控制体重的20个饮食技巧
原创 食栗派 食栗派ChestnutMates
眼看着夏天就要到了,减肥也成了很多人的“口头禅”。有些人可能想要尝试一些“快速减肥”的方法。
“7天咔咔掉秤10多斤”之类,听着就很让人心动,但千万别尝试。
掉秤速度快,有可能就是节食陷阱,往往伴随着风险和危害。
▲小栗子今天刷到关于不良减肥方法带来后果的分享
今天小栗子给大家分享20个控制体重的进食技巧,帮助大家轻松控制体重。
1。设定合理的减重目标和饮食计划
目标太难达到,很容易就会放弃,也不利于健康减重。
指南建议每天少吃500~1000kcal比较适宜。男性大约每天吃1200~1400 kcal,女性为1000~1200 kcal/d。
不知道自己怎么吃,可以找为你制定饮食计划。
2。 三餐定时、定量
任何一餐不吃都容易造成过度饥饿,可能对身体造成伤害,并导致下一餐吃得更多,破坏饮食计划。
3。选择体积大的食物
吃够500kcal,蔬菜差不多要1斤,而薯片或许只要一包;吃1斤蔬菜我们会感觉很撑,而薯片往往还可以再吃一包。
吃饭的时候可以先吃蔬菜或瘦肉占占肚子,然后再去吃其他食物,比如点心零食。
4。选择原形食物,少吃高加工食物
不论是水果,还是谷物、坚果,都建议优选少加工的形态,少选择榨汁、磨粉、即食的形式。
深加工不仅会造成营养损失,也容易让我们多吃。吃完整的大块的食物需要咀嚼更久,这样还可以帮助我们的身体额外消耗一些能量。
5。每餐都吃“肉”
三大营养素中,蛋白质最能带来饱足感。同时,摄入充足的蛋白质还能避免减重期间肌肉流失。
如果希望减脂不减肌,可以在每一餐都安排一手掌左右的优质蛋白质——豆、鱼、肉、蛋、奶。
6。 吃的杂一些、种类多一些
复杂一餐要有蔬菜、有优质蛋白质、有主食,以及一些健康的油脂。
简单可以参考,每一餐确保有2拳蔬菜(其中1拳深色蔬菜),1拳主食,1拳优质蛋白质。
7。后吃荤菜和主食
先吃蔬菜,再吃荤菜和主食。这个能帮你降低餐后血糖,长期坚持还可能有助减肥。
8。巧用主食的力量
碳水化合物在消化过程中会产生饱腹感,有助于稳定食欲,避免过度进食;
全谷类食品等健康主食富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,这些营养素对减肥和维持健康都非常重要。
▲图:Erin Wang: https://www.pexels.com
吃了蛋糕等精制甜食,或者比较多水果,可以不吃或者减少主食的量。
9。尽量避免油炸食品
荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝壳类,避免吃肥肉、鸡皮鸭皮、油炸食品。
10。餐前喝点水
当胃感觉到饱腹感时,会传递信号到大脑,让我们停止进食。
外出聚餐怕吃多,可以尝试这个方法,餐前先喝一杯水或其他无热量的液体。
11。水果、酸奶改餐前吃
吃很饱了再来一个水果或酸奶,对帮助消化、减肥并没有帮助。
可以把水果、酸奶改餐前吃,有助于增加饱足感,从而帮助控制正餐时的饭量。
12。选择小的碗盘
从视觉上来说,同样的分量,大盘子大碗往往会让食物看上去更少,而使用小盘子小碗会让食物看上去份量更足更满。
图:https://inudgeyou.com
13。多咀嚼,慢点吃
慢点吃,进餐时间相对变长、吃的食物会减少,但同时你并不会觉得自己的胃口受到影响。
喝饮料的时候,空嚼几口再咽下去,也能增加消耗,等于是摄入的净热量会变少一丁点儿呢。
▲虽然细嚼慢咽有助于减肥,但别忘了大前提。
14。减少液体热量
液体热量(浓汤、酒精、果汁、碳酸饮料……)很容易大量摄入,而且不会有明显的饱足感
15。增加吃零食的难度
靠意志力让自己不吃零食是很困难的,可以给拿不健康的零食制造一些障碍,比如
把零食放在橱柜里,而不是放在很容易看到、拿到的茶几上
不要抱着整袋零食吃,规定自己必须用小盘子装着吃
不在家里储备过多的零食,尤其是带有奶油、夹心的、口感酥脆的零食
不要边看视频边吃零食
▲图:Oluwaseun Duncan: https://www.pexels.com
16。每天至少吃够半斤蔬菜
增加蔬菜摄入,除了对肠道健康、骨骼健康有帮助之外,也可以大幅增加饱足感。
番茄、芹菜、黄瓜等适合生吃的蔬菜也可以当加餐零食
吃外卖点套餐时,单点一份蔬菜
如果吃土豆、南瓜、藕等淀粉含量较高的蔬菜,米面等主食的量应当适当减少
17。尝试“80/20饮食法”
80%是健康饮食,20%吃自己想吃的食物。
这个比例可以是一餐中的食物比例,也可以一天、或者一周为周期。比如你平常一天吃三餐,那么一周有三餐可以自行有享受美食
18。晚上睡前2小时不吃东西
睡前吃東西除了会影响睡眠之外,夜间“食物产热效应”也会比较低,也就是等于是摄入的净热量会多一点儿呢。
19。喝够水
喝凉水也减肥。
一方面,饮水本身也可以增加产生,让基础代谢轻度升高;另外,喝水可以保证身体有足够的水分,避免为从食物中摄取水分而进食。
最近天气暖和起来了,大家更要注意喝够水。最好选白开水,也可以适量喝不含热量的饮品,比如冷泡茶、黑咖啡。
大家可以学会通过尿量、尿液颜色来判断自己是否缺水。
20.制定过程性目标
与其立flag “我要月瘦5斤”,不如立一个“每餐吃一碗蔬菜”、“每周一杯的奶茶,减为两周1杯”的目标。
结果,尤其是体重数字,往往是受多种不可控因素影响的;而执行计划的过程却是掌握在你手中的。
一个注重过程的目标更具有实操性和衡量性,从而更容易得到好的结果。
你决定立一个什么样的“过程性目标”?
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
❝
以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
❞
原标题:《控制体重的20个饮食技巧》
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