如何跑步瘦得更快？最全跑步减脂指南✔

如何跑步瘦得更快？最全跑步减脂指南✔
很多宝子一提到运动减肥，
脑中第一个反应就是——跑步。
下面是几个跑步小tips速速收藏~
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哪种跑更减脂？
✔ 慢跑优于快跑，脂肪消耗需要氧气（累的上气不接下气掉是水和糖不是脂肪）
✔ 间歇优于匀速，模拟hiit（无有氧交替，3min慢跑+1min快跑）
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什么步频更减脂？
✔ 小步优于大步，减缓冲击
✔ 每周增量 < 10%，缓慢增加跑步公里数
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什么时候跑更减脂？
✔ 晨跑优于夜跑
✔ 经过一晚，糖几乎被代谢完，晨跑将直接消耗脂肪
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如何避免跑步粗腿？
✔ 跑步前&后充分拉伸肩颈腿，至少2~3分钟，可以使用筋膜枪进行肌肉激活
✔ 跑步只会短时间粗腿，关键在于及时拉伸或揉开堆积的乳酸，跑步后一定要进行拉伸课程，使用泡沫轴或筋膜枪针对小腿肌肉进行放松。
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怎样跑步不伤腿？
✔ 地面柔软、鞋回弹性好
✔ 减重是对膝盖最好的保护（每+1kg，膝盖承重+3kg）
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如何提高跑步耐力？
✔1.进行核心肌训练
核心肌是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。跑步时重心不稳身体左右晃动，跑步后程喜欢挺胸，这些都是核心力量不稳定的表现。

✔2.建立跑量基础
在体能的前提下，以每周跑量增加10%为原则。直到可以一周跑7个小时。
周一至周五每天跑45-60分钟左右，周末进行1.5-2小时长跑，配速为慢跑配速。当达到一周7小时跑量后，开始加入速度训练，每周保持1-2次速度训练即可。

✔3.注重饮食和休息：
健康的饮食和充足的休息对于提高跑步耐力至关重要。应该足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入，以及充足的睡眠时间，让身体得到充分的恢复和修复。

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