哺乳期妈妈可以减肥吗？怎么减才科学？

孕期体重增加过度及产后体重滞留，是女性肥胖发生的重要原因之一。很多妈妈担忧生完孩子身材走形，因此产后减肥常常是妈妈们谈论的焦点话题。哺乳期的妈妈对于减肥问题更是顾虑多多，喂奶的时候可以减肥么？会不会影响奶水的营养和奶量呢？今天就来和大家聊一聊。

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哺乳期是减肥的黄金期

哺乳过程也是母体能量消耗的过程。从婴儿出生到产后6个月，通过纯母乳喂养过程，妈妈能消耗500大卡的热量，大概相当于1位56公斤的女性在健身房高强度有氧操1小时/慢跑1小时/快走（7km/h）2小时/瑜伽2小时/做家务3小时……

即使不限制热量的摄入，哺乳期妈妈通常一个月能减少1-3斤（1-4磅）体重，所以，哺乳期可谓减肥的“躺瘦”“黄金期”呢！

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“为啥我纯母乳喂养却越来越胖？”

有些母乳妈妈可能会疑惑：为什么我没有躺瘦，却越来越胖了呢？

还记得万能的减肥法则——“管住嘴，迈开腿”吗？简单用公式表示就是“你吃的-你消耗的=你储存的”。当储存的热量大于0时，则体重增加，反之体重降低，所有的减肥方法几乎都是通过制造热量差来降低体重。

老人家常说“一人吃两人补”，一些持传统观念的家庭中，妈妈几乎从孕期到产后都在被迫或者自愿地大吃大喝，大补特补。曾有一位妈妈告诉我，月子里家人要求她每天吃5-6个鸡蛋，一个月吃了20只老母鸡，吃得她闻鸡色变。

尽管哺乳期热量消耗增加了，但是这样不合理地高热量饮食，总热量还是增多了，多余的热量则都储存在妈妈身上变成了脂肪。

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哺乳期“管住嘴”会影响母乳吗？

很多妈妈担心在哺乳期间控制热量摄入，会让泌乳量减少，乳汁变得没有营养。但研究发现，轻到中度的热量摄入控制，对母乳量的影响很小。

一项研究将产后12周的泌乳期女性，随机分为膳食控制组、膳食加运动组和对照组，11天后膳食控制组女性的体重平均减少1.9kg（膳食加运动组减轻1.6kg，对照组减轻0.2kg），但是她们地母乳量和成分，以及婴儿体重增长，和对照组是相似的。另外一个长达10周的研究，也没有发现减重妈妈的母乳量和婴儿体重增长受到了影响。

妈妈们每天需要摄入多少热量呢？通常这个年龄段，轻体力劳动的普通女性每天需要1800大卡热量，爱运动的女性可能会需要2200-2400大卡的热量。0-6月龄宝宝的哺乳期妈妈需要的热量会比上面的量多330大卡，7-12月龄宝宝的哺乳期妈妈多400大卡。

如果摄入的热量极剧减少，确实会影响到母乳量。一项研究发现，如果妈妈每天摄入热量低于1500大卡，每天的泌乳量会减少15%。

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运动会影响母乳吗？

产后就要多静养少活动么？NO。产后6-8周就可以开始进行有氧运动了，如散步、慢跑等。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况，如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练（参考文章：）。

有研究报道，对于产后6-8周的哺乳期妈妈来说，每周进行4-5次有氧运动，不会影响乳汁分泌，并且可促进妈妈们的心血管健康。

国外有学者推荐，除适当限制能量摄入外，哺乳期女性应进行每周5次、每次45分钟中等强度的有氧运动，每周减重速度0.5公斤。

剧烈的无氧运动后，可能会产生大量乳酸，但运动后短时间内也会代谢掉。运动前哺乳可以减少对乳汁酸度的影响，也可以减少运动时的乳房不适。

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哺乳期怎么吃有助减肥？

减肥要如何“管住嘴”呢？首先强调，“管住嘴”≠“节食”，饮食控制的关键在于总的进食量和食物的搭配。

世界上没有哪种食物吃了就能变瘦，也没有减肥时期一定不能吃的食物。哺乳期无论是否减重都提倡均衡饮食结构，食物要包含谷物薯类、鱼肉蛋海鲜、牛奶、豆制品、新鲜蔬菜及水果、健康脂肪等。

均衡饮食的基础上，可以适当限制摄入量并配合运动，制造出热量差，来帮助哺乳期妈妈减重。

哺乳期女性每日食物推荐量和搭配，可以参考下面的营养学会膳食宝塔，大家可以看到，食物推荐量是个范围区间，因为每个人的进食量都可能不完全相同。

具体每个妈妈每天应当吃什么、吃多少，应当根据当前的健康状况、母乳量、饮食和运动情况来做调整。

如果有超重或肥胖的困惑，不知道哺乳期该怎么吃，又担心宝宝的营养跟不上，也可以向专业的营养师和哺乳顾问进行咨询，制定适合自己的饮食和哺乳计划。

最后，个人分享几个减重时经常用到的进食小窍门，不论是否哺乳期都很适用。

少吃精米白面，增加全谷物在主食中的比例。

烹饪时少油少盐少糖，进餐时可以准备一碗水来“涮菜”去油盐。

每天吃足1斤新鲜蔬菜，喝足2L水。

细嚼慢咽，放慢进餐速度。

调整进餐顺序，先吃肉菜，最后吃主食。

吃到七八分饱就可以停止进餐了。

不喝含糖饮料，不主动买高热量零食。

关注食物热量和营养成分，可手机下载查看食物热量的APP。

注意每次暴饮暴食的时候，是否是情绪性进食，避免情绪对食欲的影响。

参考资料：

1.泌乳期母亲的营养.Uptodate

2.中国营养学会，哺乳期妇女膳食指南

3.United States Department of Agriculture (USDA). Weight loss while breastfeeding. Derived from on July, 17th, 2019, from www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss

4.Nutrition Tips for Breastfeeding Mothers. UCSF Health. https://www.ucsfhealth.org/education/nutrition_tips_for_breastfeeding_mothers/

5.Exercise during pregnancy and the postpartum period.Uptodate

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