【透视社·全民健康】越运动越胖是怎么回事？

　　换下汗水湿透的运动衫，赵越满怀期待地拿起桌上的体检报告，却不由得“满脸问号”。报告显示，去年起一直坚持跑步的他，身体反倒日渐“油腻”，从“两高”正式步入“三高”人群行列。

　　如今，面对超重和肥胖问题，越来越多的人选择运动的方式来减肥。然而很多人在运动的路上，体重不降反升，让很多朋友感到困惑：运动这方良药失效了吗？好不容易减下一斤，结果一顿饭胖回三斤？为什么越动越胖？

冒雪跑步的人群。图源：卡乐图片 摄影/宁颖

　　怎样才算肥胖？

　　首先我们要知道怎样才算肥胖？判断是否肥胖可以有很多方法，比如BMI，体脂率，腰围，臀围等指标。

　　日常经常使用的是BMI指数，计算方法为：BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方。

　　我国对于肥胖程度的界定采用的标准如下：

　　避开了有效运动的所有要素

　　北京体育大学从事运动健身教学的鲍克老师听到了赵越的介绍，明白了其中的原理。原来，赵越每天坚持五公里路跑，虽然一直坚持，但实质“比快步走快不了多少”。

　　这还不算完，大兄弟还兴奋地表示，运动完食欲特别好，有次跑完点了一份外卖：炸灌肠加上麻豆腐，还特意备注：用羊油炒。

　　“他那不叫运动，充其量叫活动，几乎成功地避开了一次有效运动的所有要素。”鲍克老师表示，“借着运动的理由放纵地吃，即使运动能给他带来一些变化，但不合理的饮食也会造成现在的结果，更别说他运动的量太小了，根本达不到对身体指标产生影响的要求。”

烤五花肉。图源：卡乐图片 摄影/贾琼

　　为什么运动了体重反而增加？

　　1.动少吃多

　　赵越就是很典型的动少吃多导致体重增加的案例，健康的体重一定是吃动平衡的。需要注意的是，无论什么形式的运动，都要达到一定量和强度才能对身体产生影响。

　　很多人在运动之后，往往因为身体饥饿疲劳的原因或者是心理上要犒劳自己的原因，都要给自己大吃一顿找个理由，往往觉得“跑了这么久，练了这么多，吃点东西应该没问题”。而实际情况是，我们运动消耗的热量根本无法抵消自己饮食摄入的热量，辛苦锻炼1小时，不及奶茶、烧烤、泡面带来的能量增加。

　　那应该怎么办呢？一方面要计算能量，计算运动可以消耗多少能量，吃东西能增加多少能量。另一方面，面对嘴馋的问题，可以把原来吃的总量保持不变，分开吃，少吃多餐，这样能让自己在运动后有所补充，促进身心的恢复，而没有额外能量的增加。

　　实际上“动”也不用局限于专门的时间，可以摊在平时小事上。比如尽量少开车或多使用公共交通工具，增加步行的机会；在商场或者写字楼中，可以走楼梯而不是乘坐电梯；在办公室，可以经常起来活动一下，去饮水间喝喝水，做做工间操。

　　2.生理原因

　　在减肥初期或者是平时缺乏运动锻炼的减肥者身上，由于身体活动突然增加，而肌肉的供能物质糖原储存较少，身体会比以往更多地储存糖原物质，满足能量代谢的需要。每储存1g的糖原，就会同时储存3g的水分。因此，运动后的体重增加，主要是糖原和水分的增加。

　　但是不要担心，身体合成的糖原增加了，在原有饮食结构不变的情况下，用于合成脂肪的能量就会相应地减少，一方面运动消耗了一些脂肪，另一方面脂肪的合成减少，我们的身体成分会变得相对健康。因此大家不需要太多关注这样的体重上涨，这些是身体对运动减重的适应和调整。

　　3.压力与过劳

　　肥胖人群也要面对生活工作的压力。即使要运动减肥，工作任务少不了，家庭琐事少不了，因此每天睡眠时间几乎寥寥无几，长此以往，会越练越差，越减越肥，造成这种问题的元凶就是皮质醇。

　　皮质醇又被称为“压力荷尔蒙”，是人体重要的机能调节荷尔蒙。皮质醇虽然能燃烧脂肪供能，但也可以加速脂肪的储存以备身体所需，应对外界压力和运动需要。

　　如何解决这样的问题呢？一方面提高工作效率，减少工作带来的熬夜与焦虑。另外，可以丰富锻炼内容，除了有氧运动外，增加力量训练，使睾酮分泌增加，抵消皮质醇的害处。还有就是丰富生活，让自己开心起来，听音乐，养宠物，去社交，积极为自己减压。

在咖啡店办公的人。图源：卡乐图片 摄影/贾琼

　　4.补偿机制

　　补偿机制主要是指运动增加能量消耗，机体就会从其它方面降低能量消耗，或补充能量，这样的补偿机制存在个体差异，这也是一个小众、新颖的观点。

　　如何保持健康的体重？

　　无论怎样，保持健康体重还是我们努力去实现的重要目标。

　　一、不是动一动就可以的，起码要达到一定运动量才会有效，但这个量因人而异，用身体感觉可以描述为：运动第二天身体会有酸痛感，并且在可承受的范围内。

　　二、食不过量，合理膳食，保持能量平衡。油盐糖脂都需要控制，管不住嘴还想减肥的只有两个选择：要么接受成吨的训练，要么接受成吨的打击。

　　三、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；减少久坐时间，每小时起来动一动；鼓励适当进行高强度有氧运动，

　　四、长期锻炼以后，身体会产生适应性。也就是说原有的运动方式和强度已经不能起到效果，就要考虑换一种运动或者增加量和强度。

　　减肥不是一蹴而就的，需要长期的坚持和耐心。保持积极的心态和健康的生活方式，才能实现科学有效的减肥。

　　（透视社综合扬子晚报、上观新闻报道）

　　编辑：刘淞菱

　　校对：李旭颖

　　审核：龚紫陌

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