不吃药降低血压的8种方法，简单又实用！

尽管高血压的药物治疗取得了很大的进步，但高血压仍然是成年人过早死亡的主要原因。越来越多的证据支持通过生活方式干预降低血压，防治高血压。生活方式干预是高血压管理的基石，主要包括运动、减重、健康饮食等。

不同的干预措施对血压有何影响？有哪些要求和注意事项呢？本文将逐一解答。

01

定期体育锻炼

增加运动，建议每周4-7次中等强度运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，每次持续30-60分钟。

耐力运动（也称为有氧运动）、阻力运动（也称为力量运动）或二者组合在降低血压方面的效果是相似的。中强度和高强度运动对血压有相似的有益作用。建议以有氧运动为主，无氧运动作为补充。

对391项随机对照试验、39,742名参与者的网络荟萃分析显示，运动干预和降压药物在降低高血压患者的收缩压方面效果相似。对于顽固性高血压，体育锻炼也有效果，两项随机对照试验显示，运动干预可降低24小时动态血压，收缩压平均降低20 mmHg，舒张压平均降低10 mmHg。运动降低血压的机制包括：

（1）运动有助于减少内脏脂肪量，改善胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，抑制交感神经系统（SNS）和肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）激活；

（2）血管结构：定期运动对动脉重构具有良好的影响，可减少高血压患者的颈动脉内膜中层厚度；

（3）血管功能和氧化状态：运动可以改善血管内皮功能和动脉僵硬度，增加NO的生物利用度，刺激血管舒张（NO和前列环素）和血管生成（例如，血管内皮生长因子）物质的生成；

（4）定期锻炼具有抗炎作用，可降低循环CRP水平；

（5）运动改善自主神经功能，增加迷走神经张力和降低SNS张力，改善动脉压力反射控制，降低血压。02

控制体重，或减重

降低体重的策略，特别是饮食能量控制和体育锻炼，一直被认为是预防和控制高血压的主要生活方式干预措施。

建议所有肥胖和超重患者减重，将BMI控制在＜24；腰围男性＜90cm，女性＜85cm。

对包括173,828名参与者的前瞻性研究进行的荟萃分析发现，超重或肥胖者将体重降低到正常分别可以将高血压发病风险降低24％-40％和40％-54％。一项纳入25项随机对照试验的荟萃分析证实，无论是否患有高血压，体重每降低1kg，收缩压和舒张压均降低约1 mmHg。体重管理降低血压的机制包括：

（1）减少内脏脂肪，减弱胰岛素抵抗，改善脂肪因子失调；

（2）降低肥胖患者的RAAS活性，降低几种RAAS成分的水平；

（3）改善血管内皮功能和氧化状态；

（4）减少促炎性脂肪因子的释放，改善炎症状态；

（5）改善自主神经功能，降低SNS活性。03

调整钠和钾的摄入量

限制钠盐是高血压防治的重要措施，建议每日食盐（氯化钠）摄入量控制在＜6g，每日钠摄入量＜2.4 g。具体措施包括：① 减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；②避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品； ② 建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。另外，建议增加钾的摄入量，以维持正常的体液量、酸碱电解质平衡，保证正常的细胞功能。措施包括：①增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；②肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。对133项随机对照试验的荟萃回归分析发现，钠盐限制和血压之间存在线性的剂量反应关系，每100 mmol钠限制，收缩压降低7.7 mmHg，舒张压降低3.0 mmHg。但是，在血压≤131/78 mmHg组中，这种关系较弱，可能是因为钠摄入量太少导致循环醛固酮、肾素和去甲肾上腺素水平的代偿性增加。04

合理膳食，推荐地中海饮食

建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。
DASH饮食可有效预防和控制高血压。DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。在ENCORE试验中，高血压前期或1级高血压患者采用DASH饮食与常规饮食相比，血压降低幅度显著增加（收缩压11.2 mmHg vs 3.4 mmHg，舒张压7.5 mmHg vs 3.8 mmHg）。多年来积累的证据表明，DASH饮食是控制高血压最有效的方法之一，尤其是与热量限制结合使用时。此外，地中海饮食在降低健康人和高血压患者的血压方面具有潜在的有利作用，需要更多的研究来验证。05

不饮酒，或限制酒精摄入

建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100ml、300ml。一项对83项前瞻性研究（n=599,912）的分析结果显示，即使是少量饮酒（每天约1 drink）也会引起心血管疾病（包括高血压）和死亡风险升高。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。健康饮食降压的机制：

（1）控制能量和盐摄入，降低体重；

（2）补充镁，维持葡萄糖稳态，改善胰岛素敏感性，降低血压；

（3）抑制RAAS激活，减少肾素释放；

（4）DASH饮食抑制肾脏氯化钠共转运蛋白（NCC），产生利钠作用；

（5）改善肠道菌群、血管内皮功能、炎症和氧化状态；

（6）改善自主神经功能，降低SNS活性。06

保持良好的昼夜节律和睡眠

昼夜节律与血压和心血管系统密切相关。血压昼夜规律改变，患者心血管疾病风险升高。睡眠相关的变量改变也可能对血压产生负面影响。一项包含1,074,207人的荟萃分析发现，短时间（≤5小时）和长时间（≥9小时）睡眠均与血压水平升高有关。改善睡眠、维持正常的昼夜节律可能对血压产生积极影响。
良好的昼夜节律和睡眠降压的机制：

（1）睡眠不足或昼夜节律紊乱可能会增加生长素释放肽水平和食欲，良好的昼夜节律和睡眠有助于控制体重；

（2）睡眠不足影响胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗，改善睡眠有助于增加胰岛素敏感性；

（3）通过持续气道正压通气治疗阻塞性睡眠呼吸暂停，能够下调RAAS成分并降低血压；

（4）良好的昼夜节律和睡眠有助于减少内皮损伤，改善动脉僵硬度、氧化应激和全身炎症；

（5）改善自主神经功能，降低SNS活性。07

减轻压力，保持情绪稳定

指南建议高血压患者减轻精神压力，保持心理平衡。必要情况下采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，主要适用于焦虑障碍的药物包括苯二氮䓬类和选择性5-羟色胺1A受体激动剂。

压力和/或焦虑可导致血压短暂性的升高，例如白大衣高血压。创伤后应激障碍（PTSD）患者的高血压患病风险增加。一项荟萃分析表明，心理社会压力与高血压风险增加相关。压力管理降压的机制：

（1）改善下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴调节，减少腹部脂肪积累，减弱饥饿感，对进食、运动、睡眠等产生有益影响；

（2）改善胰岛素抵抗；

（3）急性应激通过SNS激活刺激RAAS，慢性应激增加血浆肾素活性，相应的干预可能产生有益的作用；

（4）改善血管内皮功能和氧化状态，减轻炎症；

（5）改善自主神经功能。08

戒烟，避免被动吸烟

吸烟通过氧化应激、内皮功能受损、动脉僵硬和炎症等多个缓解增加心血管疾病风险。吸烟还能通过SNS激活，在短期内导致血压升高。戒烟能否降低血压仍需研究来验证，但戒烟可以降低心血管疾病风险。

除了上述8项内容，还有大量研究对饮咖啡、茶等对血压的影响进行了分析。

健康个体和高血压患者喝咖啡后，短期内（约3小时）血压会升高。但荟萃分析显示，习惯性喝咖啡与不喝咖啡的人相比，高血压患病风险未增加。

另有荟萃分析表明，红茶或绿茶可显著降低高血压前期和高血压患者的收缩压和舒张压；绿茶还被证明可以降低超重或肥胖患者的收缩压和舒张压。

限盐减重多运动，

戒烟戒酒心态平。

文献索引：1. Pedro L. Valenzuela, Pedro Carrera-Bastos, Beatriz G. Gálvez, et al. Lifestyle interventions for the prevention and treatment of hypertension. Nature Reviews Cardiology, 2021; 18: 251–275.2. 高血压联盟(中国), 中华医学会心血管病学分会, 中国医师协会高血压专业委员会, 等. 中国高血压防治指南2018年修订版. 心脑血管病防治, 2019; 19(1): 1-44.

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