想减肥吗？既健康又不会反弹那种

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为了展现出完美的体型，女士们可以说是“无所不用其极”，纵观各种方法，核心都是“管住嘴，迈开腿”，但究竟怎么吃，又怎样动，才能轻松减肥又不损害健康，还防止反弹呢？

其实，在2016年，我国营养学界的专家们就查阅了大量减肥相关的国内外文献，他们据此进行讨论，并且达成了共识[1]，推荐了几个科学的减肥方法。今天，就给大家介绍一下。

不是所有人都需要减肥

首先，在开始减肥前，大家应该先要了解自己是否需要减肥，专家推荐以体重指数作为判断的依据，其计算方法为体重/身高2（kg/m2）。

体重指数在18.5～24kg/m2属于正常体重范围，体重指数在24～28kg/m2属于超重，体重指数在28kg/m2以上则属于肥胖。超重和肥胖的人群应该适量减重。

科学减重有方法

专家共识中推荐的减肥方法主要包括膳食疗法和运动疗法。

第一种膳食疗法称为“限制能量平衡膳食”，说白了就是少吃，但是，少吃的前提是保证营养素的摄入，研究发现，这种膳食有延长寿命，延缓衰老相关疾病的作用。

具体来说，每天饮食摄入1000~1500kcal的热量，蛋白质占全天热量的15%~20%，脂肪占全天热量的20%~30%，碳水化合物占全天热量的40%~55%，同时，也要补充维生素和微量元素。

第二种膳食疗法称为“高蛋白膳食”，也就是每天蛋白质摄入量占全体热量的20%~24%，一般不超过30%。研究发现，这种膳食可减少腹部脂肪，对糖尿病和心血管疾病患者有帮助，但是，这种膳食可能会加重肾脏负担，慢性肾病患者需要谨慎选择。

高蛋白膳食示例（患者男性，172cm，89kg）

早餐

30g蛋白质粉+10g膳食纤维+300ml水+1片复合维生素

午餐

1两粮食/4两土豆+半斤水煮蔬菜，少用油盐+2两红肉

晚餐

1两粮食/4两土豆+半斤水煮蔬菜，少用油盐+2.5两白肉

（注：蛋白质粉纯度应在85%以上）

第三种膳食疗法称为“轻断食膳食模式”，即1周内5天正常进食，选择不连续的2天只摄取平常的1/4的能量（女性大约为500kcal/天，男性600kcal/天）。这种膳食模式更容易坚持，而且研究发现，轻断食可以有效减重及预防2型糖尿病。

在运动治疗方面，有氧运动（如快走）和抗阻运动（如举哑铃）相结合减重效果更明显。共识建议，每周有氧运动在150分钟以上，甚至每周200~300分钟，可以维持体重下降和防止体重反弹。最近有一个研究也发现，在减肥后防止体重反弹，运动比饮食的作用更重要[2]。

健哥说

“爱美之心，人皆有之”，但是，盲目减肥不可取。

如果您属于超重或肥胖的范围，可以采取“膳食和运动相结合”的疗法进行科学减重。

同样是“管住嘴、迈开腿”，科学减重能够保证您，既减重又健康。

今天内容讲完了，下期更精彩。

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我们下期再见。

参考文献

[1]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会, 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版), 中华糖尿病杂志,2016,8(9):525-540

[2]Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, et al. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504. doi: 10.1002/oby.22373.

主讲人：刘健

责任编辑：谭素贞

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