【科普营养】不吃肉=不长胖？？世界肥胖日聊聊“减肥”

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作者介绍

熊洋洋

中国医科大学附属第一医院临床营养科/营养餐饮部助理研究员

中国医科大学营养与食品卫生学硕士/沈阳市优秀毕业生/辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员/秘书。

主要从事住院患者治疗饮食管理和科学营养配餐工作。

发表SCI期刊论文1篇，中文核心期刊2篇。参编相关教材一部。

不吃肉=不长胖？？

天气渐暖，离“穿衣显身材，露肉秀腹肌”的季节已经不远了。衣服渐薄，再也掩盖不了这一身忠实的赘肉了。加上疫情期间，很多人都成了美食达人，更是为原本不忍直视的体重数字添砖加瓦。于是，很多人又开始着手减肥了。减肥当然是件好事儿，因为肥胖是引起大部分慢性疾病的罪魁祸首。对于患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风等慢性病的大部分人群而言，减肥意味着疾病的逆转，甚至重生。

（图片来源：https://www.）

每年的5月11日被确立为世界防治肥胖日，说明了越来越多的人逐渐提高了减肥意识。但是，很多人在减肥过程中存在着一定的误区。其中之一就是：不吃肉=不长胖。之所以会出现这个等式，是因为很多人把肉同脂肪画上了等号，真相其实不然。

不把这件事弄清楚，你的减肥极有可能走入误区，你的体重也可能会进入忽上忽下的恶性循环模式，我们称之为“溜溜球效应”。溜溜球效应的可怕之处在于：会加速内分泌紊乱，甚至增加胰岛素抵抗的风险。一旦出现了胰岛素抵抗，那便培养出了真正的“易胖体质”，会导致越减越胖，那时你可能真正迈入了慢性疾病的行列。

（图片来源：https://www.）

首先，我们不应该“谈脂色变”。

食物中的脂肪除了为人体提供能量，还能增加饱腹感，改善食物感官性状，促进脂溶性维生素的吸收、利用和贮存。根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸多为必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不可缺少且自身不能合成，而必须从食物中摄取的脂肪酸。必需脂肪酸构成了细胞膜的主要结构成分磷脂，是前列腺素合成的前体，有减少血栓形成的趋势，参与胆固醇的代谢而被认为具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要为ω-3系列和ω-6系列不饱和脂肪酸，两者主要来源于海鲜、黄豆、肉类、坚果类和食用油等。

其次，肉类为优质蛋白的主要来源。

肉类虽含有大量脂肪，但是优质蛋白的主要来源之一。蛋白质构成了人体组织的重要成分如：肌肉、脏器等，还构成了人体内各种重要的生理活性物质如：酶类、激素、抗体等。这些生理活性物质不但在日常生理活动中至关重要，在减肥过程中也发挥着重要的作用。此外，猪肉、牛肉等均含有丰富的铁和B族维生素，能够有效改善缺铁性贫血，其中B2和B6维生素能有效参与能量代谢和脂肪代谢。同时，肉类中的肉毒碱、肌氨酸含量比其他食品都高，对增长肌肉、增强力量较为有效。

最后，三大供能营养素此消彼长。

人体能量来源主要为三大供能营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪，而肉类主要成分为脂肪和蛋白质。在日常活动中，满足能量需求和饱腹感的情况下，如果减少肉类的摄入，就一定会增加米饭、馒头、面条等碳水化合物类主食的摄入。当碳水化合物类的食物摄入过多，又不能及时消耗掉，就会以脂肪的形式储存在体内，从而导致肥胖。而且，碳水化合物更容易引起体内胰岛素的波动,会加速胰岛素抵抗的发生。因此，在减肥期间杜绝任何肉类摄入的做法并不可取。而是应该在控制总能量的前提下合理选择脂肪含量低、蛋白质含量高、饱腹感较强的牛肉、鸡胸肉和深海鱼类等食物。同时，应增加蔬菜等膳食纤维的摄入，并配合一定量的运动，使减肥事业事半功倍。

参考文献：

[1]赵瑛. 营养控制肥胖 预防慢性疾病[C]. 中国中西医结合学会营养学专业委员会.第十届全国中西医结合营养学术会议论文资料汇编.中国中西医结合学会营养学专业委员会:中国中西医结合学会,2019:587-592.

[2]Wan-Chen et al. Progression of insulin resistance: A link between risk factors and the incidence of diabetes[J]. Diabetes Research and Clinical Practice,2020,161.

[3]Vanessa et al. Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers[J]. Diabetology & Metabolic Syndrome,2015,7(S1). 

《中国临床营养网》编辑部

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