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让增肌塑形达到理想效果，3个步骤，科学安全，健康有效

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 11:56

大家好，我是熊哥shuo健身，是一名健身爱好者，希望大家关注我，谢谢

很多人都希望有一个完美的身材，也有很多形形色色的增肌减脂方法，大部分人群都会选择健康安全，科学有效的方法去打造自己的身体。也有很多人对锻炼效果并不满意，也有人锻炼几天就坚持不下去了

增肌塑形的原理是什么

就是在安全科学，健康有效的情况下，通过合理控制能量消耗和能量摄入，提高基础代谢，增加力量训练和有氧训练，满足机体摄入的能量小于消耗的能量，我们就能达到脂肪减少和肌肉增长，从而得到增肌塑形的效果

为什么增肌塑形效果不好

首先要塑形就得体脂率合适，你运动消耗的卡路里达不到减脂的效果，运动强度不够，运动后身体脂肪含量依然不变，你的力量训练不够，身体肌肉含量达不到增肌塑形的效果，因此效果就不好，所以我们需要训练计划，饮食计划，睡眠质量等来打造身体

让增肌塑形达到理想效果

（一）制定增肌塑形计划

首先确定目标，制定计划，把计划分为每月，每周或每天来进行，这样每一段时间就可以检测自己身体效果，比如：（两周后对比，你的身体体脂率多少，骨骼肌含量多少，身体比例多少，四肢纬度多少等）

（二）饮食计划

只有运动，没有合理的饮食，也是达不到理想的效果，根据我们训练强度，合理计算出我们需要消耗多少能量，然后计算出一天需要摄入的饮食计划，例如：（今天运动强度消耗大，饮食中摄入的蛋白质，碳水化合物，脂类，水，膳食纤维，维生素等也要和运动相匹配）

（三）持之以恒

我们的饮食计划和健身计划都有了，那么最后我们要做的就是日复一日的坚持，按照计划中的项目做，一刻也不能放松，如果你中途坚持不下去了，放松了，那么你的增加塑形的效果就会达不到你想要的目标

给大家推荐几种训练方法：（训练计划可以单独进行或搭配进行）

（1）有氧训练（慢跑，单车，跳绳，间接性开合跳等）：每天45-90分钟

（2）力量训练

胸部训练（俯卧撑，哑铃卧推，杠铃卧推，弹力带卧推）：每天训练30-40分钟

背部训练（引体向上，坐姿弹力带划船，哑铃俯身划船）：每天训练28-42分钟

腿部训练（哑铃负重深蹲，哑铃负重提踵，哑铃硬拉）：每天训练20-45分钟

臀部训练（弹力带后踢，哑铃深蹲，杠铃硬拉）：每天22-35分钟

腰腹训练（仰卧卷腹，仰卧抬腿，仰卧起坐，腰腹转体）：每次训练20-30分钟

肩部训练（哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃推举）：每天训练18-35分钟

肱二头肌（哑铃单臂弯举，哑铃双臂弯举）：每天训练60个

肱三头肌（钻石俯卧撑，弹力带下拉）：每天训练60次

建议训练方法：（根据不同人群参考）

（1）热身5-8分钟，进行全身力量训练30-45分钟，

（2）腰腹部力量训练15分钟

（3）拉伸放松训练5-8分钟

综合性训练方法：力量训练40-60分钟+有氧训练15-30分钟+拉伸放松10分钟

总结：

以上是增肌塑形步骤和计划，在训练期间要做到持之以恒，每一个细节都要认真对待，每天的健身计划都要去完成，这样才能达到理想的效果。这就是今天的分享，希望大家喜欢，祝大家梦想成真，得到自己想要的身材，谢谢，再见