小区里的健身器械有什么作用?
最近几日
冷空气源源不断抵达申城
所谓“冬练三九,夏练三伏”
冬日里适当的运动健身
能帮助身体更好地排毒
不想出远门的话
家门口的社区锻炼也不错!
小区里的健身器械有什么作用?
又该如何合理使用?
快跟着小体一起来了解学习正确用法吧↓
太空漫步机
器械特点
太空漫步机是一种模拟太空行走的健身器械。它起源于上世纪末,设计灵感来源于宇航员在太空中的行走方式,通过模拟失重状态下行走动作,帮助锻炼者提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体协调性。
太空漫步机的特点在于其独特的运动方式。使用者站在踏板上,双手握住扶手,双腿前后摆动。此器械的运动强度适中,适合各年龄段人群使用。
锻炼作用
增强肌肉力量:在锻炼时,需要使用者不断前后摆动腿部,可有效锻炼大腿、小腿和臀部的肌肉。
在向前迈步和向后迈步时,需运用髂腰肌、股四头肌为主的髋关节屈曲肌群(即抬起大腿时需用的肌群),以及臀大肌、股二头肌为主的髋关节伸展肌群(即大腿向后踢时需用的肌群)。
此外,双手握住扶手,也可锻炼上肢肌肉。长期坚持此锻炼,可增强上下肢肌肉力量和耐力,改善髋关节灵活性,对髋关节酸痛、下肢活动障碍等具有很好预防和康复作用。
改善协调能力:漫步类似于步行,为保持身体稳定,在使用太空漫步机时,就需要一定的平衡能力。通过不断练习和调整,可改善身体的协调性、灵活性、稳定性。
提高心肺功能:太空漫步机是一种有氧运动器械,通过持续运动,可提高心肺功能,降低心率,减少心血管疾病发生风险,对提高新陈代谢水平有促进作用。
减压放松身心:太空漫步机的运动节奏和强度适中,可帮助使用者放松身心,减轻压力。
注意事项
使用前应热身:锻炼前,需进行适当热身运动,如慢跑、原地踏步等,可有效预防运动损伤,提高锻炼效果。
选择合适强度:运动强度应根据使用者的身体素质和需求进行调整。建议初学者从较低强度开始,逐渐适应后,再增加强度。
保持正确姿势:锻炼时,需保持正确姿势。避免过度摆动、扭曲身体等行为,以免造成关节损伤或肌肉拉伤。老年人需注意,两腿分开角度不宜过大,控制在60-90度即可,切记不要把此器械当成“劈腿器”。
锻炼时间适中:建议每次锻炼30-60分钟,根据身体状况进行适当调整。
在使用太空漫步机时,双手务必紧抓前面的扶杆,为防止肌肉拉伤,起步一定要缓慢。
同时,锻炼时要注意避免与他人发生碰撞。雨雪、结冰等恶劣天气下,切勿使用。
扭腰机
器械特点
扭腰机的结构,主要特点包括立柱扶手和下部圆盘,圆盘能够旋转,模拟出扭动的动作。这种设计可帮助锻炼者改善核心肌群力量、平衡能力和躯体灵活性,为身体带来多方面益处。作为一个相对比较轻松的锻炼器械,扭腰机非常适合老年人。
使用时,大家可将双手置于扶手,然后随着脚下的转盘,按顺时针或逆时针进行扭腰锻炼。
使用方法
穿着合适装备:在使用扭腰机之前,确保穿着舒适的运动鞋和合适的运动服装,以提高运动效果并确保安全。
确保器械稳固:确保扭腰机安装稳定无松动或倾斜现象,处于安全状态,以免在锻炼过程中发生意外。
站立姿势:站在扭腰机上,双脚适当分开,膝盖微微弯曲,保持身体重心均匀分布在脚掌之上。
转动腰部:用双手握牢扭腰机的把手,缓慢地转动腰部,注意保持动作的流畅性和稳定性,避免过度用力或快速旋转。
锻炼频率:每周练3-5次,每次两个方向各50下即可。
适时休息:当感到疲劳时,应及时停止锻炼并适度休息,以免对身体造成过度负担。
注意事项
切勿扭得过快,一开始宜热身并缓慢进行,随后逐渐加快速度。如果起始速度太快的话,容易造成腰部扭伤拉伤,就适得其反了。
扭腰机过度使用也可能会导致肌肉拉伤或其他损伤,建议每次锻炼持续时间不需过长。在利用扭腰机进行锻炼时需要注意,顺时针和逆时针方向都要进行,否则左右两边的肌肉力量会失衡,反而会更加增加腰部损伤的风险。
上肢牵引器
器械特点
上肢牵引器,设计简约、实用,通过一对手柄与主体框架的连接,可实现锻炼上肢力量的目的。
其主体部分,由两根平行的横杆和一根可调节长度的绳索组成,绳索的一端固定在横杆上,另一端则配有手柄,方便使用者抓握。这种设计使上肢牵引器既稳固又灵活,能满足不同身高和力量的使用者需求。
锻炼作用
主要功能是增强人体肩带、手臂、腕部的肌肉力量。通过反复拉伸与收缩,可有效改善肩关节的灵活性,扩大肩关节的活动范围。增强肩关节周围肌肉及韧带的柔韧性,缓解肌肉紧张和僵硬。
长期使用,不仅能让人们的上肢更加有力,还能提高身体的协调性,改善体态,预防肩颈疾病,提升整体健康水平。
使用方法
使用上肢牵引器时,首先要确保自己站在正确的位置,尽量站在牵引器的正下方,双脚分开与肩同宽,身体挺直。
然后,双手握住两个手柄,调整绳索长度至合适位置。两臂向上伸直,保持肘部弯曲,手掌朝下。两手分别抓握两手柄,两臂互为阻力,相互对抗,同时用力,垂直上下交替拉动,重复进行。在达到最大拉伸幅度后,缓慢放松手臂,使横杆恢复原状。
重复以上动作,根据个人体力和锻炼目标,选择合适的次数和组数。运动过程中注意保持呼吸顺畅,不要憋气。
注意事项
使用前:在使用上肢牵引器前,请确保器械安装稳固,无松动或损坏现象,处于安全状态。
使用时:使用过程中,站在牵引器下方,切记上身保持挺直,避免过度用力或突然发力,以免造成伤害。同时避免身体离牵引器过远和上臂前斜位拉伸,否则容易出现肩峰撞击,时间久了会受伤。
建议大家每周锻炼30-40分钟即可。切记不要过度用力,避免引发疼痛或不适;如出现不适或疼痛,请立即停止锻炼,并及时就医。
其他:初学者应从低强度开始锻炼,逐步增加难度和强度,以免过度疲劳或受伤。每次锻炼后,还要适当休息,给肌肉足够的恢复时间。
图:上海嘉定、上海奉贤、奉贤柘林
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