《成人肥胖食养指南》发布，让你轻松享瘦

随着生活水平的提升，肥胖已经成为影响我国居民健康的重要问题。据2023年中国肥胖地图数据显示，我国成年人肥胖患病率在过去的14年间增长了一倍多，目前约有8500万人受到肥胖的困扰。

为了应对这一挑战，国家卫生健康委员会（NHC）于2024年初发布了《成人肥胖食养指南》，旨在为肥胖人群提供科学的减重指导。

一、指南发布的背景

肥胖不仅影响外观，更是多种慢性疾病的危险因素，如心血管疾病、2型糖尿病等。为了预防和控制肥胖，改善居民的营养健康状况，国家卫健委依据《健康中国行动（2019—2030年）》和《国民营养计划（2017—2030年）》等相关要求，制定了这份指南。指南的发布，是为了引导肥胖人群通过合理的膳食结构和生活方式，实现健康减重。

二、食养原则与建议

1. 控制总能量摄入，保持合理膳食

指南推荐每日能量摄入降低30%～50%，或限制男性每天能量摄入在1200～1500kcal，女性1000～1200kcal的限能量。在控制总能量摄入的同时要保障饮食的多样化，以确保营养素的充足摄入。

三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～ 30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减少高脂肪、高糖食物的摄入，例如油炸食物、糖果、烘焙糕点等。减肥期间要严格限制饮酒，控制烹调油、盐、糖的用量。

每日食用盐摄入量不超过5g、烹调油不超过25g、添加糖摄入量控制在25g以下。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐

定时定量，规律进餐，避免暴饮暴食。晚餐不宜过晚，建议在17点-19点进食晚餐，餐后不宜进食任何食物。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律

身体活动不足，久坐不动是引发肥胖的重要原因。管住嘴，迈开腿。有计划的安排运动，循序渐进，每周至少保持150分钟中等强度运动，避免长时间静坐。

睡眠不足，容易引发“过劳肥”，每日保证7小时睡眠，最好在11点之前上床睡觉。

5.食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”的原则，结合中医辨证分型，选择适合的食药物质。

6.安全减重，达到并保持健康体重

短期内快速减重，大多是体内水分的流失，而非脂肪组织的减少。减重应当遵照循序渐进的原则，建议减重目标为6个月内减少5%～10%的体重，每月减重2～4kg。

三、肥胖者的食物选择

1. 谷薯类：薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质，建议每天摄入薯类50-100g。主食方面优先选择全谷物，如糙米、燕麦，减少精白米面的摄入。

2. 蔬果类：减重人群要增加对蔬果类的摄入，保证300-500g的摄入量。多样化摄入新鲜蔬菜和水果，减少高糖水果和高淀粉蔬菜。

3. 肉蛋水产类：选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品，优先选择鱼类和豆制品。

4. 奶豆类：推荐减重时期饮用低脂或脱脂奶制品，保证豆类的摄入。

5. 坚果类：作为高能量的食物，适量摄入有助于身体健康。首选原味坚果，建议每周平均摄入量50-70g。

国家卫健委的减肥指南，为我们提供了一个科学、系统的减重方案。通过遵循这些原则和建议，我们不仅能够减轻体重，更能享受到健康的生活方式。

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