吃早餐、睡好觉、照镜子……最适合国人的“减重指南20条”发布！

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减肥很久但是没明显效果？减肥太难了？关于怎么科学控制体重，25位来自不同领域的专家们最近给出了科学建议！有些建议你可能熟知，但有些你一定没关注过！

2023年11月《中国居民健康体重管理之减重行动20条》发布，该共识由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家编写，就我国居民减重行动提出20项建议。

健康生活方式：2条建议

《共识》指出，生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。包含2点建议：

1.超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。

2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，生活方式管理可帮助有效减重。

《共识》介绍，“全生活方式管理”是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。①

如果你最近慢慢在变胖，除了控制饮食、加强运动外，也该考虑下自己的工作安排、睡眠时间等是不是需要调整了。或许它们已经在悄悄影响你的体重和健康了。

科学减重饮食：7条建议

合理膳食是科学减重的基础。《共识》在饮食方面一共给出了7点建议：

1.适当增加奶制品，有助于减肥

《共识》指出，膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。

研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品。①

健康时报图

2.细嚼慢咽，每餐吃够20分钟

《共识》介绍，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。①

3.管理好早晚两餐很重要

《共识》指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。①

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，21点后尽量避免进餐。②③

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究，选了20名健康志愿者，平均年龄26岁。让他们吃一样热量的晚餐，只不过吃的时间不一样：

一组18:00吃晚餐

一组22:00吃晚餐

随后志愿者均在23点入睡。研究者发现，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。④

所以可见，即便简单的晚餐时间改变，就有助于不变胖。对于晚上仍需忙碌的人，不如先吃几口，再开始工作。

研究截图

4.吃饭试试“东方健康饮食”

《共识》介绍，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。①

“地中海饮食”还有“东方健康饮食”都是类似的。对于一般人饮食改变来说，可简单概括为：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑤

5.不推荐长期使用间歇性断食

《共识》指出，控制总热量、改变三大供能营养素配比（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。不推荐长期使用。①

6.想用生酮饮食要医生指导

现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。但是，《共识》指出，研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。①

比如，生活中有人就自己尝试“生酮饮食”，最后酮症酸中毒进了医院。⑥

报道截图

7.用“膳食补充剂”减重需谨慎

有些人会借助天然膳食补充剂减肥，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖、瓜尔胶等。

不过，《共识》指出，尚无明确科学证据证实，天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。也就是说研究还不够充分，而且，有些研究还发现，个别的膳食补充剂使用后可出现肠道不良反应、肝肾功能损害等。①

科学减重运动：2条建议

《共识》指出，运动是科学减重的核心。建议：

1.有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重

《共识》介绍，长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助提高减脂效率。①

2.每周运动超过250分钟减重效果明显

《共识》指出，维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（150～250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。

什么是中高强度运动呢？

运动强度推算方法：靶心率=安静心率+（最大心率-安静心率）×运动强度百分比。其中，最大心率=220-年龄。建议中等强度运动建议达到40％~60％，高强度运动达到60%～80%。①

如果身体条件允许，还可适当进行高强度运动。有基础疾病的人，应在得到专业评估后，才可进行较高强度的运动。运动中出现不适，应立即停止。

健康时报图

健康心态和睡眠：2条建议

《共识》指出，良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥。

1.想减重睡眠最好别低于7小时

《共识》指出，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。①

不过也不建议睡太长时间，比如超过9小时。

2.保持健康积极心态有助减重

《共识》介绍，长期持续地心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。在慢性压力之下，我们往往容易暴饮暴食或者摄入高脂肪、高糖食物，同时减少活动和睡眠时间使得体内脂肪堆积。①

减重辅助方法：2条建议

1.常照镜子有助恢复健康体重

《共识》指出，照镜子、正念有利于恢复健康体重。比如，有研究显示，经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为；

正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察，有助于改善饮食行为的失调，强化自我激励和自我控制。这就是心理学方法用于减肥。①

2.针灸疗法或有助减重

《共识》介绍，针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。耳针、针灸、穴位埋线等方法或有助于超重、肥胖者减肥。针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β-内啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到减重的效果。①

减重药物手术：2条建议

《共识》指出，药物和手术治疗也是临床减重的重要手段。

1.超重/肥胖合并“三高”的患者，经3～6个月生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

2.手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。①

儿童肥胖问题：3条建议

《共识》提醒，要关注儿童肥胖的问题。建议：

1.超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

2.超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

3.超重/肥胖儿童每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2小时。①

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文章

本文综合自：

①王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.

②2020-04-25 半岛网《早餐太重要如何科学吃 听咱青岛的专家怎么说》

③2019-11-22 健康时报《再忙也要按时吃晚饭！》

④Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.

⑤中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》

⑥2019-02-18 武汉晚报《小伙大口吃肉 半月后致酸中毒》

原标题：《吃早餐、睡好觉、照镜子……最适合国人的“减重指南20条”发布！》

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