7：菠菜

春季的菠菜有一股非常浓 郁的香味。每杯仅有10卡路里热量的菠菜不仅能满足纤维素的补充，它还富含抗氧化剂、维生素和镁，钾，铁等矿物质。菠菜对增加饱腹感很减少食量有很大的帮助。

8：羊肚菌

羊肚菌，是一种营养非常丰富的野生蘑菇。羊肚菌含抑制肿瘤的多糖，抗菌、抗病毒的活性成分，具有增强机体免疫力、抗疲劳、抗病毒、抑制肿瘤等诸多作用;日本科学家发现羊肚菌提取液中含有酪氨酸酶抑制剂，可以有效地抑制脂褐质的形成 ，非常适合肥胖的人群食用。

9：豆芽

无论是黄豆芽还是绿豆 芽都具有较高的药用价值。尤其是绿豆在经过发芽后，维生素c可达到绿豆原含量的7倍。豆芽含热量很低，而纤维素和水分含量却很高，因此，常吃豆芽可达到减肥的目的。绿豆芽与韭菜同炒，还可防治便秘。

10：甜菜

甜菜是地中海饮食中的超 级减肥食物之一。1杯甜菜就能为你提供人体所需的30%的叶酸和维生素b。甜菜所含的丰富纤维素和果胶成分，能帮助清理肠胃，缓解便秘，减肥效果尤为显著。

11：荷叶

久用令人体瘦腰细。方中单用荷叶煅灰存性，有清暑利湿、升发清阳的作用，尤长于渗湿消肿，减肥降脂。制备：取鲜荷叶洗干净，剪去蒂及边缘，然后晒干，将其撕成块状，放入锅中，锅上盖一只口径略小的锅，两锅交接处用盐水调黄泥封固，在小锅上再贴一张白纸，以判断火候。然后点火煅制，以白纸变成焦黄为度。待冷后取出，研成细末备用。

减肥茶

茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内。而维他命B1、C和咖啡因，都可以促进胃液分泌，并有助消化和消脂。

秀雅减肥茶通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢与分解，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。

秀雅减肥茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

点心

苹果蛋饼

用料：苹果2个(约 300克)，鸡蛋4个，鲜奶100毫升，糖25克，色拉油适量。

做法：

1、将鸡蛋打散，加入鲜奶及糖搅拌。

2、将苹果去核，切成花片。

3、烧热平底 锅，加入油，再将蛋浆倒入锅中用小火煎。

4、将苹果片铺在蛋饼上，待底部熟后再翻转煎，然后装盘。此饼色泽金黄，味美，口感好。可瘦身、排毒。胃口不佳者常食效果好。

果香脆卷

用料：翠玉苹果2个，鱼肉400克(鲤鱼、草鱼、鲈鱼均可)。哈密瓜半个，春卷皮4张，葱1根，姜1片，盐、淀粉少许，植物油适量。

做法：

1、鱼肉切片，用葱、姜及调味料腌10分钟，备用。

2、苹果与哈密瓜去籽、 去皮，切成同鱼肉大小的方形片，淀粉调成糊状。

3、用春卷皮包卷鱼片、苹果与哈密瓜片成长方形状，用淀粉糊粘牢，入油锅中炸酥、捞起、沥干。

4、将每块对切排入盘中即 可。鱼肉要切成薄片，并且要用辛香料先腌过，才能去腥味。苹果要选口感清脆的。这款菜闻起来浓香阵阵，吃起来清香独特，所含热量很少，具有减肥功效，是最适合女士口味的一款佳肴。

果粒通心粉

用料：通心粉1小袋， 苹果1个，瘦猪肉150克，洋葱1头，胡萝卜半根，西兰花少量，油2茶匙，盐、味精、番茄酱、糖少许。

做法：

1、通心粉先煮熟，过冷水，沥干水后备用。

2、苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，备用。

3、胡萝卜切丁，与 西兰花一块烫熟，瘦肉剁碎。

4、起油锅加入洋葱略炒，再加入肉末炒熟，加入以上材料，拌匀后调味。原来通心粉还可以如此热热闹闹地吃。主蔬合一一直是营养 专家们很推崇的吃法，不仅营养全面，符合瘦身原则，而且口味也很特别。

苹果什锦饭

苹果什锦饭

用料：白米饭1碗(约1 50克)，富士苹果1个，火腿3片，番茄1个，青豆、玉米粒少许，芹菜1根，植物油、盐、味精适量。

做法：

1、苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，沥干水备用。

2、番茄洗净、切小块;火腿切小块，芹菜去叶、洗净、切小丁，备用。

3、起热锅，放1小匙油，将芹菜丁炒香，加入苹果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、调味料翻炒后，再放进熟米饭，以大火迅速炒匀，即可起锅食用。以苹果炒饭是不多见，但此道苹果素食炒饭，光鲜、美味，又富含多种果蔬纤维，既营养又瘦身。

番茄瘦身餐

每日两餐之中又 可以吃几个番茄，基本上没有限制，其实番茄容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。若觉得吃生番茄很吃力，可以番茄作出多款配搭，但切忌用煎、炸、烤的烹调方法，蒸、灼或将番茄煲汤饮用均可。

减肥效果：可减去2到5公斤。

注意的事项：

1、番茄本身几乎由 水份构成，除了维他命C外，没有多少营养，因此剩余的一餐，需非常注意均匀的营养。

2、任何食物 ，只要过量皆会导致肥胖，幸好番茄易于有饱肚感，但亦要小心吃过量而导致弄巧反拙如水肿等。

白灼虾

材料：虾子

制作方法：往锅里放姜片、香葱和适量清水料酒，烧开后放入洗干净的虾子煮熟即可捞出来。把生抽、蒜蓉放一起搅拌均匀 后淋在虾子上即可。

点评：这道美味瘦身餐吃的是虾的原味，吃得再多也不长肉，而且营养非常的丰富，不仅可以补充人体所需要的蛋白质维生 素，还能美容哦。

汤类

梨子冷汤

材料：雪梨、苹果、西红柿、黄瓜片、冰糖

制作方法：将西红柿和水果都洗净，去核切成小块，然后倒入烧红的锅中炒出红汤水，在放入梨子块、苹果块、冰糖用小火煮20 分钟后放凉，倒在盘里的黄瓜片和梨子片上即可。

点评：雪梨可以 治疗便秘，促进消化;苹果含有很多维生素和粗纤维，有助于消化，抑制身体过多的摄入糖分，对减肥有很棒的效果。

韩式辣炒鱿鱼

材料：由于、尖椒、葱白、姜

制作方法：将鱿鱼清洗干净后切成丝，然后放入有姜片开水中灼一下捞出来备用。将锅里的油烧开后放入姜片和葱爆炒，再倒入由 于、洋葱块和韩式辣椒酱搅拌均匀，最后放点盐和白糖调味即可。

点评：鱿鱼中的脂 肪含量很低，可以帮助我们肠道里的消化，刺进胃肠的蠕动，排出身体里多余的垃圾，起到瘦身减肥的效果。

豆腐鱼头汤

材料：豆腐、鱼头、白萝卜、姜、葱白

制作方法：将清洗干净好的芋头放入油锅中煎好，倒入适量的开水烧开;烧开后把白萝卜和豆腐一起放入锅中，加入适量盐转 中火慢慢煮10分钟，最后滴入适量的料酒撒上葱花再煮半分钟即可。

点评：鱼头含有大量丰富的营养物质，可以增强人体免疫力，保护我们的肠胃，还能促进消化，排出身体里的毒素，是一种很棒的减肥食物。

水煮鱼片

材料：草鱼、鸡蛋、生菜、干辣椒、花椒、小葱

制作方法：将鱼清洗干净后切成片，用料酒和鸡蛋清腌制15分钟;在炒锅中加入八角、花椒、蒜末、姜末和豆瓣酱炒出香味，然 后加入适量的水再把放腌制好的鱼片放进去煮熟。生菜铺在碗底，最后把鱼塘全部倒在碗里即可。

点评：辣椒可以 刺激肠胃的蠕动，生菜里含有的纤维可以抑制油脂在肠道里生长，干净的清理我们的肠胃起到减肥的效果。

面蒸萝卜丝

食材：萝卜、面粉

制作方法：将萝卜洗干净后去皮切成一样大小的萝卜丝，然后在上面撒上适量的面粉用手抓匀，把每一根萝卜丝抓得和火柴一 样笔直，然后放到电饭锅里蒸熟即可。

点评：这样处理萝卜可以保留萝卜最初的纤维，丝毫不影响萝卜里的营养。这道减肥餐可以清除肠胃里的油脂和垃圾，让你变得更瘦。

紫甘蓝炒虾皮

食材：紫甘蓝、小虾皮、油、蒜头、白糖

制作方法：将甘 蓝菜切好，和小虾皮洗干净后沥干水分待用;锅里的油烧热后放入蒜片爆香，倒入甘蓝菜进去火速翻炒几下，然后加入适量的虾皮翻炒，准备起锅的时候放入适量盐、白糖捞一下即可。

点评：这道瘦身餐的减肥效果很不错。因为甘蓝菜是零脂肪，吃再多都不会胖，所以想要瘦的大家就多吃甘蓝菜吧!

粥类

南瓜鸡肉粥

食材：南瓜、鸡胸肉、大米、盐

制作方法：将大米主 城软烂的粥后留着待用，南瓜和鸡胸肉切成小块后放入搅拌机中打成泥，然后放入大米粥中熬烂，最后加入适量的盐调味即可。

点评：这道菜的营养很丰富，南瓜中的膳食纤维有很多，可以清除肠道里的油脂促进肠胃消化排出垃圾。

瘦身餐

1、享用中式 蒸煮法烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等

补充：很多人都会认为吃水煮菜太没滋味，其实，水煮菜不仅可以做的美味，而且让减肥效应兼具哦！　水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉丝……晚上只吃一个橙子。

2、用低脂植物油炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式

低脂无糖的营养 配餐：睡前四小时，请勿进食菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个（大小选择小）饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖（冷热皆可）

搭配一

瘦身餐

早餐：茶叶蛋一个（80卡），优酪乳一杯（160卡）； 午餐：米饭一碗（160卡），热狗一根（240卡），冲泡式杯汤一碗（40卡），紫菜汤或玉米浓汤（80卡）； 晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），面筋10个（80卡），布丁一个（160卡），苹果一个（80卡）。

搭配二

早餐：牛奶一盒（ 250cc）（160卡），三明治一个（320卡）； 午餐：茶碗蒸一碗（120卡），冲泡式杯汤一杯（40卡），御饭团一个（160卡）； 晚餐：大亨堡或面包堡一份（360卡），乌龙茶一罐（40卡），香蕉一个（80卡）。

搭配三

早餐：美极好粥一杯（200卡），肉松一匙（80卡）； 午餐：泡面一碗（320卡），茶叶蛋一个（80卡）； 晚餐：水饺十个（400卡），健怡可乐一罐（20卡）；苹果派半个（160卡）；葡萄一中串（80卡）。

误区一：长期只 吃肉加青菜而不吃饭，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。

分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。

误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食。

分析：只吃水果减 肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。不吃饭不可取，女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250-350克。

误区三：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。

分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。

误区四：运动后犒劳自己，放肆猛吃。

分析：运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。

人体的能量主要来源碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。下面介绍目前最流行有效减肥膳食和减肥方法。　科学 家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。他们将此规律归纳为甲乙两公式：

甲：油脂类(牛排、奶油等)+碳水化合物(面粉、土豆)=增重

乙：油脂类(牛排、奶油等)+蔬菜+豆类=减肥不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取 所需，皆大欢喜。

下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健康减肥的减肥膳食最佳模式———“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三餐前植物草本，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。

一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些 大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三餐前植物草本：每天三餐前吃对健康减肥大有裨益，可以帮助迅速代谢脂肪。

四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

五份蛋白质食物：每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋一个；牛奶 或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。

六种少量调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和 肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

七杯开水、茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

6种瘦身午餐教你减肥不反弹。

每到上午吃午餐之前一小时，很多人的肚子已经饿得咕咕叫，大家四处搜罗可以吃的零食，一小块蛋糕，一块巧克力，或其他的小零食。其实，这种习惯不但会影响到你的身材，还非常不健康，看看下面的6种瘦身午餐吧，这样吃不反弹。

抗衰老抗癌食品——西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证实，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

降脂食品——洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

最佳蛋白质来源——鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

抗氧化食品——豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧 化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——圆白菜

推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的 胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

蔬菜篇

大多问题都是出在凉拌菜上，今天啊，我们就先说这个凉拌菜。

1、凉拌菜换焯拌菜。其实所谓的凉拌菜很多都是焯拌的，都需要焯水后再吃，比如菠菜，小白菜，卷心菜，西兰花等。夏季时我们焯水后会再过冷水，吃起来比较爽口，也不会影响蔬菜的质感，那么现冷了，我们焯水后仍然是可以过一下冷水，但 需要注意的是，不必到凉的状态，温热时就好，这样保证了蔬菜的质感，吃起来也不会是凉的。但有些蔬菜不适合焯水，比如黄瓜，莴笋，我们可以换成少油素炒、快炒，这样仍然保证的蔬菜本身的脆爽，同时热量也不会增加多少。

2、清水煮汤更保暖。有些人觉得即便是换成焯拌的仍然是有点不够暖和。那么我们不妨加水煮汤，只是无需爆锅，无需加油，只加点 调味品就好，比如小白菜，我们可以加点豆腐做点小白菜豆腐汤，一餐吃完全身都会热乎乎的，如果一定要加点油可以在汤做到8、9成熟时少滴一点色拉油或者是橄榄油，香油(一般的大豆油不行，因为不是熟油，会有生豆油味)，这样油脂分散在汤中，也不会增加多少油脂。再教大家一个更方便美味的方法，就是一锅出，我们可以在汤中加点甜玉米或者红薯、山药;再加点蘑菇，比如蟹味菇，金针菇，白玉菇，杏鲍菇等;然后再加入自己喜欢的蔬菜，什么都可以，比如小白菜，大白菜，西兰花，小油菜等;当然你还可以加点木耳或者是海带丝，喜欢豆制品的还可以加点干豆腐丝，调味品可直接加一个浓汤宝，汤要煮的略微不那么稀薄，这样你就可以主食和菜式一起享用了，味道也非常好，同时因为选择了很多种类，营养更是了得了。

3、蒸菜味美也营养。蒸菜选择的人并不多，但蒸菜可以很好的保留住营养和食物的原味，虽然仍然会损失一点维生素C，但只要是做菜这都是在所难免的，除非我们选择新鲜的蔬菜生吃。做饭很简单，把土蔬菜切好，比如大白菜，包菜，娃娃菜等 装盘上屉蒸5~7分钟，如果是绿叶蔬菜开锅3分钟即可。蒸菜的的时候，我们用适量盐、鸡精、生抽、蚝油和少许香油一起调汁，炒勺加热，将这些加一点点水调开就好，等蔬菜蒸好后，将调好的汁均匀的淋在蔬菜上，这样蒸蔬菜就做好了。

4、炒菜白灼也不错。如果您觉得更喜欢吃炒菜，那么也无妨，可以进行少油快炒，做出的菜不汪着油，只是星星点点的带有少少的油花即可。很多人纠结炒蔬菜中那些汤汁怎么办，因为会有很多维生素融入在其中，其实如果担心这个可以稍微勾点芡，这样可以将汤汁包住，就不必担心营养流失的问题了。另外白灼也是非常好的方式，蔬菜先焯水，码盘， 炒勺加热，和蒸菜的汁做法一样，然后淋在蔬菜上即可，我个人非常喜欢白灼的方式，菜式清淡，充满蔬菜的清香，加热时间短，营养流失的比较少。

肉类篇

其实肉类的选择和安排上比较容易，可以水煮，炖煮，煲汤，蒸等。但我这里特别说明的是肉类的选择上，最好选择鱼虾类，瘦牛羊肉，去皮的鸡肉，猪肉我们少量选择，一定要选择时可以选择煲汤，加些其他的菜式，因为这些肉类和猪肉比起来蛋白质含量高，同时脂肪含量少，胆固醇也比较低。

1、肉类放在中午最适 合。若要减肥分配好一日三餐非常重要，肉类我们每天都要选择，但在中午选择是最明智的，同时再搭配一点蔬菜，那么就是完美的一顿午餐了。如果一定要在晚餐吃点肉，或者是无法避免的话，我们只可以选择少量的蒸鱼或者是虾类，贝壳类，或者是一点点的去皮的水煮鸡肉。

2、冬季煲汤最适合。肉类作为冬季煲汤是大家最喜欢也最常吃的了，当然这样做对瘦身和滋补身体都有帮助，一碗热呼呼，香喷喷的汤喝下去，那真的叫一个舒服。可是在煲汤时我们一定要记得里面加一些菜式，这样不仅可以帮助去除油腻，还会增加汤品的营养，使汤的营养价值翻倍。比如牛肉西红柿汤，汤品鲜美，同时加入了西红柿使牛肉中的铁可以 得到更大的吸收和利用，还会降低肉汤的热量，比如冬瓜羊肉汤，冬瓜和羊肉的搭配可以使汤不凉不燥，味道也是非常的搭，再比如排骨海带汤，加入了海带降低了排骨中的胆固醇，同时使汤品鲜而不腻，非常美味，鸡肉加蘑菇让增强免疫力作用翻倍，味道我不说你们都懂的。再有一点，大家做汤时，最后先将肉炖煮好，到非常软的状态，然后搁置一会，待可以看见一层油漂浮在上面时，我们用勺撇去那一层油脂扔掉，因为那些都是脂肪，而营养在下面的汤里。

3、炖肉过瘾又美味。很多人基本是肉食动物，其中包括我，呵呵。如果在减肥时不大口吃肉似乎不过瘾，男性居多，如果不让他们吃肉似乎这个减肥计划就很难进行，可是很多时候还来不及做那些汤品怎么办呢。教给大家一个方法，不管是牛肉也好，猪肉，鸡肉也好，我们都可以先清水炖煮好，这个炖煮需要一个小时以上，直到肉几乎到了入口即化的 状态，然后关火。这个时候的肉一大部分脂肪都已经融入到了汤里，我们就可以连带一些汤汁装好放在冰箱中保存了，再吃时加一点清水微波炉加热2、3分钟，然后捞出肉，汤汁不要，倒一点醋和海鲜酱油调在一起用来蘸肉吃就好了，需要注意的是醋的比例要大于酱油，然后再搭配一点蔬菜，那么这顿饭相信你一定吃的很香很过瘾，同时热量也不会很高，这样的做法比较推荐牛肉和羊排肉。

主食篇

主食方面大家仍然可以选择粗细搭配的方法，而粥品仍然是上上之选，一碗热气腾腾的粥永远比米饭更暖和，更暖胃养胃，同时热量 会降低一半，也更容易消化。当然选择粥品的同时也会大大发挥你的聪明，你的创造力，因为粥品可以有多种变化，添加不同的食材，让你的三餐变得丰富，美味又多姿。

1、纯杂粮系列。也就是说不添加精白米面，只有粗粮，也许很多人不喜欢吃，但一旦吃惯了你就会爱上它们的味道和养生作用。比如小米枸杞粥，不仅养胃暖胃，还会降低血脂，滋阴补阳;玉米红枣粥，祛湿降脂，美肤又补血;红豆薏米粥，瘦腹祛湿健脾胃，如果觉得这款粥不够粘稠，可以加点燕麦;糙米紫糯米粥，排宿便养颜抗衰老。不过需要注意的消化有问题的人群不要大量吃，一定要煮的软软的再吃。

2、粗细搭配系 列。这个很简单，选择一种你方便或者是喜欢的杂粮搭配精白米一起煮粥，比如加入小米，玉米，红豆，绿豆，黑米，糙米，黑米，燕麦等都可以，也可以几种食材加在一起，只要你喜欢，可以尽情的搭配，不用担心会有不搭的问题。

3、加入药食两用食材系列。我们可以选择山药、芡实、白术、桂圆、山楂、枸杞等食材进行煮粥，选择山药、芡实、白术、桂圆，可以调理脾胃，增强气血，改善手脚冰凉的情况，还可以帮助吃的少体重也不减轻的人群，加入了山楂可以助 消化，开胃，降血脂，选择枸杞可以滋阴补阳，调理肤色。当然食材不仅仅是这几种，还有很多，大家可以根据自己的情况进行添加，有什么搭配时遇到的问题也可以留言给我。我比较推荐的是山药芡实红枣粥，你也可以再加入一些其他的材料，比如薏米，燕麦等，非常适合女性，一年四季都可以吃。

4、薯类及其他系列。除了上述所说的，用薯类煮粥味道也很好，营养也非常不错。比如做紫薯桂花粥，红薯粥，可以助排便，增加营养，降低粥品热量等。除了薯类我们还可以选择南瓜煲粥，这个也很受喜欢;还有蔬菜粥，加入自己喜欢的蔬菜，少量的调味品，需要注意的是选择蔬菜粥加了调味品时就一定要减少菜式中的盐分，因为过多的盐分对减肥和健康也非常不利。

5、米糊系列。除了煮粥做米糊也是非常简单的方法。几种食材提前浸泡好，然后放在豆浆机中调到打米糊的档，你就可以做菜了，非常方便，而且也不占时间。我特别推荐一种搭配：黑豆，黑米，黑芝麻，少许山药，燕麦和薏米，每种都放一点点，否则多了吃不完，对女性非常好，可以延缓衰老，美容，排便，养发，瘦身，祛湿，养血等等。当然你也可以自己进行搭配。

水果篇

有很多女孩子告诉 我这时候吃水果有点接受不了了，太凉了，虽然我个人从未有过这种感受，一年四季都照吃不误，但毕竟有这问题的不在少数。那么我们可以将水果煮熟了吃，也许很多人会说煮熟了营养不就损失了吗?确实不假，但是苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等常见水果，所含维生素C很低，尤其是苹果和梨，维生素 C的含量非常少，还不及我们平时吃的大白菜，维生素B族更少。怕热的营养素无非这些，胡萝卜素和番茄红素等脂溶性物质是不怕100度加热的，矿物质和膳食纤维更不会因为加热而损失。其中的多酚类抗氧化物质，在煮沸条件下，大部分也能保留下来。至于润燥、通便、促进消化之类保健作用，熟吃不会有任何妨碍。如果煮沸真的会让植物中的成分完全失效，就没法解释为什么中药要用煮沸的方法来煎汤药了。所以，熟吃水果，未必会损失其保健价值。只要能帮助人们多吃一些，就能得到它的健康价值，总比看着水过不敢吃要强得多。维生素C特别丰富的水果，比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓之类，是不必熟吃的，实在怕凉可以整个放在温热水中泡一会再吃。但维生素C不太多、质地又比较耐煮的 水果，都可以考虑冬天熟吃。

除了水果外，我们还可以在里面加点银耳，红枣，增加种类，味道更好，营养也非常不错。

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