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减肥也能吃火锅？营养师：做对3 件事就可以

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 13:29

秋冬堪称是吃火锅的最佳时节，怕吃火锅会坏了你完美的减重计划？别怕！营养师教你汤底、食材的挑选Tips，从今以后，吃火锅再也没有罪恶感。

一般人的认知中，通常会觉得「火锅热量高得吓人」、「减肥千万别吃火锅」。从外食的角度来看，火锅有饭、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便当要来的多，算的上是均衡健康的一餐，其实只要避开热量魔王，火锅也能愈吃愈瘦。

一、喝汤要在下料前

无论点哪种汤底，对于正在减重的人来说，建议限量喝1碗汤，而且一定要在火锅料、肉类等含有脂肪的食材下锅前先喝，如此一来就可以大大降低热量、油脂和盐分的摄取，减少身体负担。

二、天然食物胜火锅料

火锅料几乎100% 都是加工食物，所谓的加工，就是在制程中加入一些油脂、盐或其他调味料，来提升口感和味道。小小一颗容易下肚，累积下来的热量会变得相当惊人，多食不仅会变胖，更无益于健康。

常见的火锅料包括：猪血糕、鱼饺、蛋饺、贡丸、鱼丸、甜不辣、蟹肉棒等，还有大家比较感到意外的「百页豆腐」、「三角油豆腐」，严格说来也算是加工制品。

常见火锅料热量

猪血糕（每个34 公克，65 大卡）

贡丸（每个20 公克，49 大卡）

鱼饺（每个8 公克，23 大卡）

蛋饺（每个14 公克，26 大卡）

鱼丸（每个19 公克，38 大卡）

甜不辣（每18 公克，32 大卡）

蟹肉棒（每个13 公克，15 大卡）

小三角油豆腐（每个55 公克，76 大卡）

百页豆腐（每个47 公克，91 大卡）

三、不过量摄取

火锅市场竞争愈来愈激烈，有些店家推出超大分量肉盘、华丽的痛风锅或是平价火锅吃到饱的选项。想要成功减重，就必须先舍弃掉这些澎湃的火锅，不管再怎么克制，既然点了，我想你心中多少还是有想要「吃回本」的念头出现，容易摄取过量，徒增不必要的热量负担。

而一顿吃到饱火锅，将近有3000 大卡，相当于11 碗白饭的热量，光是一餐的热量，就远超过整天的需求量。所以重点是要控制摄取分量，养成吃八分饱，就要放下手上筷子的好习惯。

从汤底、肉片到主食该如何挑？

汤底

火锅汤底是热量的关键！昆布锅、蔬菜锅、大骨高汤锅、菌菇锅等，热量都比较低，味道清淡，油脂含量较少，是减肥再适合不过的汤底选择。

不少人嗜辣如命，喜欢香辣顺口的麻辣锅，通常是由豆瓣酱加辣油熬煮成，看到漂浮在上层的厚厚油脂，便知道它是高热量的汤底。食材本身就会吸附汤汁，在用餐的过程中，难免会顺手多捞几口汤来喝，间接增添热量摄取。如果真的很想吃麻辣锅怎么办？那就选择鸳鸯锅吧！另外准备清淡的汤底，既能满足口腹之欲，还能兼顾身材。

汤底红绿灯！减脂锅物聪明选

肉类

想要严格控制热量，除了遵循不过量的基本原则，在肉类挑选上，建议以「海鲜优于肉片」、「鸡鸭优于猪牛羊」的两大方向来择食。

海鲜优于肉片：鱼片、鲜虾、蛤蜊、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白质来源。

鸡鸭优于猪牛羊：鸡胸肉、鸡腿肉、鸭肉的饱和脂肪和总油脂含量，都比猪肉、牛肉和羊肉要来的低。

不同部位的肉，热量差异很大，油脂丰富的沙朗牛、猪五花肉片等，整体油脂比例高。尽管口感软嫩弹牙，不过还是要注意，饱和脂肪酸摄取过量，容易增加血胆固醇，对心血管健康产生危害

主食

你吃火锅会点主食吗？别忘了！菜盘中附的玉米、芋头、南瓜、莲藕、山药也都是主食类，想要减重的朋友，最好将主食的分量在控制在1/2～1 碗。

享「瘦」美味！食材下锅SOP你做对了吗？

营养师最推荐的下锅顺序：青菜→主食→火锅料→肉类

烹煮顺序也很重要，自己煮火锅时，建议先煮蔬菜、菇类，接着下玉米、芋头、面等主食类。最后再放入火锅料、肉片等油脂含量较高的食材，避免这类食物先下锅煮，导致汤底变得又油又咸。

另外，叶菜类通常不建议煮太长时间，容易加速其中维生素B群、维生素C、叶酸等营养素流失。饮品的部分最好多喝水、无糖茶，来缓解口渴想喝汤的欲望，同时也有解油腻、助代谢的效果。