【健康】水果越甜，热量越高？这些水果热量堪比吃肉，很多人都爱吃

　　炎炎夏日，空气闷热，出汗多，人的胃口也随之变差，因此冰凉多汁的水果，像西瓜、哈密瓜、水蜜桃等成为很多人的“心头好”。

　　既能降温，又能补充维生素，还能减肥瘦身，可谓一举多得。

　　但也有人觉得，像西瓜、哈密瓜那么甜，含糖一定多，吃了容易长胖，想减肥的人，应该选择不甜的水果？

　　其实，嘴巴有时候并不靠谱，水果的含糖量高不高，可不是尝起来甜不甜那么简单的。

　　一、水果隐藏的“甜”

　　水果的甜度不但与含糖量的高低有关，还和所含的糖的种类密切相关。

　　1、不同的糖类，甜度不同

　　水果中的糖主要有三大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，它们不仅化学结构各不相同，甜度差别也很大。

　　其中果糖最甜，其甜度相当于蔗糖的1.7倍，而且冰镇以后更甜；其次是蔗糖；之后是葡萄糖，其甜度约是蔗糖的0.7倍。（果糖＞蔗糖＞葡萄糖）

　　也就是说，在含糖量相同的情况下，若是含有的果糖多，吃起来相对会更甜。

　　像梨、猕猴桃和杏这三种水果，含糖总量其实相似，但一般吃起来梨子是最甜的，其次是猕猴桃，最后是杏。这就是因为梨子所含的果糖占了66%，猕猴桃占了50%，而杏子只占了10%。

　　肯定有人要问：为什么猕猴桃果糖那么多，却没那么甜呢？

　　这就要说到影响甜度的其它物质，淀粉、无机盐、单宁类物质等。

　　2、水果不仅有糖，还有酸、涩

　　简单来说，就像一盘菜里可以加糖加盐加醋，这些会相互影响。

　　而水果中像柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质，可降低水果甜度；而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。

　　猕猴桃之所以没那么甜，就是因为其含有大量的宁酸、苹果酸和柠檬酸。所以有些吃起来不甜的水果，也可能含有不少糖。

　　3、果糖的热量

　　100克果糖的热量约为400大卡，100克蔗糖的热量约为389大卡，100克葡萄糖的热量约为409大卡。

　　对比一下，100克鸡肉的热量为134大卡、100克羊肉热量为178大卡、100克牛肉的热量约288大卡。

　　由此可见，水果要是吃不对，可能比吃肉更易长胖。

　　二、水果选择参照表

　　既然口感不靠谱，小编就为大家整理了水果含糖量的排行表：

　　1、糖多不甜的水果

　　有些水果，虽然吃起来不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：

　　①火龙果，可能只有中间的果肉才微甜，但每百克糖分在14%左右，并且其中近70%-80%为葡萄糖，升糖速度较快。

　　②人参果，没什么味道，糖分高达18%。

　　③百香果，吃起来酸酸甜甜的，糖分达到了13%左右。

　　④山楂很酸，助消化，一点都不甜，但是其糖分高达22%。

　　2、糖少但甜的水果

　　有些水果吃起来甜，但含糖量未必高，日常可以适当多做选择，比如：

　　①草莓，低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，热量约32大卡，而且其膳食纤维丰富（1.1g/100g），升糖指数也只有41，属于低GI水果，很适合减肥人群、糖尿病患者。

　　②哈密瓜，每百克糖分在7.7%左右，每百克的热量也就34大卡。

　　③芒果，虽然是热带水果，含糖量并不是很高，每百克约7%左右，而且热量在35大卡，膳食纤维比草莓甚至还高些，1.3g/100g。

　　此外，还有一些水果虽然吃起来口感很好，但其脂肪含量很高：

　　3、脂肪含量高的水果

　　①牛油果：虽然低糖低盐、低碳水，还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，但其热量指数比猪肉还高——100克瘦猪肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高达15%-30%！

　　因此即使营养好，但高脂肪、高热量的事实也不能改变。建议用牛油果代替沙拉酱、蛋黄酱、炼乳等调味品。

　　②榴莲：营养全面丰富，但所含热量之高仅次于牛油果——每100克热量高达157大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，属于高糖高热量水果了。

　　③椰子：椰子汁的热量并不高，其热量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的热量高达241大卡，脂肪含量为12%，糖分高达31.3%，所以椰肉、椰子干片还是得控制好量！

　　④冬枣：每100克的维生素C含量高达243mg，差不多是苹果的60倍，柠檬的10倍！但其热量和含糖量同样惊人——每100克的热量是125大卡，含糖量高达30%！

　　若是换成干大枣，热量更是高得惊人，每100克提供热量约300大卡，几乎是米饭的2倍。

　　三、夏季吃水果，牢记2件事

　　除了种类的选择上有讲究，我们在吃的过程中也要注意：

　　1、饭前食用更有利于减肥

　　水果中的营养成分很多都是水溶性的，饭前食用更容易被肠胃消化吸收；而且容易产生饱腹感，对于想要减肥的人群能帮助抑制食欲。

　　若饭后吃水果，最好要在1小时以后，以免引起消化不良，出现腹胀、便秘的现象。

　　2、水果不能代替蔬菜

　　尽管水果、蔬菜总是被人相提并论，但两者的营养成分、价值各有特点，不可相互替代。

　　像大多数深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量远高于水果；

　　但水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。

　　因此，建议无论水果甜不甜，热量高不高，每天吃的量都应控制在200g-350g，蔬菜摄入量应该达到500g，而且要不同种类换着吃。

来源：科普中国

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