小基数健康减脂经验分享｜别节食

小基数健康减脂经验分享｜别节食 去运动！
减脂时间：2.21-5.19 仍在进行中
⚖️体重变化：111-98斤
‍♀️体形变化：梨形身材，腰部变化明显。腿部基本没动，最近小腿维度减小了1cm（苦笑）
总方法：改变饮食结构➕有氧无氧运动
饮食：
1⃣️少吃零食
前期只要严格控制住不吃零食，一定会瘦下来。后面掉秤了之后，可以根据运动量or心情吃一点
2⃣️好好吃饭
早餐｜鸡蛋/牛奶➕全麦面包/玉米/紫薯➕黑咖/豆浆 有时加水果
中餐｜荷包蛋➕一拳米饭➕一拳肉➕很多青菜
晚餐｜酸奶碗/鸡腿配青菜
喝水｜日2000ml以上
因为我控制不住吃，所以没有选择少吃的减肥方法。选择优质蛋白优质碳水，多吃青菜。这个过程可以发现好多之前自己没有尝试过的食物，所以其实很有趣很新鲜！也更加能保持这样的习惯。
3⃣️关于暴食
之前我吃饭重油重盐，心情不好就会暴食。减肥这段时间学会了到点就停。享受每一次咀嚼，多找其他宣泄情绪的办法，比如运动！
运动：
1⃣️如何选择运动
运动需要换着进行，不能让我们的身体适应
跟练视频｜若第一次能完成百分之五十以上，那么我会把这个运动加入我的练习课表。之后的每一次都在前一次的基础上再多练一点，哪怕一秒也行。直到我可以全部完成这个视频，我就会换下一个。
跑步跳绳｜跑步时我听着歌放空放松，跳绳时听听播客，感觉自己运动的同时还丰富了大脑。所以我们可以给运动增加一些属性，让自己因为这些附加项爱上这个运动。
2⃣️每日的运动搭配
有氧30min（有氧操/跳绳/跑步）
➕无氧训练（臀部训练/腹部训练）
➕该阶段的局部训练（如手臂）
➕全身拉伸20min
3⃣️听我们身体的声音
运动会上瘾，特别是在我们看到成果之后。但我们也要懂得休息。在身体不舒服的时候就暂停运动，保证身体健康才能让我们的减脂更加有效和长久。经期不要运动，特别是前四天，好好休息，月经结束后一周会瘦的更快！
☀️心态：
我的减脂心态是少看别人，多看自己。我们要多多研究自己的身体，我是什么身材？我所期望的身材是什么？我适合什么样的减脂方法？弄清楚这些再迈开腿去做！我们都可以到达自己的目标！
最后！希望我们都要爱自己，不管你现在什么样，不管你今后变成什么样，每天都要告诉自己，我很美丽，但我可以尝试再变一个样！打心底里接受每个时期的自己，那都是你，独一无二的你！
如果你想来看看我接下来的改变，或者是更多的经验分享，欢迎关注我！我们一起越变越好！

2023-10-29 07:02

指导意见：节食可以减肥，但要注意方法。早餐和中午餐正常吃饭。晚餐不吃主食，或者是晚餐要早吃，比如说下午5点钟吃晚餐，一然后一直到睡觉前就不要再吃饭了。一定要杜绝吃零食的习惯，包括含糖饮料。用牛肉代替其他的，猪肉啊之类的肥肉。多吃蔬菜水果，少吃米面等主食。节食可以减肥，但要注意方法。早餐和中午餐正常吃饭。晚餐不吃主食，或者是晚餐要早吃，比如说下午5点钟吃晚餐，一然后一直到睡觉前就不要再吃饭了。一定要杜绝吃零食的习惯，包括含糖饮料。用牛肉代替其他的，猪肉啊之类的肥肉。多吃蔬菜水果，少吃米面等主食。

不减肥一天摄入热量约为1200-1800卡：1. 一天需摄入1200-1800卡路里以满足身体的生理需要，成人每天所需热量取决于基础代谢率、体力活动和消化所需热量。2. 可以通过性别、年龄、身高和体重计算出每日所需的卡路里，男性计算公式为66+1.38×体重+5×身高-6.8×年龄，女性公式为65.5+9.6×体重+1.9×身高-4.7×年龄，再根据活动量进行乘法运算。一般人活动量为1.1减去1.3不等，活动量越高，所需热量越高。

不节食的减肥一般可以通过运动锻炼、饮食调理、作息调理、药物调理等方式进行。1、运动锻炼患者可以适当进行有氧运动，如游泳、慢跑、跳绳等，可以消耗体内多余的脂肪，有助于减肥。2、饮食调理节食减肥是一种比较常见的减肥方式，主要是通过控制饮食的方式来达到减肥的目的。在日常生活中，患者可以适当进食富含膳食纤维的食物，如燕麦、荞麦等，可以增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。患者还可以适当进食富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋等，可以补充机体所需营养，有助于减肥。3、作息调理患者在减肥期间要注意作息规律，保证充足的睡眠时间，避免熬夜以及过度劳累，以免导致身体免疫力下降，影响减肥效果。4、药物调理如果患者通过上述方式，减肥效果不佳，可以在医生指导下服用奥利司他胶囊、盐酸氟西汀胶囊等药物进行治疗，能够减少热量摄入，从而达到减肥的目的。5、中医针灸患者还可以在医生指导下通过中医针灸的方式进行减肥，可以通过针刺或艾灸刺激中脘、天枢、足三里、神阙、气海、三阴交等穴位，辅助减肥。需要注意的是，如果患者长期节食，可能会导致营养不良，严重时还可能会导致贫血、低血糖等情况。因此，如果患者通过节食减肥，出现不适症状，建议及时就医治疗。

第一个，苹果减肥法又称三日苹果减肥法，方法是按照三餐的时间吃苹果或是肚子饿的时候吃。第二个，香蕉减肥法，早晨吃几个香蕉配白开水可以吃到感觉到饱为止，然后中晚餐可以按照日常食谱进食。第三，白粥减肥法，一日三餐白粥随便吃，但是不能吃其他配菜，如果怕白粥太寒凉可以加几片姜同煲，三天后可减四至六斤。第四，鸡蛋减肥法，鸡蛋减肥法是一种有科学依据的减肥方法，方法是每日三餐以鸡蛋为主食，

节食减肥通常情况下是比较好的，一般可以达到一些减肥的效果。但是需要注意，应当避免过度的减肥，否则可能会导致身体营养失衡，而有损身体健康，在节食减肥期间也要适当的锻炼，一般可以促进脂肪燃烧，达到快速减肥的效果。如果想要达到快速减肥的目的，可以在医生指导下通过吸脂手术的方式改善。

一般情况下，节食可以减肥，还有一些特殊情况如身体代谢缓慢、营养不均衡等可能会减缓减肥效果。

1、吃得少不如吃得巧2、晚上六点前吃晚餐3.多吃蜂蜜促排便4.清晨空腹喝两杯水5、早餐喝黑咖啡6、时刻保持腹部紧张状态7、常做腹部按摩8、经常运动小腹肌肉9、饭后散步30分钟10、俯睡瘦小腹。

因为节食减肥是一种非常不理智的减肥方法，有可能会导致身体营养不良，严重的还可能会使身体出现贫血或者是低血压的现象。所以减肥一定要用科学的方法，控制自己的食量，每餐都不要吃得过饱，七成饱就可以，晚上一定要少吃，还要适当做一些体育锻炼。

1、减肥饮食与平常差别太大。如果你以配方流食来代替一日三餐，营养可能是够的，但口腹之欲得不到基本满足，难以长期坚持。一旦恢复日常饮食，必定反弹。2、减肥食物体积太小。有时一块固体的减肥餐，两口就吃下了，胃得不到吃饱的信号，于是终日有饥饿感，最后实在忍不住大吃一顿，减肥失败。3、食物脂肪含量过少。正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果减肥期间突然大幅度减少脂肪含量，食物味道必然大异，而且更容易饥饿。4、水份过少，有人为了快速见效，不但节食，而且节水。这样时间长了身体会因脱水引起电解质紊乱，危及健康。况且因失水而减去的体重很容易回升，等于没减。所以，一定要少食多运动。

第一个，苹果减肥法又称三日苹果减肥法，方法是按照三餐的时间吃苹果或是肚子饿的时候吃，吃饱为止。第二个，香蕉减肥法，早晨吃几个香蕉配白开水可以吃到感觉到饱为止，然后中晚餐可以按照日常食谱进食。第三，白粥减肥法，一日三餐白粥随便吃，但是不能吃其他配菜。

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