科学网—[转载]科学运动健康——成年人（18~64岁）篇

资料来源：老丛的运动健康科普号 2024-04-29 08:35 北京

基于某些健身理念，健康只属于少数身体素质极好且时间充裕的群体。但科学运动健康却是属于每一个人的，在于快走、慢跑、拖地、爬楼等中高强度有氧运动的坚持，单次时间不限，每周150~300分钟中等强度（或75~150分钟高强度或者等量组合）即可，可以产生巨大健康效益，降低大多慢性疾病和早逝风险。下面详细介绍针对成年人运动健康的科学共识。

1. 关于科学运动健康的定义说明

所谓科学运动健康，就是以健康为目标的科学运动（这里的运动包括走路、拖地等各种身体活动）。

像健美、健力和身体素质（physical fitness）的训练目标都不是健康。大多训练跟健康低相关或者不相关，非健康刚需，均不属于科学运动健康范畴。

2. 科学运动方案要点

2.1 要点

（1）成人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动（或75-150分钟的高强度有氧运动，或等量组合），可以获得巨大健康效益（世卫组织评估）。

（2）成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益（世卫组织评估）。

中高强度有氧运动是产生健康效益的关键因素和主要因素。快走、慢跑、骑行、爬楼、拖地、跳绳等都是典型的中高强度有氧运动。

2.2 要点说明

（1）快走、跑步、跳绳、骑行、打球、爬楼、跳操就是典型的中高强度有氧运动。

（2）至于中高强度有氧运动的判断，《美国人身体活动指南第二版》推荐了一个简易的直观评估。中等强度有氧运动——可以交谈，但不能唱歌；高强度有氧运动——无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。

（3）也可以通过智能穿戴设备来监测和统计中高强度有氧运动，目前市面上的智能手表、手环大多具备相应功能。

（4）这里所谓的“高强度”对应的英文单词为vigorous-intensity，有翻译成“大强度”（如《全民健身指南》），也有翻译成“剧烈强度”（如《世界卫生组织关于身体活动与久坐行为的指南》），也有翻译成“高强度”（如《中国人群身体活动指南2021》），本文采纳了《中国人群身体活动指南2021》的译法。

3. 科学运动健康作用

降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦虑和抑郁）风险。

减肥和控制体重（可能颠覆了很多人常识，从运动角度，减肥的关键在于人人皆可的中高强度有氧运动，而非撸铁等各种肌肉增强运动，这是科学）

改善认知、睡眠质量和生活质量。

降低早逝风险，可大致认为，每周150~300分钟中等强度有氧运动者比没有中等强度有氧运动者早逝风险低约30%左右（参看下图）。

特别需要说明的是：

（1）中高强度有氧运动可以产生上述所有健康效益。

（2）肌肉增强运动主要作用是促进肌肉和骨骼健康，降低早逝（全因死亡率）风险。

（3）有氧运动与肌肉增强运动没有严格的界限。爬楼既是有氧运动，也是肌肉增强运动。新手从事跑步、骑行、打球等有氧运动时，这些运动也是肌肉增强运动。

4. 其他进一步说明

（1）少量身体活动优于不活动。

（2）有胜无！如果成人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

（3）即使没有中、高强度有氧运动（身体活动），低强度有氧运动（散步类）也是必需的。成年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关:全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。故而，应限制久坐，以任何强度的活动（包括散步这样的低强度有氧运动）取而代之。所有强度的运动（活动）都值得鼓励，都有价值。

（4）成年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（5）单次运动时间不限，3分钟、5分钟或者20分钟都行，快走、跑步、爬楼、骑行皆可，关键是累积时间。注意，之前有主张认为每次有氧运动时间应超过10分钟才能产生健康效益，但现有的证据表明，只要动起来就能产生健康效益，关键是动起来。

5. 特别强调——科学运动健康人人皆可

再次特别强调，如果您相信真正的科学，那么，运动健康是属于我们每一个人的，可以在各种时段通过各种各样的运动促进健康，参看下表。

另外，还可以通过多种活动组合达成，而且单次活动不限，累积总量达到即可，譬如，每天拖地15分钟，爬楼3分钟，快走5分钟，骑行10分钟，就轻易达到目标了。

世卫总干事谭德塞指出，“把乘电梯改为爬楼梯就会带来效果。或者去附近买面包时把开车改为步行或使用自行车。这是我们每一天能够使自己保持健康的选择。”

6. 总论（科学运动健康三大核心原则）

总而言之，成人运动健康应遵循如下原则：

第一、应该有上文推荐的足够的中高强度有氧运动（每周150分钟~300分钟中等强度后者75~150分钟高强度或者等量组合）

第二、如果中高强度有氧运动量不达标，少量也是有益的；

第三、如果没有中高强度有氧运动，那么，也得有低强度有氧运动（譬如散步），限制久坐，以任何强度的活动取而代之。

主要参考文献

（1）《世界卫生组织关于身体活动与久坐行为的指南》，点击以下链接免费下载：https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

（2）《美国人身体活动指南第二版》，点击以下链接免费下载：https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

（3）《美国人身体活动指南第二版证据报告》，点击以下链接免费下载：https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

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