小区里的健身器械有什么作用？

最近几日

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所谓“冬练三九，夏练三伏”

冬日里适当的运动健身

能帮助身体更好地排毒

不想出远门的话

家门口的社区锻炼也不错！

小区里的健身器械有什么作用？

又该如何合理使用？

快跟着小体一起来了解学习正确用法吧↓

太空漫步机

器械特点

太空漫步机是一种模拟太空行走的健身器械。它起源于上世纪末，设计灵感来源于宇航员在太空中的行走方式，通过模拟失重状态下行走动作，帮助锻炼者提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体协调性。

太空漫步机的特点在于其独特的运动方式。使用者站在踏板上，双手握住扶手，双腿前后摆动。此器械的运动强度适中，适合各年龄段人群使用。

锻炼作用

增强肌肉力量：在锻炼时，需要使用者不断前后摆动腿部，可有效锻炼大腿、小腿和臀部的肌肉。

在向前迈步和向后迈步时，需运用髂腰肌、股四头肌为主的髋关节屈曲肌群（即抬起大腿时需用的肌群），以及臀大肌、股二头肌为主的髋关节伸展肌群（即大腿向后踢时需用的肌群）。

此外，双手握住扶手，也可锻炼上肢肌肉。长期坚持此锻炼，可增强上下肢肌肉力量和耐力，改善髋关节灵活性，对髋关节酸痛、下肢活动障碍等具有很好预防和康复作用。

改善协调能力：漫步类似于步行，为保持身体稳定，在使用太空漫步机时，就需要一定的平衡能力。通过不断练习和调整，可改善身体的协调性、灵活性、稳定性。

提高心肺功能：太空漫步机是一种有氧运动器械，通过持续运动，可提高心肺功能，降低心率，减少心血管疾病发生风险，对提高新陈代谢水平有促进作用。

减压放松身心:太空漫步机的运动节奏和强度适中，可帮助使用者放松身心，减轻压力。

注意事项

使用前应热身：锻炼前，需进行适当热身运动，如慢跑、原地踏步等，可有效预防运动损伤，提高锻炼效果。

选择合适强度：运动强度应根据使用者的身体素质和需求进行调整。建议初学者从较低强度开始，逐渐适应后，再增加强度。

保持正确姿势：锻炼时，需保持正确姿势。避免过度摆动、扭曲身体等行为，以免造成关节损伤或肌肉拉伤。老年人需注意，两腿分开角度不宜过大，控制在60-90度即可，切记不要把此器械当成“劈腿器”。

锻炼时间适中：建议每次锻炼30-60分钟，根据身体状况进行适当调整。

在使用太空漫步机时，双手务必紧抓前面的扶杆，为防止肌肉拉伤，起步一定要缓慢。

同时，锻炼时要注意避免与他人发生碰撞。雨雪、结冰等恶劣天气下，切勿使用。

扭腰机

器械特点

扭腰机的结构，主要特点包括立柱扶手和下部圆盘，圆盘能够旋转，模拟出扭动的动作。这种设计可帮助锻炼者改善核心肌群力量、平衡能力和躯体灵活性，为身体带来多方面益处。作为一个相对比较轻松的锻炼器械，扭腰机非常适合老年人。

使用时，大家可将双手置于扶手，然后随着脚下的转盘，按顺时针或逆时针进行扭腰锻炼。

使用方法

穿着合适装备：在使用扭腰机之前，确保穿着舒适的运动鞋和合适的运动服装，以提高运动效果并确保安全。

确保器械稳固：确保扭腰机安装稳定无松动或倾斜现象，处于安全状态，以免在锻炼过程中发生意外。

站立姿势：站在扭腰机上，双脚适当分开，膝盖微微弯曲，保持身体重心均匀分布在脚掌之上。

转动腰部：用双手握牢扭腰机的把手，缓慢地转动腰部，注意保持动作的流畅性和稳定性，避免过度用力或快速旋转。

锻炼频率：每周练3-5次，每次两个方向各50下即可。

适时休息：当感到疲劳时，应及时停止锻炼并适度休息，以免对身体造成过度负担。

注意事项

切勿扭得过快，一开始宜热身并缓慢进行，随后逐渐加快速度。如果起始速度太快的话，容易造成腰部扭伤拉伤，就适得其反了。

扭腰机过度使用也可能会导致肌肉拉伤或其他损伤，建议每次锻炼持续时间不需过长。在利用扭腰机进行锻炼时需要注意，顺时针和逆时针方向都要进行，否则左右两边的肌肉力量会失衡，反而会更加增加腰部损伤的风险。

上肢牵引器

器械特点

上肢牵引器，设计简约、实用，通过一对手柄与主体框架的连接，可实现锻炼上肢力量的目的。

其主体部分，由两根平行的横杆和一根可调节长度的绳索组成，绳索的一端固定在横杆上，另一端则配有手柄，方便使用者抓握。这种设计使上肢牵引器既稳固又灵活，能满足不同身高和力量的使用者需求。

锻炼作用

主要功能是增强人体肩带、手臂、腕部的肌肉力量。通过反复拉伸与收缩，可有效改善肩关节的灵活性，扩大肩关节的活动范围。增强肩关节周围肌肉及韧带的柔韧性，缓解肌肉紧张和僵硬。

长期使用，不仅能让人们的上肢更加有力，还能提高身体的协调性，改善体态，预防肩颈疾病，提升整体健康水平。

使用方法

使用上肢牵引器时，首先要确保自己站在正确的位置，尽量站在牵引器的正下方，双脚分开与肩同宽，身体挺直。

然后，双手握住两个手柄，调整绳索长度至合适位置。两臂向上伸直，保持肘部弯曲，手掌朝下。两手分别抓握两手柄，两臂互为阻力，相互对抗，同时用力，垂直上下交替拉动，重复进行。在达到最大拉伸幅度后，缓慢放松手臂，使横杆恢复原状。

重复以上动作，根据个人体力和锻炼目标，选择合适的次数和组数。运动过程中注意保持呼吸顺畅，不要憋气。

注意事项

使用前：在使用上肢牵引器前，请确保器械安装稳固，无松动或损坏现象，处于安全状态。

使用时：使用过程中，站在牵引器下方，切记上身保持挺直，避免过度用力或突然发力，以免造成伤害。同时避免身体离牵引器过远和上臂前斜位拉伸，否则容易出现肩峰撞击，时间久了会受伤。

建议大家每周锻炼30-40分钟即可。切记不要过度用力，避免引发疼痛或不适；如出现不适或疼痛，请立即停止锻炼，并及时就医。

其他：初学者应从低强度开始锻炼，逐步增加难度和强度，以免过度疲劳或受伤。每次锻炼后，还要适当休息，给肌肉足够的恢复时间。

图：上海嘉定、上海奉贤、奉贤柘林

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