健康科普丨减肥方式多种多样，到底哪种更靠谱？

【来源：学习强国】

减肥方式多种多样，下面就来说说膳食、药物、手术，哪种减肥方式更靠谱儿？

一、膳食减肥

从膳食三大营养素的比例出发，膳食减肥方式可以分为下面几类。

①低能量均衡膳食：三大营养素比例比较均衡，如地中海饮食、终止高血压膳食疗法。

②低脂膳食：如素食、严格素食、欧尼斯饮食。

③低碳水化合物膳食和低血糖指数膳食：如阿特金斯饮食、原始人饮食及生酮饮食。

④高蛋白膳食。

⑤极低能量膳食。

⑥其他：如断食、代餐等。

在临床试验中，按照规定的食谱进行饮食调控，如上面提到的各种膳食减肥方式，都可以达到减肥的目的。一般来说，在持续6个月的饮食调整后，基本上可以让体重下降5%或更多。

有研究对比了几个比较流行的减肥食谱，包括阿特金斯饮食、低血糖负荷饮食、极低脂饮食和低脂饮食等，发现在减重早期，低碳水化合物膳食（如阿特金斯饮食）的减重效果更好；然而，对于更长期减重或维持减重效果，似乎并不存在最佳的宏量营养素比例。成功的关键在于能否持续遵循所选择的食谱。所有的研究最终都落到一点——持之以恒的饮食调整才是最为有效的。

因此，建议减肥人群根据自己的饮食习惯和偏好选择膳食减肥方式。减肥的根本目的应该是改善健康状态，而不仅仅是追求体重秤上的数字变化，否则就是舍本逐末了。

如何制订膳食计划

首先，减肥人群需要计算出自己的能量摄入量，所有的减肥食谱都强调降低总热量摄入。一般认为，每日热量摄入小于消耗500kcal是比较安全的能量差值，可以比较稳定地减轻体重；但总热量不宜过低，通常建议每日的总热量摄入在800～1000kcal，以维持健康正常人的日常所需。

其次，需要选择相应的食物来满足能量目标。理想的食物除含有蛋白质、碳水化合物及必需脂肪酸外，还应含有充足的微量营养素，如维生素、矿物质及植物营养素。应关注膳食的整体组合而非仅关注宏量营养素比例，遵循膳食减肥的基本原则，尽量选择健康的膳食而不是减得最快的膳食，这才是健康的减肥。同时，减肥膳食不应包含酒精、含糖饮品及大部分添加糖较多的甜食，因为这些食物除提供热量外，往往缺乏足够的营养素。

应不应该相信流行的商业减肥膳食

商业减肥膳食是指通过食物非常规组合或规定进食顺序来减肥的膳食。这类食谱非常流行，且每年都会有很多新食谱出炉。

原始人饮食、哥本哈根减肥法、阿特金斯饮食、欧尼斯饮食、果汁或奶昔代餐、南部海滩饮食、减脂区饮食，商业减肥膳食的名目可以从A列到Z。商业宣传中还常会用一些听起来很“玄乎”的科学术语来解释这些膳食的机制，或引用“最新研究”给予支持。但实际上，仔细分析后会发现这些“最新研究”和复杂术语并不能直接证实食谱的有效性，且缺乏长期随访的实验结果来证实这些“玄乎”的减肥机制。很多营养学研究都不能简单粗暴地解读，或直接引用断章取义的结论，实验室结果与现实生活应用之间还有很大差距。如果膳食减肥是一个如此简单的问题，那么全球科学家每年在努力做的研究就全都是浪费时间了。

当然，商业减肥膳食并非一无是处，但也绝非其宣传的那样神奇。试想，如果某个商业减肥膳食能像其所宣传的那样一劳永逸地解决肥胖问题，那么就不会有越来越多的食谱出现了。如果这些食谱完全没有作用，也不会有如此多的拥护者。一般而言，这些食谱在短期内都会有一定的效果，但效果并非源自其神奇机制，而是因为摄入的热量小于消耗的热量。不论是限制脂肪还是限制碳水化合物，或支持某种特定组合的食物，都会造成能吃的食物一下子变少，这样热量摄入自然会下降。实际上，大部分商业减肥膳食每日的热量摄入都会限制在1200kcal左右，但这些食谱仅能短时间采用，大多数不能长期坚持。

另外，减肥人群务必要牢记减肥是为了健康。如果过度限制食物种类或把一大类食物从膳食中剔除，体重虽然可以下降，但会造成某些特定营养素缺乏。对于健康的成年人来说，短期内缺乏某种营养素身体也许还能调节，但长此以往，就会出现比较严重的问题。对于孕妇、哺乳期女性和未成年人，采用这些食谱更有可能会出现健康问题。商家也深知其食谱存在营养缺陷，因此还常推销营养补充剂，如维生素、膳食纤维、植物营养素等。如果不采用这些营养不均衡的减肥食谱，实际上根本就不需要额外补充营养素。

总而言之，商业减肥膳食可以在短时间内使用，但不一定适合长时间维持。当商业减肥膳食和健康饮食的推荐有矛盾时，就应提高警惕，把健康和可持续作为膳食的核心。

二、药物减肥

除了膳食和生活方式的改变，减肥的手段还有药物和手术，但只有对BMI超过30kg/m2的肥胖人群，才会考虑膳食和运动之外的减肥方式。

在采用药物治疗前，需要至少先试用膳食和改善生活方式减肥6个月，如果效果不理想，才可以考虑药物。

目前，减肥药物都有一些不良反应，所以不作为首选的减肥方法。另外，药物不能治愈肥胖，如果不改善饮食和生活方式，停药后体重必然会反弹。

减肥药物包括调节脂肪吸收的药物（如奥利司他）、增强交感神经兴奋性的药物（如芬特明、安非他酮等），还有一些抗癫痫药和抗抑郁药也用于肥胖治疗。其中，奥利司他是初始治疗的首选，因为关于奥利司他有效性和长期安全性的研究结果最多。

奥利司他的原理是通过抑制胰脂肪酶，使食物中的脂肪不能被完全消化，从而减少脂肪的吸收；其主要不良反应包括脂肪泻、脂溶性维生素缺乏，少数患者可能出现急性肝功能异常和肾结石。

对于肥胖伴有糖尿病的患者，可以考虑服用二甲双胍控制血糖，但其减肥效果有限，常见的不良反应是胃肠道不适。

小贴士

所有药物都有一定的不良反应，即便是比较安全的奥利司他和二甲双胍，也有导致严重肝肾功能异常的报道。所以，一定要在医生的指导下使用减肥药物，切勿擅自用药。

三、手术减肥

对于BMI≥40kg/m2的极度肥胖患者，若膳食、运动和药物都无效，可以考虑进行减肥手术。

减肥手术的主要原理是用不同的术式切除部分胃，减少胃容量和吸收面积，同时还会通过一些目前尚不明确的机制减少食欲相关激素的分泌，从而实现减重。但手术对身体创伤较大，且存在发生多种并发症的风险，因此仅作为极度肥胖患者的最后治疗手段，并非常用方法。

其中，抽脂手术是注入生理盐水后，通过抽吸方式去除皮下脂肪和塑造曲线。抽脂可以短期降低身体的脂肪含量和体重，但无法改善肥胖相关糖尿病和心血管疾病的风险，且效果难以长期维持。

来源：学习强国

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