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“空腹运动”利弊全分析：别被骗了！否则锻炼效果会归零

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 16:08

身边很多胖友都想快速减肥、快点瘦下来，于是，减妞经常被问到这样的问题：

听说空腹运动燃脂效果更好？因为没吃东西，还在消耗热量，应该瘦得更快？

答案并非如此！今天，减妞就给大家说说空腹运动这些事。

1、空腹运动的定义

说到空腹运动，你不一定就真的了解。一般来说空腹指8-12个小时不进食；下午5点吃饭，晚上9点运动，不算空腹；饭前运动，也不是空腹运动；本文这里讲的空腹，特指早上起床后未进食状态。

2、空腹运动的优势

和舒适度有关：对很多人来说，空腹运动首先和舒适度有关。因为，如果你打算起床时候做运动，为了避免感到饱腹，你也许更喜欢空腹跑步、游泳或者骑行。

脂肪分解加快：因为，在一晚上没有摄入能量后，体内的糖原储存变低。然而，在运动时身体还会继续消耗糖原。为了弥补这个糖原空缺，身体会自动消耗脂肪，以便维持一个正常的血糖值。

3、空腹运动的危害

事实上，空腹运动的确有一定的减脂作用，但是，长期空腹运动是会产生一定害处的。

有实验表明，空腹锻炼一个月（空腹晨跑）能在一个月可以让超重人群降低2-3公斤的体重。

但是空腹锻炼并不能消耗更多的脂肪，体重的降低主要来源于肌肉质量下降。

空腹锻炼的优势和劣势在学界有许久的争论，但是目前的研究大多倾向于：空腹锻炼对于减肥减脂、力量训练的效果并不好。不适合作为减肥的推荐做法。

（1）消耗肌肉

空腹状态下锻炼身体，反而会降低脂肪消耗提供能量的比例。因为脂肪的分解需要糖分的参与（调节脂肪酸能量释放），糖分缺乏会降低脂肪在运动中能量供应的速度。取而代之的则是身体以消耗肌肉等蛋白质成分为代价给运动供给能量。这反而偏离了运动减肥减脂的初衷。

（2）运动表现差

空腹的状况下，人的精力难以集中，身体没有充分激活，更会加剧疲劳感，动作不到位、锻炼效率也会大打折扣。甚至受伤也是有可能的。

当然了，如果你生活在环境不好的地区，清晨空腹运动通常也会让你很难适应地形变化和空气状况，从而对身体造成不必要的损伤。

（3）并不适合所有人

其实，没有一种方法，完全适用于所有体质的人，空腹有氧也是这样。

比如“三高”人士、原本就低血糖的人士，早上空腹再去运动消耗，很可能会加剧他们的状况（具体可能表现为出汗、饥饿、心慌、颤抖、面色惨白，严重者甚至会昏厥，对生命健康造成威胁），所以如果有这样问题的朋友一定要非常小心了。

4、不空腹锻炼，要怎么做？

一般来说，下午4点-6点是最好的锻炼时间。因为这个时间段刚好离午饭有3-4个小时，身体肌肉内的糖类储备充足，最适合进行锻炼。

另外，如果早晨训练，前一天晚餐可以多补充一些碳水化合物（面食、米饭等），早睡；可以提前半小时起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一根香蕉或半块面包等，跑后可正餐。

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总的来说，空腹运动虽然有助于减脂，但如果你不是较高水平的运动人士，或不是对自己的身体情况很了解的人，最好还是不要尝试。

如果你非得试试看，那么不要过于频繁的空腹运动，也不要选择强度太高的运动。