这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 15 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
身边有很多朋友常问我，在减肥期怕长胖，米饭和猪肉相比，哪一个要少吃？
有的人说，应该少吃肉，因为肉的能量高；还有的人说，应该少吃米饭，因为米饭能量高，还容易消化，非常容易长胖。
那么，想要减肥的话，到底应该少吃肉，还是少吃米饭呢？作为专业营养师，今天就和大家聊一聊。
等量米饭和肉
热量差距不大
首先，米饭和肉最大的差别在于它们的组成成分。
米饭的主要成分是碳水化合物，也就是淀粉；而肉类中的脂肪一般比较高。下面我们用一个表来具体对比一下。
营养元素
猪里脊（熏烤）
蒸米饭
热量（千卡）
153
116
碳水化合物
11.8
25.9
脂肪
3.9
0.3
蛋白质
17.7
2.6
不溶性膳食纤维
0.0
0.3
数据来源：《中国食物成分表 标准版》 第 6 版
从上述数据可以看出，每 100 克重量的米饭和熟的猪里脊，猪里脊的能量稍微高一点。但是，少吃一口肉和少吃一口饭的差距真的不大啊！
别忽视了食物热效应
其实，人体在消化食物获得能量的同时，也需要消耗一部分的能量，这就是「食物的热效应」。
所以，除了看食物本身的热量，我们吃它要消耗的这部分热量，也应该算进去。
一般来说，糖类的食物热效应是其提供总能量的 6%，脂类的食物热效应是 4%，而蛋白质的食物热效应则高达 30%。
所以，吃肉的时候，要花我们更多的能量来消化它。从这个角度看，同等量的情况下，好像少吃米饭会更好一点。
米饭 vs 肉，无论少吃谁
对体重影响不大
事实真像我们猜的那样吗？还是要眼见为实。
最近，斯坦福大学的研究人员还真做了一个这样的研究。结果发现，不论是少吃肉还是少吃米饭，它们对于体重的影响并没有很大区别。
图片来源：图虫创意
实验是这样做的，研究人员在 2013～2015 年间对 609 例被实验者随机分配成了两组[1]：
其中一组按照要求进行低脂饮食，主要是减少脂肪类食物和油脂的量；
另外一组则进行低碳水化合物饮食，主要是减少饮食中米饭、面包等碳水化合物类食物的量。
这些参与者的体重指数 BMI 介于 28～40 kg/m2 之间，平均水平是 33 kg/m2，都属于肥胖。
经过持续 1 年的观察，结果发现：
低脂饮食组参与者体重平均下降 5.3 千克；低碳水化合物饮食组参与者体重平均下降 6.0 千克。
这两组人之间体重下降的量有一些不同，但是并没有显著性差异。
也就是说，想要减肥， 不论你是少吃肉还是少吃米饭，其实效果差不多，并没有很大影响。
其实，想要减肥，应该纠结的并不是少吃米饭或者少吃肉，而是要减少总能量摄入，并增加能量消耗。
米饭和肉都减少一点，吃完饭再多活动活动，对体重控制就会有很大帮助。
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了营养师田雪，下一期主题：
零糖零脂零卡食品，减肥真的可以吃吗？
如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
审核专家 汤雅歆
策划 婷婷子
监制 Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
参考文献
[1] Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.The DIETFITS Randomized Clinical Trial.JAMA. 2018;319(7):667-679.
原标题：《怕长胖，应该少吃米饭，还是少吃肉？》
