饮食趋势可能来来去去，但有一个事实：最科学证明的减肥方法是减少摄入的卡路里。 然而，您可能没有意识到，过多地减少卡路里实际上对您的健康有害，甚至会破坏您的减肥目标。
我们分析了您应该摄入的最低限度的食物以及如何在热量不足的饮食中获得所需的营养。
我需要多少卡路里？
根据健康专家的指南，成年女性平均每天需要摄入 1.800 至 2.400 卡路里的热量（取决于年龄和活动水平），而成年男性平均需要 2.400 至 3.200 卡路里才能保持健康体重。
根据哈佛健康出版社的说法，健康的减肥速度是每周一到两磅。 鉴于 一公斤脂肪大约是 7.000 卡路里，这意味着您需要减少 500 到 1.000 的每日摄入量并增加您的活动水平。
但是，请记住，几个月后减肥速度会减慢。 到年底，如果有人每天减少 22 卡路里的热量，通常预计体重最多可减轻 500 磅。
该 女人岛 他们的卡路里摄入量不应低于每天 1.200 卡路里，同时 HOMBRES 他们应该保持在 1.500 以上。 这些数字基于计算估计能量需求或身体运作所需能量的公式。
通过使用这些数字作为下限，大多数人都会使他们的身体免受伤害。 它是在不引起公众医疗并发症的情况下减轻体重的卡路里数量。
如果你低于这个数额会发生什么？
极低热量饮食引起的最常见问题是 疲劳、肌肉流失、新陈代谢缓慢和营养缺乏。
当然，您可以按照 1.200 卡路里的计划减肥，但该体重可能来自宝贵的肌肉（以及脂肪），这可能会进一步减缓您的新陈代谢。 极低的卡路里摄入量也会导致 适应性产热， 当你的新陈代谢减慢与你失去的体重不成比例时。 一项研究发现，人们在吃了八周极低热量的饮食一年后，静息代谢率仍然较慢。
身体在保护你免于死亡方面非常了不起，但当你的目标是减肥时，这种机制有时也会反咬你一口。
将谷物、脂肪或水果等整个食物组作为减少卡路里的捷径是很诱人的。 但它们都含有对身体机能必不可少的营养素，将它们取出会导致营养素缺乏。 1.100 卡路里的甜食与 1.200 卡路里的水果、蔬菜和全谷物有很大不同。
从长远来看，极低热量的饮食也会导致更严重的问题，例如 女性的骨质流失、胆结石、甲状腺问题和闭经（停经）。
如何通过低热量饮食保持健康？
选择质量而不是数量
在卡路里不足的饮食中，您需要更加努力地为身体提供所需的营养。 如果您选择 1.200 卡路里限制饮食，您可以用质量代替数量。 获取充足的水果、蔬菜以及健康的脂肪和蛋白质非常重要。
创造均衡的饮食
在计划正餐和零食时，确保每一种都具有良好的蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维平衡。
建议早餐吃蛋白质，健康脂肪要适量（因为热量高），比如沙拉里放一把坚果或几粒种子，优质全麦，优质蛋白质，多吃蔬菜，尤其是多叶蔬菜和十字花科蔬菜。
蛋白质，蛋白质，蛋白质
不要错误地减少蛋白质摄入以节省卡路里。 这种宏量营养素可以帮助您感到饱腹，因此它可以帮助您保持血糖稳定，还可以帮助促进新陈代谢。
一项科学审查发现，在 24 项试验中，高蛋白、热量限制饮食比标准蛋白质饮食更能减轻体重和脂肪。
选择健康的产品
不要陷入假设所有标有“健康”或“饮食友好”的产品实际上对您有益的陷阱。 寻找蛋白质和纤维含量高、糖分和人造成分含量低的产品。
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尝试间歇性禁食
我建议你吃有时间限制，就是每天只吃八到十个小时的间隔。 吃同样的营养丰富的饮食，但在有限的时间范围内会导致“无意的热量限制”。 这不仅有助于减轻体重和降低患慢性病的风险，而且可以使 10 卡路里的饮食更容易遵循。
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