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完美健身塑形的五大动作

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 11:52

这套健身方案将有氧锻炼和快速的力量训练方法结合在一起，能在短期内迅速收到效果，塑造健美体形的同时，提升身体健康指数。这套练习所需要的健身器材只是一对5磅重的哑铃，快快行动起来吧。

开合跳和高抬腿跑组合训练：锻炼肩部、背部、腹部、臀部和腿部肌肉

　　动作A：双脚分开站立，距离与臀同宽，双臂自然垂放在身体两侧。然后做4次开合跳。具体做法：并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

　　动作B：开合跳练习结束后，立即做高抬腿跑步的练习。

　　具体做法：左膝向上抬起，右肘向身体前方摆动；然后右膝向上抬起，左肘向身体前方摆动。做至少3次高抬腿跑的动作。

　　开合跳和高抬腿跑步交替进行30秒钟，一组动作就完成了，共做3组。

深蹲跃起：锻炼腹部、臀部和腿部肌肉

　　动作A：双脚并拢站立，双臂自然垂放在身体两侧。双肘向上弯曲，双手位于肩部前方。右脚向身体外侧迈出一步，身体下蹲呈深蹲姿势，双膝弯曲呈直角。

　　动作B：身体向上迅速跃起，双腿并拢，双臂在身体后方轻微伸展。落地后，左脚迅速向身体外侧迈出，做出深蹲的姿势。双肘弯曲将双手带动到肩膀前方，一组动作就完成了。以轻快的速度在这两个动作之间交替进行30秒钟，共做3组。

平板箭步蹲式划船：锻炼肩部、后背、腹部、臀部和腿部肌肉

　　准备动作：双手各握住一只哑铃，做标准俯卧撑的姿势，将两只哑铃放在地面上，双手掌心相对。

　　动作A：右腿向前迈出呈箭步蹲姿势，右脚位于右手外侧，膝盖弯曲呈直角，然后回到初始俯卧撑的姿势。

　　动作B：右肘迅速向身体上方拉动，将哑铃移至肋骨的位置，然后回到初始俯卧撑的位置。

　　做5-10次这样的动作，然后换个方向做同样的动作，共做3组。

活塞式跃起：锻炼臂部、腹部、臀部和腿部肌肉

　　动作A：双脚分开站立，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，双臂自然垂放在身体两侧，双手掌心相对。右腿向后迈出一步，做出箭步蹲的姿势，双膝弯曲呈直角。

　　动作B：双脚立稳，伸直双腿的同时，双手向上举起哑铃至肩膀的位置，双手掌心相对。然后立刻回到箭步蹲的姿势，将哑铃放到身体两侧的位置。

　　做10次这样的练习，换另一侧做，共做3组。

快速伐木式：锻炼肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉

　　动作A：双脚分开站立，距离比肩略宽，双手各握住一只哑铃，放在臀部前方，然后双肘弯曲，将两只哑铃同时举到右侧肩部的位置（初学者可以从一只哑铃的重量开始练起）。

　　动作B：以左腿为支撑点，右脚脚后跟抬离地面，双膝弯曲呈直角，将两只哑铃同时移动到左小腿外侧，然后回到初始外置。

　　做10次这样的动作，然后换个方向做，共做3组。