浅谈哥本哈根13天减肥法的科学性

(2014-07-06 04:01:07)

从朋友那里得知了哥本哈根13天减肥法，乍一看diet list感觉营养似乎还均衡，再加上又亲眼见证了他减肥前后的差异，回国前夕打算也尝试一下以便回家接受爸爸妈妈爷爷奶奶们的美食轰炸。食谱进行到第三天（之前小有水分），虽说瘦了2斤多确实鼓舞人心，但是饥饿感也很强烈。上网搜了一下，尝试这个食谱的人很多效果也很明显，但是知乎和果壳，包括美帝的网站上好像也鲜有对它理性的分析。所以我打算着手研究一下这个食谱的合理性。

在这里分析的依据来自上学年修Principles of Nutrition时教授要求做作业的一个系统，叫做NutritionCalc plus。似乎是教学专用还是干嘛的，反正这个系统不是学生的话应该是要买的，具体也不清楚。教授有的时候会布置作业让学生记录自己三天的饮食，用这个系统生成各种nutrients的数据，然后自行分析最后给你的report打分。所以个人觉得应该是很靠谱的。

然后用这个系统我按照一个哥本哈根13天减肥法的app输入了每天的食谱，采用的食物如下：

这些食物的量都是可以更改的，这只是我添加进fast entry里随便填的，方便一会儿添加进daily list。这个系统的食物分类非常全，各种食物的烹饪方式、大小、是否reduce fat/salt都有不一样的选项，甚至美帝一些连锁快餐比如Burger King、subway里的三明治种类都可以选。在这里蔬菜我一般选的都是生的或者简单过水的，基本烹饪方式一样的话数据是差不了多少的。而且我们这里说的是浅谈，所以也不追求特别精确，八九不离十就可以了。量的话我是在食谱的基础上进行了相应的调节，肉类都是最大限制量，食谱说可以无限量吃的蔬菜都是以我能吃掉的最大量来算的，比如生菜我每次标注的都是32盎司。有人肯定会多吃一点，但是因为生菜本身卡路里很低，在食谱里是用来达到裹腹感和提供膳食纤维的，没有别的太大用处，所以最后结果是差不了多少的。对于水，我按照网上说的以每天2升为基准。

因为系统需要具体受试者的身高体重，所以就填了自己的。本人94年，160cm, 夏天穿衣服穿鞋子50kg不到一点。活动指数选择了low activity, 大概就是每天步行30分钟左右，除了基础代谢之外消耗的卡路里在120上下的样子。

最后生成的数据是这样的：

http://s6/mw690/00422Rh5gy6KdOUvJcx45&690

http://s6/mw690/00422Rh5gy6KdOUOnNX65&690

http://s8/mw690/00422Rh5gy6KdOV33ODc7&690

http://s8/mw690/00422Rh5gy6KdOVh6wD07&690

http://s16/mw690/00422Rh5gy6KdOVwnn17f&690

http://s9/mw690/00422Rh5gy6KdOVNpLW08&690

http://s16/mw690/00422Rh5gy6KdOW7iOPff&690

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发了这么多图表估计没多少人一下看明白或者愿意仔细看一看的，当然我们在这里也只是粗略的探讨一下，所以图表只抛砖引玉给想要深究的同学。下面是不太专业的具体一点的分析。

这份report是13天总的各种营养摄入的数据。第一页和第二页的开始是系统对受试者各种nutrients的推荐摄入量，在后面会扮演一个标准，就是实际摄入的百分比的分母。但是这个系统是美帝人民设计的，又是平均水平，所以设定的卡路里摄入量会相对亚洲人高一些，导致别的指数会有偏差。但是但是，我们在这里不要求精确，所以最后结果还是值得参考的。最后三页是每天的食谱，包括每种食物的卡路里和每天的卡路里总数。

好了，说了这么多终于要进入正题了。（你好啰嗦……）

先来看一下热量和大分子营养物质

http://s1/mw690/00422Rh5gy6KdSgQ9a070&690
看一下这些数据你发现了什么？卡路里摄入真的很低。平均每天才600卡左右。这是一个什么概念呢？虽然说系统推荐的量有点高，但是像我这样体型的姑娘每天的基础代谢在1200卡左右，加上日常活动基本摄入应该在1400左右。如果说对于一个减肥的妹子来说这个数据还可以接受，那我们来看看这个数据对于汉子意味着什么。一个身高175的汉子每天正常的摄入应该在2500-3000卡左右，600卡就是四分之一或者五分之一。这真的能支撑日常活动么？要说消耗自身脂肪，会不会太剧烈了？

大分子营养物质1:蛋白质

这个食谱中的蛋白质百分比是158%，人体合理的蛋白质摄入是0.8g/kg，多余人体所需的蛋白质不会被吸收，反而会增加肝肾的负担。也就是说对于小个子的女生来说，这个食谱中的蛋白质含量太高了；而对于一些男生而言这样的摄入刚刚好。

大分子营养物质2:碳水化合物

很多减肥食谱都会限制碳水化合物的比例，但是其实食物中碳水化合物不足，身体就得动用蛋白质来满足集体活动所需的能量，这将影响集体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。摄入过少的碳水化合物并不利于身体运行，很有可能导致减肥结束后身体机能的损伤。另外这个食谱中膳食纤维的含量也很少，which means 你必须多吃生菜，多吃菠菜，多吃生菜，多吃菠菜，再多吃一点多吃一点多吃一点。膳食纤维是个好东西，可以说是酒肉穿肠过佛祖心中留，它不被人体吸收，不会增加体重，却能带来种种益处。我前几次作业中日常摄入的膳食纤维都在93%左右，这次吃生菜吃到吃不下感觉自己都变成羊了才24%。

大分子营养物质3:脂肪

关于脂肪这点很难说。不能说它是个坏东西，但是堆在女孩子身上真是要人命（除非是胸）。食谱里面除了肉基本没有脂肪摄入。摄入的脂肪中基本没有反式脂肪酸，这一点很好（那必须的减肥怎么能吃cup cake, cookie, French fries）。饱和脂肪和不饱和脂肪一样偏少，单元不饱和脂肪比多元不饱和脂肪多但是还是少……过量的脂肪会堆积，但是足量的脂肪才能维持身体代谢溶解维生素等等，这么点脂肪真的够么？再加上多元不饱和脂肪中omega－3是人体不能合成、必须从饮食中获取的，它能有效预防心血管疾病，对人体十分有益。但是多元不饱和脂肪在食谱的不饱和脂肪中才占推荐量的9％。不过我在食谱中没有考虑烹饪时的油，加上了是不是会好一点？但是也不会多很多吧？

还有一点是胆固醇。不要一听到胆固醇就想到三高，胆固醇还是有很多好处的，但前提也是适量。食谱当中胆固醇更别的脂肪相比就很多了，占推荐摄入量的108%。短期来说这并不是一个大问题，成年人每天摄入的胆固醇在50-300mg之间都是可以的，但就我自身来说宁可把胆固醇摄入量保持在100-200mg之间，不要碰边，成为一个习惯会很受益。

然后是小分子营养物质 维生素

http://s14/mw690/00422Rh5gy6KdVxdYlved&690
维生素B群看起来还好的样子，你很难调节好所有维生素的含量所以这样就算还可以了。但是，维生素A的含量真的高得令人发指好吗！！！ 维生素A本身对保护视力是很有益，但是人家是脂溶性的，which means只溶于油脂，食谱你脂肪摄入如此之少配合这么多维生素A合适吗？最重要的是，脂溶性的维生素跟水溶性的相比不易排出体外，这就意味着它们会在体内堆积形成毒素，然后更不容易排出体外。维生素D和E的含量很低，但是这个在我自己日常的食谱当中含量也很低，真不知道怎么办。维生素D有助于长高的，但是基本上都存在于脂肪含量比较高的食物当中，比如鱼油和动物内脏，吃多了肯定会有别的连带作用所以不知道该怎么办。维生素E抗氧化的功能就不多说了，光靠饮食要补充维E也挺困难的，要很注意。

另外一个小分子营养物质是矿物质，总的看来还好就不多说了。

最后来看一下MyPlate。MyPlate是USDA给美国大众提出的日常营养指导，它标识了每种食物在总数当中大概应该占有的百分比。

然后哥本哈根食谱的数据是这样的

就是说食谱的主要组成部分是蔬菜和蛋白质类食物，也就是肉类。相比之下谷物，水果和奶制品少得可怜。

做了这么多功课，感觉哥本哈根13天减肥法并没有它看起来那么靠谱，而且要与强烈的饥饿感抗争很可能诱发厌食症。而且两年不反弹这种说法简直就是胡扯，体型和身体状态是靠习惯维持的，不是说两周的减肥食谱就可以达到。再者，这个食谱短期之内不能重复使用恐怕是因为会给身体带来负荷或伤害，所以需要一定的修复期。写完这篇，我决定还是回归到自己的饮食习惯，控制食用高热量食物和适当调整饮食再加上一定的量的锻炼，毕竟健康才是最美的。

（本文没有经过peer review, 也没有教授指导，所以仅供参考啦，不作为学术文献 ：P）

July.5.2014

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