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想靠跑步瘦下来？那你一定不能错过这5个诀窍！

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 09:30

跑步绝对是最省钱又健康的运动，如果想靠跑步减肥，一定要知道以下分享的几个诀窍，让你在享受跑步的过程中又能健康漂亮的瘦下来！

跑步瘦身诀窍：

诀窍1.慢跑优于快跑

脂肪消耗需要氧气，快跑会让身体氧气不足，没办法让脂肪成为能量供应消耗，慢跑的速度建议保持在身体燃脂心率内，这样消耗脂肪最快。

燃脂心率=(220-年龄)*60%~70%

超过这个范围，脂肪供能比例会下降，并由肌糖原来供能，反之低于这个范围，虽然脂肪供能比例较高，但消耗的总热量有限，对瘦身帮助也有限。

诀窍2.间歇跑优于匀速跑

匀速跑心率起伏不大，耗氧量相对比较低，建议在跑步的时候，比照HIIT高效燃脂方式，意即高强度训练和低强度训练交替进行，采用3分钟慢跑+1分钟快跑的方式交替进行，这样可以更有效率的燃脂。

诀窍3.小跑步优于大跑步

采用小步快跑的方式，不用太追求速度，慢跑的最佳频率是1分钟内抬双腿加起来有180下左右，同时要注意心率不能过高，1分钟内不能大于150，身体微微向前倾，彩鹬甮式呼吸法，增大肺活量与供氧能力，在这样的情况下，慢跑40分钟以上燃脂效果最棒。

诀窍4.晨跑优于夜跑

夜跑需要更多氧气来消耗身体中的糖分，晨跑能够加快新陈代谢，也让人有比较好的精神状态，身体中的糖原经过一晚上的消耗后，可以再藉由跑步释放更多脂肪来供能，所以有利于消耗更多的脂肪。

诀窍5.运动后要记得伸展

跑步结束后不要立刻停止，快走2-3分钟再进行拉伸训练，大腿前侧拉伸，大腿后侧拉伸，小腿前侧拉伸，小腿后侧拉伸，各做20-30秒左右，之后可再进行静态拉伸，可以放松肌肉，缓解腿部肌肉紧绷感。

一周跑几次最适合？

关于一周要跑几次，跟你想达到的目的、身体状况、年龄、锻炼习惯而有所不同，所以每周跑步的次数和强度也因人而异。

‧适合每周跑1-2次的人：

体重较重、年龄较大、刚开始跑步的人最适合，建议前3个月可以从每周1-2次，每次半小时的低强度慢跑开始。

‧适合每周跑3-4次的人：

标准体重、或者有减重需求且有规律运动习惯半年以上、月跑量100公里的人适合就适合每周跑个3-4次。

适合每周跑5次以上的人：

连续规律跑步1年以上，月跑量150公里以上，已经媲美跑者等级的业余跑者适合每周至少跑5次以上，建议可以跑3休1、或者跑2休1的方式来跑跑步。

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