控制体重的20个饮食技巧

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

眼看着夏天就要到了，减肥也成了很多人的“口头禅”。有些人可能想要尝试一些“快速减肥”的方法。

“7天咔咔掉秤10多斤”之类，听着就很让人心动，但千万别尝试。

掉秤速度快，有可能就是节食陷阱，往往伴随着风险和危害。

▲小栗子今天刷到关于不良减肥方法带来后果的分享

今天小栗子给大家分享20个控制体重的进食技巧，帮助大家轻松控制体重。

1。设定合理的减重目标和饮食计划

目标太难达到，很容易就会放弃，也不利于健康减重。

指南建议每天少吃500~1000kcal比较适宜。男性大约每天吃1200~1400 kcal，女性为1000~1200 kcal/d。

不知道自己怎么吃，可以找为你制定饮食计划。

2。 三餐定时、定量

任何一餐不吃都容易造成过度饥饿，可能对身体造成伤害，并导致下一餐吃得更多，破坏饮食计划。

3。选择体积大的食物

吃够500kcal，蔬菜差不多要1斤，而薯片或许只要一包；吃1斤蔬菜我们会感觉很撑，而薯片往往还可以再吃一包。

吃饭的时候可以先吃蔬菜或瘦肉占占肚子，然后再去吃其他食物，比如点心零食。

4。选择原形食物，少吃高加工食物

不论是水果，还是谷物、坚果，都建议优选少加工的形态，少选择榨汁、磨粉、即食的形式。

深加工不仅会造成营养损失，也容易让我们多吃。吃完整的大块的食物需要咀嚼更久，这样还可以帮助我们的身体额外消耗一些能量。

5。每餐都吃“肉”

三大营养素中，蛋白质最能带来饱足感。同时，摄入充足的蛋白质还能避免减重期间肌肉流失。

如果希望减脂不减肌，可以在每一餐都安排一手掌左右的优质蛋白质——豆、鱼、肉、蛋、奶。

6。 吃的杂一些、种类多一些

复杂一餐要有蔬菜、有优质蛋白质、有主食，以及一些健康的油脂。

简单可以参考，每一餐确保有2拳蔬菜（其中1拳深色蔬菜），1拳主食，1拳优质蛋白质。

7。后吃荤菜和主食

先吃蔬菜，再吃荤菜和主食。这个能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。

8。巧用主食的力量

碳水化合物在消化过程中会产生饱腹感，有助于稳定食欲，避免过度进食；

全谷类食品等健康主食富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素对减肥和维持健康都非常重要。

▲图：Erin Wang: https://www.pexels.com

吃了蛋糕等精制甜食，或者比较多水果，可以不吃或者减少主食的量。

9。尽量避免油炸食品

荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝壳类，避免吃肥肉、鸡皮鸭皮、油炸食品。

10。餐前喝点水

当胃感觉到饱腹感时，会传递信号到大脑，让我们停止进食。

外出聚餐怕吃多，可以尝试这个方法，餐前先喝一杯水或其他无热量的液体。

11。水果、酸奶改餐前吃

吃很饱了再来一个水果或酸奶，对帮助消化、减肥并没有帮助。

可以把水果、酸奶改餐前吃，有助于增加饱足感，从而帮助控制正餐时的饭量。

12。选择小的碗盘

从视觉上来说，同样的分量，大盘子大碗往往会让食物看上去更少，而使用小盘子小碗会让食物看上去份量更足更满。

图：https://inudgeyou.com

13。多咀嚼，慢点吃

慢点吃，进餐时间相对变长、吃的食物会减少，但同时你并不会觉得自己的胃口受到影响。

喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，也能增加消耗，等于是摄入的净热量会变少一丁点儿呢。

▲虽然细嚼慢咽有助于减肥，但别忘了大前提。

14。减少液体热量

液体热量(浓汤、酒精、果汁、碳酸饮料……)很容易大量摄入，而且不会有明显的饱足感

15。增加吃零食的难度

靠意志力让自己不吃零食是很困难的，可以给拿不健康的零食制造一些障碍，比如

把零食放在橱柜里，而不是放在很容易看到、拿到的茶几上

不要抱着整袋零食吃，规定自己必须用小盘子装着吃

不在家里储备过多的零食，尤其是带有奶油、夹心的、口感酥脆的零食

不要边看视频边吃零食

▲图：Oluwaseun Duncan: https://www.pexels.com

16。每天至少吃够半斤蔬菜

增加蔬菜摄入，除了对肠道健康、骨骼健康有帮助之外，也可以大幅增加饱足感。

番茄、芹菜、黄瓜等适合生吃的蔬菜也可以当加餐零食

吃外卖点套餐时，单点一份蔬菜

如果吃土豆、南瓜、藕等淀粉含量较高的蔬菜，米面等主食的量应当适当减少

17。尝试“80/20饮食法”

80%是健康饮食，20%吃自己想吃的食物。

这个比例可以是一餐中的食物比例，也可以一天、或者一周为周期。比如你平常一天吃三餐，那么一周有三餐可以自行有享受美食

18。晚上睡前2小时不吃东西

睡前吃東西除了会影响睡眠之外，夜间“食物产热效应”也会比较低，也就是等于是摄入的净热量会多一点儿呢。

19。喝够水

喝凉水也减肥。

一方面，饮水本身也可以增加产生，让基础代谢轻度升高；另外，喝水可以保证身体有足够的水分，避免为从食物中摄取水分而进食。

最近天气暖和起来了，大家更要注意喝够水。最好选白开水，也可以适量喝不含热量的饮品，比如冷泡茶、黑咖啡。

大家可以学会通过尿量、尿液颜色来判断自己是否缺水。

20.制定过程性目标

与其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一个“每餐吃一碗蔬菜”、“每周一杯的奶茶，减为两周1杯”的目标。

结果，尤其是体重数字，往往是受多种不可控因素影响的；而执行计划的过程却是掌握在你手中的。

一个注重过程的目标更具有实操性和衡量性，从而更容易得到好的结果。

你决定立一个什么样的“过程性目标”？

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《控制体重的20个饮食技巧》

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