首页资讯 100kg大体重基数者，能慢跑减肥吗？

100kg大体重基数者，能慢跑减肥吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 13:17

以中国人的普遍身高和体重来说，体重达到100kg，多半已经属于较为严重的肥胖状态了。尽管慢跑的减肥效果毋庸置疑，但却并一定适合所有想运动减肥的人，尤其是体重基数过大者。

基于以下两个考虑，大体重者不建议从慢跑开始减肥

所谓的大体重者，指的是超过标准体重16kg以上（有氧运动之父库珀博士的建议），或者处于肥胖状态的人。这部分减肥者之所以不宜从慢跑开始减肥，主要基于以下两点考虑：

（1）体重过大，造成下肢关节冲击过大，不利于关节健康。

跑步时，脚部着地产生的反冲击力，约为跑者体重的2至4倍。当跑步速度加快、地面较硬时，这种反向冲击力还会进一步加大。

一般人通常只关注膝关节是否会因此而受伤，实际上整个下肢的关节都会受到影响，比如有些人会感觉到踝关节或脚部的不适。

对膝关节冲击最大的形式，就是长时间、连续不断、有节奏地持续性撞击式的冲击，即长跑这种形式。

另外，肥胖的人由于平时不运动，虽然体重大，但体脂肪率高、骨骼肌含量低，特别是下肢肌肉力量薄弱，腰腹核心肌群也很弱。

下肢肌肉力量弱，导致对于反向冲击力的缓冲作用差，对膝关节的稳定和保护作用小。腰腹核心肌群弱，跑步过程中躯干不易稳定，会影响跑步姿势，从而进一步不利于下肢关节的保护。

（2）心肺功能差，承受不了慢跑引起的激烈运动反应。

慢跑，跑起来的感受远没有听上去那么“动人”。因为只要你跑了起来，无论速度多慢，对于运动新手来说，都将引起令人不适的、激烈的运动反应。其典型反应就是，忽促的呼吸，令人难以忍受的心跳，上呼吸道的灼烧感，双腿的沉重与乏力等。

缺乏运动经验的人，往往会在一开始因为有一定的体力，所以跑得较快，但体力衰减得也快，运动反应也来得快。不少人还会省去热身环节。这些跑步练习中的习惯，不仅更容易让人放弃坚持跑下去的念头，也会升高跑步的运动风险。

事实上，如果真的强制要求一个100kg的大胖子去长时间的慢跑，这个大胖子将极其痛苦，因为运动过程引发的不适，将超出他所能忍受的极限。想象一下，当你只能跑1公里时，有人强迫你要完成马拉松，你想死的心都会有！

大体重者有氧运动减肥的思路

通过上述分析可知，大体重者想要通过有氧运动减肥，应该考虑：

（1）从较低强度的运动开始，循序渐进地减重，逐步过渡到慢跑。

（2）尽可能选择无冲击或弱关节冲击的运动。

具体该如何做？

自己在家进行减肥锻炼的人

这部分朋友，室内运动可以选择有氧操和踏步机。

有氧操都有课程的难度分级，减肥者可以从初级课程开始。尽管有氧操中也会有跳跃类动作，但那只是很小的一部分，且不会形成长时间的冲击，一般仅有几分钟，因此不用担心对关节有不利影响。

而在踏步机上运动时，双脚和踏板始终接触，因此没有任何接触性的强烈冲击，也不会对下肢关节形成强大的反冲击力。踏步机一般也都有难度设置按钮。

有氧操从初级到高级，踏步机从低难度到高难度，都能较好地匹配锻炼者的体能和心肺功能逐步提升的变化过程。

去健身房进行减肥锻炼的人

健身房里设置了大量的有氧操课程，减肥者应该尽可能多地参加，比如动感单车课程。由于健身房运动氛围好，又有教练指导，因此运动的安全性和效率，都要比自己练更高。

如果经济条件允许，也可以聘请健身教练为你定制个性化的运动减肥方案。健身教练通过事前的病史和运动史调查，将大幅降低大体重减肥者的运动风险。

通过上述办法，经过一段时间的锻炼，体重降低到一定程度后，再开始慢跑锻炼不迟。

【延伸阅读】

什么是慢跑，慢跑什么速度最好？

40分钟跑多少公里才算是慢跑？理解慢跑精髓，配速不是问题！