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爬行训练，被健身界遗忘的“明珠”

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 14:22

近几年，“爬行训练”受到越来越多老年人的喜好，这种运动训练有什么好处？老年人又该如何做才更安全呢？一起来看看陈文杰主管治疗师的详细解答吧。

双手撑地，和双脚配合，形成四肢交互爬行的动作……如果你在路上看到有人在做这样“返祖”的动作，千万别惊讶，因为他们正在运动。这项运动就是爬行训练，它在减肥、健身上一定的优势，却被大众所渐渐遗忘。到底，老年人在进行爬行训练时，要注意哪些细节呢？下面一起来听听专家怎样说。

广州中医药大学第一附属医院经典骨伤与骨康复科主管治疗师陈文杰表示，因爬行训练简单易学、受众人群广，可谓老少皆宜。而且，它对运动场地的要求也相对较低，老百姓在家里也能进行。因此，爬行训练又被称为健身界的“明珠”，早年曾受到不少中老年人的追捧。

同时，爬行训练属于有氧运动的一种，其运动强度和受伤的风险相对较低，既可以锻炼到四肢及躯干的肌肉，又可以减少对膝关节的磨损和以及对脊柱的损伤。长期坚持适度进行爬行运动，能起到预防骨质疏松、心血管疾病等作用。

以运动模式来看，爬行训练与我国传统养生功法五禽戏十分相似。五禽戏模仿了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物神态与动作，而爬行运动就与猿的日常行动模式相类似，也是人处于原始状态或者发育过程中的一种行动模式，对身体有一定益处。

相比站立状态，人在爬行时，脊柱不需承担太多压力，能最大程度减轻对腰骶部的压力，胸腰椎从承担体重、调整重心等作用转变为协调四肢和改变运动方向等，这能强化肌肉力量。在爬行过程中，训练者的身体会自动收紧，对抗重力，以维持平衡，可起到增强核心的作用。对长期伏案或喜欢低头刷手机的现代人而言，爬行能锻炼颈椎后方的肌肉，有助于缓解颈部肌肉疼痛、僵硬等不适。

对于老年人来说，由于各自的体能及身体状况有差异，因此不适宜随意模仿“鳄鱼爬”等高难度动作。尤其是患有关节、韧带、软组织损伤及难治性高血压等疾病的老年人，更要谨慎对待趴在地上进行的爬行类力量型运动。陈文杰介绍，若想提升爬行运动的安全系数，老年人不妨将其转变为“站着练”。待身体各部位的力量提升后，再在专科医生或家属的监督下进行传统的爬行训练，会更为稳妥。而下面几种爬行方法，较为适合老年初学者进行。

招式一：面向墙壁，双脚打开与肩同宽，离墙约1米。双手掌先支撑在墙壁上，然后再用左侧手掌向上爬，同时向前移动右侧脚掌。左右轮换，直至爬行到自身所能爬到的墙壁最高处为止。

招式二：借助家中的沙发或窗户下沿等固定物为支撑点，用双手支撑在上面，使肩、髋、膝保持一条直线，然后再将身体依次向左、向右循环移动。

招式三：练习完前两式一段时间后，待身体机能有所提升后，老年人可在家属等监护下尝试练习此式，并建议在木地板或已铺设瑜伽垫等较为安全、平坦的地面上进行。首先，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，缓慢下蹲。身体向前以手部撑地，再将两手依次缓慢向前爬，但双脚保持不动。最终，形成以双手和双脚为支撑点，且颈椎、胸椎、腰椎成一条直线的状态，维持2~3秒，再缓慢回到原始位置。