多吃坚果更健康吗？

作者：许仁安 中国营养学会会员、国家二级公共营养师

坚果属于高能量食物，包括树坚果类的核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及种子类中的花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。从营养特点上区分，坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类。除了栗子、莲子的淀粉含量较高，大部分坚果都富含油脂。由于坚果具有丰富的营养成分，如不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，一直以来都是我国传统膳食的组成部分，尤其是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品，在各家各户的茶几上随处可见。近年来，有许多养生专家提出多吃坚果有益健康，但坚果怎么吃才更有益健康呢？

（图片来源于网络）

中国营养学会指出，适量吃坚果，有助于心脏的健康。具体摄入量为,每人每周吃50-70克（只计算果仁部分），相当于每天带壳葵花籽20-25克（约一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。然而，坚果虽好，一定要“适量”。有许多女性一有空闲就嗑瓜子，一些老人听说吃核桃好，每天都吃三五个。由于坚果能量较高，口味又好，特别容易在不知不觉中食用超量，导致能量过剩，反而对健康不利。以下是几种食物能量比较，100克核桃的能量远高于同重量的大米和猪肉。

100克核桃 627kcal

100克大米 400kcal

100克猪肉 395kcal

100克白酒（50度） 350kcal

100克鸡肉 167kcal

100克鸡蛋 144kcal

100克鱼 103kcal

(数据来源：中国食物成分表（2002）)

坚果的食用方法也很多，最常见的是作为零食食用，在两餐之间补充适量坚果类食品，既可丰富食物种类，又可补充营养。另外，坚果也可以佐餐烹饪入菜，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。

需要注意的是，坚果食用首选原味，因为加工过程可能会带入较多的盐、糖或油脂，选购时应注意阅读食品标签和营养成分表。

参考文献：

1、《中国居民膳食指南（2016）》科普版，中国营养学会编著，人民卫生出版社

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