孕期妇女膳食指南

妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，应合理增加食物的摄入量。孕期妇女的膳食仍应是由多样化食物组成的营养均衡膳食，除保证孕期的营养需要外，还潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

       孕育生命是一个奇妙的历程，要以积极的心态适应孕期的变化，愉快享受这一过程。母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，孕期应了解相关的知识，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。孕期妇女膳食指南应在一般人群膳食指南的基础上补充以下5条内容：①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；③孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；④适量身体活动，维持孕期适宜增重；⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

1. 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐

       【提要】

       叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸的摄入应达到600µgDFE/d，除常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸400µgDFE/d。

       为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。

碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，除选用碘盐外，每周还应摄入1～2次含碘丰富的海产品。

       【关键推荐】

       (1). 整个孕期应口服叶酸补充剂400μg/d，每天摄入绿叶蔬菜。

       (2). 孕中、晚期应每天增加20-50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或血液。

       (3). 孕妇除坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产食物，如海带、紫菜等。

       【实践应用】

       (1)．如何满足孕期对叶酸的需要

       富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低；合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。因此，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400μg/d，以满足其需要。每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供约200μgDFE叶酸。

       (2)．如何通过膳食获得孕期额外需要的铁

       由于动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且所含的铁为血红素铁，其生物利用率较高，可通过适当增加这类食物的摄入来满足孕期对铁的额外需要。孕中、晚期每天增加20～50g红肉可提供铁1～2.5mg，每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20～50g，可提供铁7～15mg，基本可以满足孕期增加的铁营养需要。

       (3)．哪些食物含碘丰富？

大多数食物中碘含量较少，海产品中如海带（鲜，100g）、紫菜(干，2.5g)、裙带菜（干，0.7g）、贝类(30g)、海鱼(40g)可分别提供110μg碘。

2. 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物

       【提要】

       孕早期胎儿生长相对缓慢，对能量和各种营养素的需要量也无明显增加，应维持孕前平衡膳食。如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮血症对胎儿神经系统的损害。

       【关键推荐】

       (1). 孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食。

       (2). 孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

       (3). 孕期每天必需摄取至少130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。

       (4). 进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。

       【实践应用】

       (1)．孕早期平衡膳食

孕早期胎儿生长相对缓慢，所需能量和营养素并无明显增加，孕妇应继续保持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量，以免使孕早期体重增长过多。

       (2).早孕反应明显者不必过分强调平衡膳食

早孕反应是许多孕妇在孕早期都会出现的正常生理反应，不必过于担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物的色、香、味的合理调配，有助于缓解和减轻症状。早孕反应明显时，不必过分强调平衡膳食，也无需强迫进食。可根据个人的饮食嗜好和口味选用容易消化的食物，少食多餐。进餐的时间地点也可依个人的反应特点而异，可清晨醒来起床前吃，也可在临睡前进食。

       (3).保证每天摄取至少130g碳水化合物

孕吐严重影响进食时，为保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必需摄取至少130g碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。

       食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。进食困难或孕吐严重者应寻求医师帮助，若呕吐严重，尿酮体（++），可考虑通过静脉输液的方式补充必要量的碳水化合物。

3. 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

       【提要】

孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上，增加奶类200g/d，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50g/d，孕晚期再增加125g/d，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。建议每周食用2～3次鱼类，以提供对胎儿脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。

       【关键推荐】

       1. 孕中期开始，每天增200g奶，使奶的总摄入量达到500g/d；

       2. 孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g，孕晚期再增加75g左右；

       3. 每周最好食用2～3次深海鱼类。

       【实践应用】

       (1)．如何使奶的总摄入量达到500g/d

奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶类500g/d，可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。要注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳量并不高，不能代替奶。

       (2)．孕期如何增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal，在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g奶，可提供5～6g优质蛋白质、200mg钙和70～120kcal能量，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右，可提供优质蛋白质约10g，能量80～150kcal。

孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30g、钙200mg，能量450kcal, 应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加200g奶（250g），再增加鱼、禽、蛋、瘦肉75g共计约125g。

同样重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3次。

4. 适量身体活动，维持孕期适宜增重

       【提要】

       体重增长是反映孕妇营养状况的最实用的直观指标，与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关。为保证胎儿正常生长发育、避免不良妊娠结局，应使孕期体重增长保持在适宜的范围。平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础，身体活动还有利于愉悦心情和自然分娩，健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

       【关键推荐】

       (1). 孕期适宜增重有助于获得良好妊娠结局，应重视体重监测和管理；

       (2). 孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中、晚期应每周测量体重；

       (3). 健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

       【实践应用】

       1.孕期体重监测和管理

       应从孕前开始对体重进行监测和管理，孕期每周测量体重。孕早期胎儿生长速度较慢，孕妇体重不应有太大变化，以0.5-2kg为宜，此时要注意防止孕妇多吃少动导致体重增长过多，也要防止早孕反应引起体重下降过多，警惕酮症酸中毒的发生。孕中、晚期每周增重0.4kg为宜，需根据体重增长速率调整能量摄入和体力活动水平。体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入，体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。除了使用校正准确的体重秤，还要注意每次称重前均应排空大、小便，脱鞋帽和外套，仅着单衣，以保证测量数据的准确性和监测的有效性。

       由于我国目前尚缺乏足够的数据资料建立孕期适宜增重推荐值，建议以美国医学研究院（IOM）2009年推荐的妇女孕期体重增长适宜范围和速率作为监测和控制孕期体重适宜增长的参考。不同孕前BMI妇女孕期体重总增重的适宜范围及孕中、晚期每周的增重速率参考值见表3。孕早期体重增长不明显，早孕反应明显的孕妇还可能出现体重下降，均为正常。应注意避免孕早期体重增长过快。

       2.孕期如何进行适当的身体活动

       若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50%～70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可得以恢复。最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220－30=190，活动后的心率以95～133为宜。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

5. 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

       【提要】

       烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。怀孕期间身体的各种变化都可能会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应，愉快享受这一过程。

       母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。

       【关键推荐】

       (1). 孕妇应禁烟酒，还要避免被动吸烟和不良空气。

       (2). 孕妇情绪波动时应多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询。

       (3). 适当进行户外活动和运动有助于释放压力，愉悦心情。

       (4). 孕中期以后应积极准备母乳喂养。

       【实践应用】

       1.孕妇需避免烟酒和不良生活环境对胎儿的危害

孕妇除了禁止吸烟饮酒外，还要注意避免被动吸烟的影响，尽量避免身处于通风不良和人群聚集的环境中。

       2.尽情享受孕育新生命的快乐

孕妇要积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，定期进行孕期检查，出现不适时能正确处理或及时就医，遇到困难多与家人和朋友沟通以获得必要的帮助和支持。家人也应多给孕妇一些精神上的安慰和支持。适当进行户外活动和运动、向专业人员咨询等均有助于释放压力，愉悦心情。

       3.母乳喂养需做哪些准备

       母乳喂养对孩子的健康成长和母亲的产后恢复均十分重要，对宝宝和妈妈都是最好的选择。绝大多数妇女都可以而且应该用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都无法替代母乳。成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。孕妇尽早了解母乳喂养的益处、加强母乳喂养的意愿、在保证孕期平衡膳食合理营养的同时，做好乳房的护理，学习母乳喂养的方法和技巧，有利于产后尽早开奶和顺利哺乳，可大大提高母乳喂养的成功率。

①思想准备和心理准备：母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的肌肤接触，促进婴儿的生长发育，还有助于产妇子宫和产后体重的恢复、降低乳腺癌的发病风险，对母体也有很多益处。健康妇女都应选择母乳喂养，纯母乳喂养至6个月，最好坚持哺乳至孩子满2周岁。

②营养准备：孕期平衡膳食和适宜的体重增长，使孕妇身体有适当的脂肪蓄积和各种营养储备，有利于产后泌乳。正常情况下，孕期增重中有3～4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备能量的，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。

③乳房护理：孕中期开始乳房逐渐发育，应适时更换胸罩，选择能完全罩住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。孕期应用温水擦洗乳头，忌用肥皂、洗涤剂或酒精等，以免破坏保护乳头和乳晕的天然油脂，造成乳头皲裂，影响日后哺乳。

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