健康科普｜咖啡真的是健康饮品，有益于健康吗？

在年轻人的潮流生活中，从早餐到午餐时间、从会议室到健身房，从日常工作到朋友聚会，越来越多见到咖啡的身影，因为咖啡不只是一杯好喝的饮品，可以减轻疲劳感提神和提高工作效率，更有出色的健康属性。更多的年轻人，放下奶茶转投清咖、奶咖，用更健康的咖啡，但喝咖啡也会出现心率加快的情况，因此有人担心喝咖啡会引发或恶化某些心脏问题。那咖啡真的是健康饮品吗？真的有益于健康吗？
咖啡的健康功效已逐渐被人们认识。2015年，美国农业部公布的膳食指南更是明确了“咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分”。

咖啡为何是健康饮品

《新英格兰医学杂志》上的一篇综述曾经有结论称，摄入40～300毫克咖啡因能够起到提神醒脑、减轻疲劳的效果，当然，如果经常饮用，效果将不会太明显。
此外，大量研究显示，适量喝咖啡，不仅不会增加患慢性疾病的风险，反而还能降低心血管疾病、结石病以及包括乳腺癌、前列腺癌、胆囊癌、子宫内膜癌和肝癌等诸多癌症的发病率。
咖啡的这些潜在的健康功效与咖啡中所含的成分有关。咖啡确实含有咖啡因，但也含有大量矿物质，如钾、铁、锌等，还含有抗氧化剂绿原酸，其含量达7%～9%，大大超过咖啡因的含量。此外，咖啡还含有叶酸、烟酸等人体必需的微量元素。咖啡还含有上百种油类和挥发性化合物。
矿物质、叶酸、烟酸和其他化合物对人体的作用，大家都比较熟悉了，特别是抗氧化剂。研究发现，天然的抗氧化剂能预防癌症、心脏病和白内障的发生。所以，许多国家推荐增加蔬菜和水果的摄入来减少退行性疾病的危险。抗氧化剂的代表物质就是绿原酸。咖啡和茶都含有绿原酸，但研究发现，咖啡的抗氧化作用比茶高4倍。

每日喝多少量合适

咖啡中含有咖啡因、绿原酸、葫芦巴碱等多种生物活性成分。咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物，也是一种中枢神经兴奋剂。摄入过量可能会引起失眠、烦躁、紧张、刺激感、面红、多尿及消化道不适等。据估算，咖啡因的致死剂量在10～14克，超过1.2克就会产生毒性作用。不过，正常喝咖啡，咖啡因的摄入量远达不到这个量，所以大家也无需担心。
根据国家食品安全风险评估中心发布的《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估报告》，体重60 kg的成年人每日消费969 g液体咖啡，其咖啡因摄入量是可以接受的。若以每杯360 mL计算，建议每日饮用咖啡少于3杯。对孕期和哺乳期女性来说，每天摄入的咖啡因应限制在 200 毫克以下。
如果喝完咖啡之后出现了心慌、手抖、躁动、焦虑甚至影响睡眠的情况，可以考虑减少摄入量。
除控制咖啡饮用量外，如果摄入了茶叶、茶饮料、奶茶、巧克力、可乐等其他含咖啡因的食品，就应相应减少咖啡的饮用量。饮用咖啡的最佳时间是上午。睡前不宜饮用，以免影响睡眠。空腹状态下尽量不要饮用咖啡，因咖啡能刺激胃酸分泌，过多的胃酸易损伤胃黏膜，引起胃痛、烧心、恶心等。

咖啡真的能保护心脏？

研究证实，咖啡能降低因心脑血管疾病导致死亡的风险。咖啡含有的咖啡因，可以扩张血管、抑制炎症反应，改善动脉功能。因此，规律喝咖啡的人与不喝咖啡的同龄人相比，发生卒中的风险可降低20%。
咖啡降低心血管风险与摄入量的关系呈U型，即每天摄入适量的咖啡可以有效地保护心血管。数据表明，每天喝适量咖啡可以显著降低死亡率。同时，咖啡所含的咖啡因可以增强心脏功能，保护心肌细胞免受损伤。
另一项研究同样表明，每天饮用适量咖啡，冠状动脉粥样硬化的发生率最低，全因死亡、心血管病死亡以及心血管疾病相对风险降低最为明显。
还有项发表在Nature Communications上的研究给出了一个答案，研究揭示了摄入咖啡因会使血液中PCSK蛋白的水平降低，从而清除血液中的“坏”胆固醇，起到保护心血管系统的作用。PCSK9是一种蛋白质，主要在肝脏表达并分泌到血液中，可降低肝脏处理过量低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（即俗称的“坏”胆固醇）的能力。LDL胆固醇是心血管疾病风险的重要指标。当PCSK蛋白水平下降或活性受到抑制时，肝细胞表面的LDL受体会迅速去除血液中多余的LDL胆固醇。

喝咖啡减肥，到底靠不靠谱？

单纯靠喝咖啡「躺瘦」，结果可能要让你失望了。有研究发现，餐前喝咖啡，可能会降低食欲；但如果用餐前 3～4.5 小时来杯咖啡，对食欲的影响就很小了，该吃多少还是多少，饭量并不会明显减少。想用咖啡抑制食欲，除非喝到饱。
目前的证据不足以说明咖啡有减肥效果，如果运动时喝点咖啡，就会有惊喜收获哦。国际运动营养学会，2021 年发布了一个激动人心的消息。当以 3～6 mg/kg 体重的剂量摄入咖啡时，咖啡因一直被证明能够改善运动表现。它可以延长有氧运动的时间，还可以提高抗阻运动的速度和力量。运动后及时补充碳水和咖啡因，比起仅补充碳水，可以让身体恢复更快。
长期喝花式咖啡的人，就不要指望能减肥了，小心越喝越胖！比如摩卡是咖啡、巧克力、牛奶和奶油的结合，热量在咖啡中绝对名列前茅；加了生椰的拿铁，厚椰乳或椰浆的热量比牛奶高出不少，相同比例下自然比普通拿铁的热量高。
防弹咖啡也要小心，它的主要原料是咖啡粉、黄油和椰子油，热量大头全来自脂肪，尤其是饱和脂肪酸，摄入过多会影响心血管健康。而速溶三合一咖啡由奶精、糖、咖啡混合而成，其香浓味道的背后是大量的糖和油脂，有的含糖量高达70%以上，一小袋三合一的含糖量就可能有十几克。一天喝三五袋，精制糖的摄入量就接近于每日建议的上限了。并且，有些植脂末中的反式脂肪酸还会降低身体里的优质胆固醇。更加推荐大家饮用不加或少加奶精和糖会使得手里的咖啡更加健康。

经常喝咖啡会致癌吗？

2016年，世界卫生组织明确指出，“咖啡不存在致癌危险性”。每天喝咖啡的朋友，不用担心有什么问题。不过前提是：别喝65摄氏度以上太烫的咖啡。
咖啡致癌说的焦点在于咖啡中的丙烯酰胺。咖啡里的丙烯酰胺是在烘烤过程中产生的。其实，丙烯酰胺广泛存在于各种含淀粉的烘烤食物里。不喝咖啡也并不能完全避免这种物质。目前研究认为，它对于人类来说，属于一种疑似致癌物，因为动物实验研究发现，大量接触丙烯酰胺会致癌，而人类吃东西摄入这种物质的量仅为动物实验研究致癌量的1‰。有足够的证据证明，适量饮用咖啡的健康获益远大于风险。所以，适量饮用咖啡，不必担心丙烯酰胺致癌的问题。
权威期刊《自然》旗下《科学报告》曾在线发表了一篇喝咖啡与乳腺癌之间关系的论文。该研究以中国香港女性为主要调查对象，用调查问卷的方式调查了2169名年龄在24～84岁的女性，询问其饮用咖啡的类型、杯数和持续时间，并计算不同咖啡制品和乳腺癌发生之间的风险比值。结果发现，与不常喝咖啡的人相比，喝速溶咖啡的女性与乳腺癌风险增加显著相关。其中，习惯饮用速溶咖啡者，乳腺癌发病风险高50%；习惯饮用二合一或三合一速溶咖啡者，乳腺癌发病风险高152%；而习惯饮用家中现煮咖啡的人，乳腺癌发病风险低52%。
喝现煮咖啡之所以会降低乳腺癌的风险，可能与咖啡富含多酚（如咖啡酸和绿原酸）以及咖啡因有关。由于咖啡因可以通过影响雌激素水平而防乳腺癌，所以，咖啡对于卵巢功能下降的绝经女性影响更大。在此建议大家，应尽量饮用现煮的咖啡，不要饮用速溶三合一咖啡。

喝咖啡的弊端

如果说喝咖啡的弊端，最大的弊端是脱钙。因为咖啡中的咖啡因与钙结合后，使钙不溶解，容易流失，同时咖啡因还具有很好的利尿作用，如果长期且大量喝咖啡，更容易造成钙质的流失，增加骨质疏松的风险。

什么情况下慎喝咖啡

咖啡如酒，小酌怡情，大饮伤身，每天一杯（200毫升）就可以了。
感冒期间，不要喝咖啡。一些感冒药和咖啡同时服用，很有可能会引起血压急升。
晨起喝咖啡，这个习惯挺好，只是尽量不要空腹喝，否则对胃刺激大（刺激胃酸分泌）。敏感者空腹喝咖啡，还会出现心慌、多尿等症状。因此建议先吃主食再喝咖啡。
尽量不要在身体特别疲劳时喝咖啡或抽烟来提神，否则会对心血管系统造成影响，如心悸、心慌就是严重的症状表现。尤其不要在疲劳时喝咖啡和抽烟同时进行，这样不仅对身体的伤害翻倍，咖啡的独特香味和成分还会加重人对香烟的渴望。

五类人群慎喝咖啡

儿童：因儿童肝、肾的发育还不完全，使得咖啡因在体内代谢的半衰期会延长。一般来说，12岁以下儿童是需要禁止摄取咖啡因的，就算整天把咖啡当水喝的欧美人士，对于儿童喝咖啡也有严格的限制。
孕期和哺乳期女性：不宜过量喝咖啡，可适量喝低咖啡因的咖啡。对孕期和哺乳期女性来说，每天摄入的咖啡因应限制在 200 毫克以下。
消化系统疾病患者：喝咖啡过量可引起胃病加重，如喝浓咖啡或者放糖比较多的咖啡，可使胃食管反流的发生概率增加。
心血管疾病患者：患高血压、冠心病、动脉硬化等疾病的人，要慎喝咖啡。
痛风患者：大量饮用咖啡会促使痛风发作。

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