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满足全身塑形需求，6个动作，简简单单，助你练出紧致均匀好身材

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 11:55

我们在减肥保持身身材的过程中，一定要以保证健康为前提的。而在不影响健康的基础上，要减肥就应该是饮食的合理控制+规律的有氧运动。这种方法不但可以让我们瘦下来，还可以让我们强身健体。

但是在运动过程中，单纯的有氧运动也只是起到了瘦身的作用，却不能起到塑形的作用。而塑形则是通过一定的力量训练来弥补先天的不足，让我们的身体曲线变得更加完美。比如平坦的腹部，完美的臀腿比，结实纤细的四肢等。

并且，适当的力量训练还可以提高基础代谢而加速燃脂，可以紧致全身让我们永葆青春，可以保护骨骼延缓衰老等等。所以说，不管有没有减肥或者塑形的目的，也无论是男女都应该做一些力量训练。

所以，接下来，分享6个力量训练动作，在这组训练当中，虽然并不全面，但基本上可以练到全身，比较适合没有什么时间系统训练的人群。

动作一：卷腹20次

锻炼腹部

仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地

动作二：俯卧撑15次

锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

动作三：仰卧后撑15次

锻炼肱三头肌

找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

动作四：引体向上10次

锻炼背部

双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

动作五：徒手深蹲15次

锻炼臀腿

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作六：哑铃向前箭步蹲16次

锻炼臀腿

双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

动作前充分热身，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-4次，动作结束后整理放松。