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骨科医生亲自示范：上下楼梯最“护膝”的姿势

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 16:19

爬楼梯到底是伤身行为还是健身运动，一直很有争议。有人认为它会严重损耗膝盖寿命，也有人把它当做锻炼身体的方法。

近日，美国一项研究发现，楼梯是常见的跌倒地点，且女性楼梯跌倒比例更高。

那么，我们日常生活中是否应尽量避免爬楼梯，减少膝盖损伤和摔倒风险？

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究采访专家，详解爬楼的弊与利，并告诉你楼梯到底应该怎么爬。

受访专家

四川大学华西医院终身教授、原四川大学华西医院骨科主任裴福兴

女性更易在爬楼梯时摔倒

这项发表在美国期刊《PLOS ONE》的项研究阐述了年轻人跌倒的频率和情况与性别、身体活动和饮酒之间的关系。

研究发现在20~45岁的年轻成人中，女性比男性更有可能发生摔倒（分别为20%和17%），并且有可能因摔倒而受伤（分别为81%和61%）。

当只考虑与运动无关的跌倒时，冰/滑面（44%）和楼梯（22%）是主要的环境原因。

研究人员表示，楼梯是整个生命周期中常见的跌倒和跌倒有关的伤害地点，楼梯跌倒的比例很高，占所有跌倒的13%，相比男性，女性在楼梯上摔倒的比例较高，且造成的伤害较高。

爬楼梯到底伤身还是健身？

除了摔倒风险，不少人都有过爬楼梯后，大腿、膝盖疼痛的经历，于是在大众心里便形成了一个共识———爬楼梯伤膝盖，但也有人推荐爬楼梯健身。

从力学角度，爬楼梯会损害膝盖软骨

膝盖作为大腿和小腿的链接部分，要承担来自体重的压力。爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。

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爬楼梯时，膝关节要负担体重3~4倍的重量。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加

以一个体重60公斤的人为例，走平路时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重就高达240公斤，相当于背了一架钢琴。而且速度越快，膝盖的压力就越大。

所以单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。

那么，爬楼梯真的一点儿好处都没有吗？

南方医科大学南方医院关节外科副主任医师王健表示，爬楼梯对膝关节有没有害，要看年龄：

30岁以前：软骨弹性较好，爬楼梯可以锻炼膝关节周围肌肉的力量，软骨和肌肉是膝关节缓冲体系重要部分，30岁以前强化肌肉力量，可以增加整个缓冲体系的承受负荷强度。对关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后有一定的修复能力。

30岁以后：膝关节软骨开始走下坡路，爬楼梯就弊大于利，膝关节周围肌肉软组织力量的增强，不足以代偿膝关节软骨受到的损害。

除了年龄，体重也是一项是否适合爬楼梯的衡量标准：

年纪轻、体重较轻：膝关节稳定性相对比较好、又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以每天爬爬楼梯。

年纪轻、体重较重：如果没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬楼梯还是可以的。但是不建议用爬楼梯的方式进行减肥或心肺耐力训练。

体重严重超标：任何时候都尽量避免爬楼梯。

楼梯究竟应该怎么爬？

上下楼梯是我们生活中不可避免的动作，它对膝关节的压力和磨损是存在的，但只要方法正确，就能将其对膝关节的压力减小到最低。

上楼梯时

背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；全脚掌着地，提供可靠的远固定；避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为最佳。

重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大。

伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。

爬楼梯时只用前脚掌着地，小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。

内八字或外八字会导致下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，从而引发关节损伤。

下楼时

为了防止膝关节承受压力增大，要用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节进行局部按摩。

骨科医生示范上下楼梯的正确姿势

老人上下楼梯，可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手。让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

超过70岁的老人或有关节疾病的人，走楼梯要一级一级来。比如左脚向下迈一步，再慢慢将右脚迈到同一级台阶，双脚站稳后，再走下一级，千万不能着急。

提醒：膝盖有伤病的人、孕妇、体重超重的人不适合爬楼梯，能坐电梯还是坐电梯吧。▲

本期编辑：邓玉

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