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训练指数
训练指数是指在周期性系统训练下,依据体能和疲劳的长期变化给出的运动表现预估。训练指数受训练周期里的体能状况和疲劳状况变化情况影响。
长期训练需要考虑有效的训练刺激和适当的休息相结合,才能在训练造成的体能和疲劳状况变化中,找到合适的时机获得训练指数的提升。
训练指数既反映了长期训练的成效,也可以为赛前训练调整提供参考。
华为训练指数/体能指数/疲劳指数是参考班尼斯特“刺激-回馈”理论方程式,其方程原理为:
当前训练指数=体能指数 - 疲劳指数
在有训练负荷刺激产生后,疲劳指数徒增,体能指数同时略微上涨,但是在训练后几天,身体疲劳指数消减的速度要快于体能指数消减的速度,所以综合作用在训练指数上看,会出现先下降,之后逐渐回升和反超训练前的情况。
训练指数
解释说明
很好(3以上)
经过针对性训练阶段后,通过训练减量,将运动表现调节到最佳状况,此时参加比赛或者测试,是比较理想的时机。
较好(0.5至3)
身体处在训练的恢复期,可获得良好的运动表现。
正常(-6至0.5)
在轻量级的周期性训练中,在此范围可轻松完成对应的训练内容。
较差(-16至-6)
身体积累了一定的疲劳,身体可以感受到训练压力的影响。建议减量或休息。
很差(-16以下)
训练超过身体承受范围,建议休息。
体能指数
当训练的时候,伴随着训练给身体的刺激,体能就如同油箱被慢慢加大般,会慢慢地上升;而如果停练或是过多的休息,因为身体没刺激,会导致体能状况下降。所以适当的调整训练量,就可以让体能能够持续往上!
当训练进展到减量期时,体能状况也会因为训练减少(刺激减少)而往下,这是属于正常状况。但是如果减量控制不好(过大),就会导致体能状况下降过快,就要修改减量计划,加重一点训练负荷,可以减缓体能指数的下降,让体能在赛前才可调整到最佳状态。
如果跑者经过长期的训练,体能状况都无法上升,就要考虑更换训练模式,改变对身体的刺激,才有可能再提升体能,取得佳绩。
疲劳指数
训练之后就会带来疲劳,而华为将疲劳量化,让跑者更能准确地掌握疲劳状况。
当训练负荷大,就会导致疲劳状况加大,而疲劳的刺激,会让身体产生超补偿,而让体能上升,所以疲劳状况是一个很好量化身体累积疲劳的指标。
在应用上,不建议单独观察疲劳状况,而是要跟训练表现与体能状况一起看,当体能状况 > 疲劳状况,代表整体体能状况好,训练状况就会好;但是如果体能 < 疲劳,代表体能状况差,这时候就有过度训练的风险。
所以跑者也可以直接观察“训练指数”这个数据,藉以调整训练。
相关知识
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