全民健身日丨一份给全家人的运动指南

 2024年8月8日，是我国的第16个“全民健身日”，恰逢奥运年，公众对体育运动的热情空前高涨。2020年世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》提出，久坐不动不利健康。任何强度的身体活动，即使是轻微活动都比没有好。如果全球人口更加积极参加身体活动，每年可以避免400万-500万人死亡。为发挥运动的健康功效，世界卫生组织为各年龄段人群制定了运动建议。今天，我们就来为大家详细科普一下。

儿童和青少年（6-17岁）

对于儿童和青少年（6-17岁），建议每天至少60分钟中等到剧烈强度的身体活动，有氧运动为主。同时确保每周至少3天高强度有氧运动、抗阻运动等增强肌肉和骨骼力量。对于超重或体力活动不足的儿童和青少年，建议从适度的中等强度运动开始，逐步适应并增加强度，直至达到每天60分钟的推荐量。

儿童和青少年在参与运动时，除了要确保足够的运动量外，还应特别注重动作的规范性，以避免因姿势不当而引发的伤害。同时，鼓励多样化的运动形式，如游泳、篮球、足球、舞蹈等，以增加运动的趣味性和全面性，促进不同身体部位的均衡发展。

鉴于儿童和青少年的特殊年龄阶段，家长和监护人在他们运动过程中应加强监督，确保安全。通过合理的规划和指导，让儿童和青少年在享受运动乐趣的同时，健康快乐地成长。

成年人（18-64岁）

根据世界卫生组织的权威指导，成年人应致力于每周至少完成150分钟的中等强度有氧活动，或选择更为紧凑的75分钟高强度有氧活动，当然，也可以灵活地将中等与较大强度的活动相互结合，以达到最佳的健康效益。重要的是，这些运动应均匀分布在每周的3至5天里，避免集中在周末进行大量运动，即“周末勇士”式的锻炼模式，这样不利于身体的持续适应和恢复。
 

每次进行有氧活动时，建议至少持续10分钟，以确保运动能够深入作用于身体，带来积极的锻炼效果。这样的运动安排不仅能够促进心肺功能的提升，还有助于减少心血管疾病的风险，提升整体健康水平。

老年人（65岁以上）

对于老年人而言，运动时的心率管理尤为重要，一般建议将脉搏控制在120次/分钟以内，或采用更个性化的“合适运动心率”公式（合适运动心率 = 170 - 年龄）作为指导，这是监测运动强度既常用又便捷的方法。在选择运动方式时，老年人适宜采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性的练习，确保动作有节奏但不急促，比如散步、做操、打太极、游泳和跳广场舞等。

每周至少150-300分钟中等强度运动，有氧活动为主。或者，每周75-150分钟高强度有氧活动。或者等量的中等强度和高强度组合活动。每周至少2天中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群。每周至少3天多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，以增强功能性能力和防止跌倒。

科学健身，始于全面的体质评估。选择安全有效的运动方式，遵循循序渐进的原则，参与多样化的运动项目，以全面发展运动能力。制定个性化的运动处方，让每一次锻炼都精准高效。最重要的是，持之以恒，将健身融入日常，让健康成为我们最宝贵的财富。

来源：部分内容引用自“央广网”

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