一文读懂《中国居民膳食指南》，引领健康饮食新潮流

一、指南概述

中国居民膳食指南在居民健康饮食

方面有着至关重要的意义。它是根据营养科学原则、居民健康需要以及食物生产供应情况和人群生活实践，由权威机构研究提出的食物选择和身体活动的指导意见。

自 1989 年首次发布以来，中国居民膳食指南历经多次修订。从最初的八条营养理念，如食物要多样、饥饱要适当等，到后来不断细化和完善，针对不同人群制定特定的膳食指南，并推出中国居民平衡膳食宝塔等可视化工具，以更具体地指导居民实践。

随着我国经济社会的发展，居民膳食结构发生了巨大变化。从解决温饱到追求吃得好，再到如今注重吃得健康，膳食指南也在不断调整和优化。它不仅关注食物的种类和数量，还强调合理搭配、规律进餐、足量饮水以及公筷分餐等健康饮食行为。

例如，在 1989 年，我国居民主要以谷物为主，解决温饱问题是首要目标。到了 1997 年，强调常吃奶类、豆类或其制品，以弥补我国居民膳食钙摄入严重不足的缺陷。2007 年增加了每天足量饮水，合理选择饮料等内容。2016 年更注重实践部分和膳食模式，以及健康饮食文化倡导。而 2022 年，强调合理搭配，增加全谷物摄入，新增规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签等要求。

中国居民膳食指南的发展历程，见证了我国居民生活水平和健康意识的不断提高，对引导居民合理膳食、预防慢性病、提升健康素养具有不可替代的重要作用。

二、食物分类与作用

（一）五大食物分类

谷物及薯类：谷物及薯类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源。其中，全谷物和杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险。

肉蛋奶类：肉蛋奶类是蛋白质的重要来源。畜肉可供给优质蛋白质、脂肪、富含矿物质（尤其是铁元素，是膳食铁的极好来源）和维生素（B1、B2、A、D 等）。白肉类食物能提供丰富蛋白质，且脂肪含量低。蛋类主要提供优质蛋白质，鸡蛋蛋黄中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，易被人体吸收，还含有几乎所有种类的维生素及多种矿物质元素。奶类是营养素种类齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，营养价值较高的优质天然食品，含有优质蛋白质、脂肪、乳糖及钙质等丰富营养。不同奶类适合不同人群。

豆类及其制品类：豆制品是以大豆、小豆、绿豆等豆类为主要原料加工而成的食品。具有预防骨质疏松、预防便秘、预防心脑血管疾病的功效。豆制品含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素 B1、维生素 B2 和纤维素，且不含胆固醇。但豆制品也有一些食用禁忌，如年老、痛风、急性胰腺病、糖尿病患者不宜食用或应慎食，而孕妇可食，婴幼儿慎食。

蔬菜水果类：蔬菜水果是维生素和矿物质的重要来源，含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质。摄入蔬菜水果具有诸多益处，如提供丰富的营养成分、调节肠道功能、预防慢性病、保持身体健康、增强免疫力等。建议每天至少摄入 5 - 9 份蔬菜水果，以保证充分摄取各种营养物质。

油脂坚果类：油脂类包括烹调油等，为人体提供能量。坚果类食物如核桃、杏仁、花生等，富含蛋白质、钙、铁、镁等营养物质，可改善记忆力、减轻焦虑、促进睡眠。但要注意适量摄入，避免能量摄入过多导致肥胖和慢性疾病风险增加。

三、饮食原则

（一）基本原则

食物的多样性是维持身体健康的重要保障。谷类作为主食，在我们的饮食结构中占据着重要地位。全谷物保留了天然谷物的全部成分，富含膳食纤维和其他营养素，是理想膳食模式的重要组成部分。杂豆类如红小豆、绿豆、芸豆等，与全谷物一起，为我们提供了更丰富的营养。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食，为我们提供碳水化合物的同时，还含有丰富的维生素和矿物质。谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上，这有助于我们获得全面的营养，维持身体的正常运转。

（二）减盐控油

减盐对于维护身体健康至关重要。吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。《中国居民膳食指南》建议每人每天食用盐量不超过 6 克，在实际生活中，我们不仅要在烹调时少放盐，还要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等含隐形盐较高的食品。同时，油脂也是健康饮食的必要组成部分，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。建议食用富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等，每日烹调用油控制在 25 - 30 克。这样既能满足身体对油脂的需求，又能降低患病风险。

（三）多吃果蔬

水果和蔬菜是人体维生素的主要来源，对促进消化、维持肠道健康大有益处。每天应摄入 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜应占 1/2。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，如深绿色的菠菜、油菜、芹菜叶等，深黄色的胡萝卜、南瓜等，紫色的紫甘蓝、红菜苔等，红色的西红柿、彩椒等。每天还应摄入 200 - 350 克新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁，但要注意不能完全替代鲜果。水果宜放在两餐之间食用，蔬菜尽量做到少油少盐，轻加工，以保留更多的营养成分。

（四）合理摄入动物性食物

动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。每天畜禽肉的摄入量为 40 - 75 克，应尽量选择瘦肉或禽肉，少吃加工类肉制品。猪肉含脂肪较高，可适当选择禽肉替代。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为 40 - 75 克。鱼类的脂肪以欧米伽 3 脂肪为主，摄入一定量对人体有好处，建议每周至少吃 2 次水产品。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，营养价值较高，推荐每天 1 个鸡蛋，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分。

（五）规律进餐与饮水

规律进餐对于维持身体健康至关重要。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。早餐提供的能量应占全天总能量的 25% - 30%，午餐占 30% - 40%、晚餐占 30% - 35%。两餐的间隔以 4 - 6 小时为宜，早餐安排在 6:30 - 8:30，午餐 11:30 - 13:30，晚餐 18:00 - 20:00 为宜。用餐时间不宜过短或过长，建议早餐用餐时间为 15 - 20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20 - 30 分钟。应细嚼慢咽，享受食物的美味，营造轻松、愉快的进餐氛围。

成年人每天饮水 1500 - 1700 毫升，正常成人，每日饮水量约 1500 - 1700 毫升。需要注意的是，一次性饮大量水会加重胃肠负担，所以应少量多次。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过多会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占 1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计 2700 - 3000 毫升。

（六）控糖限酒

控制糖的摄入量对于维护身体健康至关重要。每天摄入糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。糖是纯能量物质，不提供蛋白质、维生素等其他营养，现在的人普遍能量过剩，要少吃这种纯能量的食物。儿童、青少年摄入量问题值得高度关注，含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料。

酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人饮酒要适量。无论男女，每天酒精摄入量要少于 15 克。比如 10 度的酒，就是含有 10% 的酒精，100 毫升酒里就含有 10 毫升酒精。喝酒会增加肠道癌、胃癌、乳腺癌的风险。

（七）杜绝浪费与新食尚

在日常生活中，我们应按需选购食物、备餐，做到分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物，采用适宜的烹调方式，既能保留食物的营养成分，又能享受美味。学会看食品营养标签，了解食物的营养成分和含量，有助于我们做出更健康的选择。传承优良饮食文化，如公筷分餐，不仅能杜绝浪费，还能预防疾病传播。同时，我们要树立正确的饮食观念，追求健康、营养、美味的饮食生活。

四、推荐饮食

（一）食物多样，谷类为主

食物多样是平衡膳食的基本原则，只有摄入多种食物，才能满足人体对各种营养素的需求。每天平均摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上并非难事。比如，早餐可以选择全麦面包、牛奶、鸡蛋、苹果，就已经有了 4 种食物；午餐有米饭、瘦肉炒蔬菜、豆腐汤、香蕉，又增加了 4 种；晚餐可以是红薯、鱼肉、青菜、酸奶，同样有 4 种食物，再加上两餐之间的坚果等零食，很容易达到要求。

谷薯类食物作为主食，在膳食中占据重要地位。全谷物和杂豆类富含膳食纤维、B 族维生素等营养成分，每天摄入 50 - 150 克，可以选择燕麦片、全麦面包、红豆饭等。薯类含有丰富的维生素和矿物质，每天 50 - 100 克的薯类可以是红薯、马铃薯等，可替代部分主食，增加食物的多样性。

（二）吃动平衡，健康体重

保持吃动平衡对于维持健康体重至关重要。坚持天天运动，不仅可以消耗多余的能量，还能增强身体的代谢功能和免疫力。每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，比如骑自行车、快走、跳舞等都是不错的选择。每天主动身体活动 6000 步，可以通过散步、爬楼梯等方式轻松完成。

体重过低和过高均易增加疾病的发生风险，通过合理的饮食和运动，维持能量平衡，保持健康体重。例如，一个成年人每天摄入的能量应该与消耗的能量相当，如果摄入过多而运动量不足，就会导致体重增加；反之，如果摄入过少而运动量过大，可能会导致体重过低。

（三）多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜应占 1/2。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等富含维生素 A、维生素 C、膳食纤维等营养成分。天天吃水果，每天摄入 200 - 350 克鲜果，水果可以选择苹果、橙子、香蕉等，尽量避免果汁代替鲜果，因为果汁中可能含有较高的糖分且缺乏膳食纤维。

奶制品富含钙和优质蛋白质，摄入各种奶制品相当于每天液态奶 300 克，可以选择牛奶、酸奶、奶酪等。经常吃豆制品，每天相当于大豆 25 克以上，豆制品如豆腐、豆浆、豆芽等富含优质蛋白质和多种营养素。适量吃坚果，坚果富含不饱和脂肪酸和维生素 E，但要注意摄入量，推荐坚果摄入量为 50 - 70 克 / 周，每日约 10 克。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质、维生素等营养成分，但要适量摄入。每周吃鱼 280 - 525 克，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。畜禽肉 280 - 525 克，选择瘦肉，如鸡肉、牛肉等，瘦肉脂肪含量较低。蛋类 280 - 350 克，平均每天一个鸡蛋，但要注意不要丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。合理搭配鱼、禽、蛋、瘦肉，保证营养均衡的同时，减少疾病风险。

（五）少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，有助于降低慢性病的发生风险。成人每天食盐不超过 6 克，在烹饪时少放盐，少吃腌制食品和高盐食品。烹调油每天 25 - 30 克，选择富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油等。

每天摄入糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下，减少含糖饮料的摄入，多喝白水和茶水。儿童青少年尤其要注意含糖饮料的摄入量，用白开水替代饮料。

酒不是膳食的必需组成部分，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25 克，女性不超过 15 克。喝酒会增加多种疾病的风险，应适量饮酒或不饮酒。

五、对健康的影响

（一）膳食与慢性病

随着我国经济社会的快速发展和居民生活方式的巨大改变，居民膳食结构发生了变化，慢性病发病呈上升趋势。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，不合理的膳食是国人疾病发生和死亡的主要因素，2017 年中国居民 310 万人的死亡可以归因于膳食不合理。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和 2 型糖尿病死亡率与膳食因素有关。这些慢性病与长期膳食不平衡和油盐摄入过多密切相关。

高盐摄入是影响健康的重要因素之一。吃太多盐的危害有可能会诱发高血压、引起血管硬化、增加肾脏的负担、诱发胃病等。研究表明，高盐饮食可导致体内水钠潴留，引起血容量增加，促使血压升高，增加心血管疾病的风险。长期高盐饮食还会增加骨质疏松、肾脏损害、胃部不适等疾病的发生风险。中国居民膳食指南推荐，成年人每日食盐用量以不超过 5g 为宜。

合理膳食能够解决 78% 的慢性病相关问题。通过调整膳食结构，减少高盐、高油、高糖食物的摄入，增加全谷物、蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类等食物的摄入，可以有效降低慢性病的发病风险。例如，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险，延缓体重增长，降低心血管疾病、2 型糖尿病及结直肠癌发病风险；多吃蔬菜水果可以提供丰富的营养成分、调节肠道功能、预防慢性病、保持身体健康、增强免疫力等。

（二）控糖重要性

含糖饮料容易导致肥胖、龋齿、糖尿病等问题。《中国居民膳食指南（2022）》强调控糖，控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下；不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

学会看标签可以选择低糖或无糖饮料。食品营养标签通常包含食品中能量和营养成分的名称、含量、占营养素参考值百分比。按照我国标准，每 100g 或 100ml 食品中糖含量小于等于 5g 即为 “低糖食品”、小于等于 0.5g 即为 “无糖食品”。这样一来，消费者就能更加方便地选择低糖或无糖饮料，来避免过多饮用含糖量高的饮料带来的糖摄入过量，从而不利于健康膳食与控制体重。

代糖是不错的选择。代糖作为传统糖类的替代品，其主要好处和坏处如下：一、好处：1. 低热量或无热量：大部分代糖如阿斯巴甜、三氯蔗糖等几乎不含热量，适合糖尿病患者及需要控制体重的人群。2. 控制血糖水平：代糖不会引起血糖大幅度波动，对于糖尿病患者来说是理想的甜味剂选择。3. 防龋齿作用：许多代糖不被口腔中的细菌利用产生酸性物质，因此有助于减少蛀牙的发生。二、坏处：1. 消化不良反应：部分人对某些代糖成分（如山梨醇、麦芽糖醇）不易消化吸收，可能引发腹胀、腹泻等消化不适症状。2. 可能影响食欲与代谢：有研究表明，一些代糖可能会干扰人体对食物甜度的感知，进而影响食欲调控，甚至可能改变肠道菌群，导致代谢紊乱，增加肥胖和 II 型糖尿病的风险。3. 影响大脑功能：有研究表明，长期摄入代糖可能会影响大脑的奖励系统和认知功能，从而增加抑郁、焦虑等心理问题的风险。

（三）东方健康膳食模式

中国人应回归植物性食物为主的膳食模式。随着社会经济的发展和居民生活方式的改变，我国居民膳食结构中动物性食物摄入增加，而植物性食物摄入相对减少。然而，植物性食物富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

“东方健康膳食模式” 以江南及东南沿海一带居民膳食为范例，烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，身体活动水平较高。这种饮食模式避免了营养元素的缺乏和肥胖的发生，降低了慢性病的发生率，提高了预期寿命。

遵循 “东方健康膳食模式”，应做到适量而多样的主食，每天有 200 - 300 克谷物，其中 50 - 150 克全谷物，加上 50 - 100 克薯类；丰富的蔬菜水果，每天 300 - 500 克蔬菜，200 - 350 克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜；少量的肉类和丰富的水产品，每周有 200 - 300 克的鱼虾类水产品；每天有大豆制品、坚果和奶类，每天吃奶类 300 - 500 克，大豆和坚果总量约 35 克；烹调少盐少油，每天限盐 5 克，限油 25 克。

在食物选择上可 “多 8 少 6”，适量多吃全谷物，蔬菜，水果，大豆及其制品，奶类及其制品，鱼肉，坚果，饮水（饮茶）等 8 种食物；适量少吃畜肉，烟熏肉，食盐，饮酒，添加糖和含糖饮料，油脂等 6 种食物。

六、指南指导饮食

（一）均衡饮食

《中国居民平衡膳食宝塔》为我们提供了直观的食物种类和数量参考。以谷类为主，意味着每天应摄入一定量的谷薯类食物，如米饭、面食、红薯等，为身体提供能量。同时，蔬菜、水果、奶类、大豆富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，是维持身体健康不可或缺的食物。例如，每天保证摄入 300 - 500 克蔬菜，可以选择不同种类的蔬菜，如绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、茄果类蔬菜等，以获取丰富的营养。奶类可以选择牛奶、酸奶等，每天摄入相当于 300 克以上的液态奶，为身体提供优质蛋白质和钙。大豆及其制品如豆腐、豆浆等，富含优质蛋白质和植物化学物，适量食用有益健康。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，能为人体提供优质蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。每周吃鱼 280 - 525克，选择富含不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，对心血管健康有益。畜禽肉 280 - 525 克，优先选择瘦肉，减少脂肪摄入。蛋类 280 - 350 克，平均每天一个鸡蛋，注意不要丢弃蛋黄。

少盐少油、控糖限酒是培养健康饮食习惯的关键。成人每天食盐不超过 6 克，减少腌制食品和高盐食品的摄入。烹调油每天 25 - 30 克，选择富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油等。每天摄入糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下，减少含糖饮料的摄入，多喝白水和茶水。儿童青少年尤其要注意含糖饮料的摄入量，用白开水替代饮料。酒不是膳食的必需组成部分，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25 克，女性不超过 15 克。

科学搭配食物是实现营养平衡的重要途径。例如，可以将谷类与豆类搭配，制作杂豆饭或杂豆粥，提高蛋白质的营养价值。蔬菜可以与肉类搭配，增加食物的口感和营养。水果可以作为两餐之间的零食，补充维生素和膳食纤维。

（二）新指南内容与特定人群指导

《中国居民膳食指南 (2022)》提炼出的平衡膳食八准则，更加全面地涵盖了健康饮食的各个方面。新增的 “规律进餐，足量饮水” 和 “会烹会选，会看标签” 准则，体现了对现代人不健康生活方式的关注。规律进餐有助于维持身体的正常代谢，保证营养的均衡摄入。足量饮水对于维持身体的正常生理功能至关重要，成年人每天应饮水 7 - 8 杯，多喝白水和茶水。会烹会选，会看标签则要求人们学会选择新鲜、卫生、营养丰富的食物，掌握正确的烹饪方法，减少油脂和盐的使用，同时学会阅读食品标签，了解食物的营养成分和含量，做出更健康的选择。

针对特定人群，如儿童、孕妇、乳母、老年人等，《中国居民膳食指南》给出了科学的建议。儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，应保证充足的营养摄入，多吃蔬菜、水果、奶类、全谷、大豆等食物，减少含糖饮料和高盐、高脂肪食物的摄入。孕妇和乳母需要更多的营养来满足自身和胎儿或婴儿的需求，应增加蛋白质、钙、铁等营养素的摄入，同时注意饮食的安全和卫生。老年人的身体机能逐渐下降，应选择易消化、营养丰富的食物，如全谷物、蔬菜、水果、奶类、鱼类等，减少高脂肪、高盐、高糖食物的摄入。

（三）东方健康膳食模式与新膳食宝塔

首次提出的 “东方健康膳食模式” 以江南及东南沿海一带居民膳食为范例，具有清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有、身体活动水平较高等特点。这种饮食模式符合现代人对健康饮食的追求，能够避免营养元素的缺乏和肥胖的发生，降低慢性病的发生率，提高预期寿命。

新膳食宝塔对大众的日常生活具有重要的指导意义。盐摄入量由原来的 6 克减少到 5 克，进一步强调了减盐的重要性。高盐饮食会增加高血压、心血管疾病等慢性病的风险，减少盐的摄入有助于降低这些疾病的发生风险。同时，新膳食宝塔还强调了食物的多样性和均衡性，鼓励人们多吃蔬菜、水果、奶类、全谷、大豆等食物，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油、控糖限酒。

（四）9 点建议

增加全谷物、蔬菜等 8 类有益食物，减少熏肉等 6 类有害食物：全谷物如燕麦、全麦面包等富含膳食纤维和 B 族维生素，对健康有益。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，应保证每天摄入 300 - 500 克。水果富含维生素 C 和膳食纤维，每天应摄入 200 - 350 克。大豆及其制品富含优质蛋白质和植物化学物，适量食用有益健康。奶类富含钙和优质蛋白质，每天应摄入相当于 300 克以上的液态奶。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。坚果富含不饱和脂肪酸和维生素 E，适量食用有益健康。饮水（饮茶）有助于维持身体的正常代谢，成年人每天应饮水 1500 - 1700 毫升。减少熏肉、腌制食品、含糖饮料、高油脂等 6 类食物的摄入，有助于降低慢性病的发生风险。

控制饮酒量：饮酒行为较为普遍，但过量饮酒会增加肝癌、直肠癌、乳腺癌等疾病的发病风险。建议最好不要饮酒，如不能做到，应限量。成年女性每天酒精摄入量不超过 15 克，成年男性不超过 25 克，儿童和孕妇禁止饮酒。

每人每天吃盐量不宜超过 6 克：高盐饮食会增加高血压、心血管疾病等慢性病的风险。建议每人每天食盐摄入量不超过 6 克，减少腌制食品和高盐食品的摄入。

儿童减少饮用含糖饮料：儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，含糖饮料容易导致肥胖、龋齿、糖尿病等问题。建议儿童减少饮用含糖饮料，用白开水替代饮料。

建议全谷物饮食：居民全谷物摄入不足，只有 20% 左右的成人能达到日均 50 克以上。全谷物富含膳食纤维和 B 族维生素，对健康有益。建议增加全谷物、豆类、坚果的比例，不能总是偏爱大米饭。

蔬菜要吃，肉类也要吃：过度养生或偏食会导致蛋白质和脂肪摄入不足。应适当增加优质蛋白，如牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等食物，不能完全吃素。同时，农村居民应增加动物性蛋白质的摄入，缩小城乡差距。

江南地区饮食习惯值得推荐：江南地区人民的饮食习惯营养均衡、健康合理，常吃蔬菜、鱼虾、奶类和大豆，也会增加五谷杂粮，加工方式低油低盐。该地区人民肥胖、高血压、胰腺癌的数据均比其他地区低，值得其他地区学习和借鉴。

吃动平衡，控制体重：近 20 年来，我国肥胖人数越来越多，肥胖是多种疾病的高危因素。应注意控制饭量，吃动平衡，饭后加强运动，不要光吃不动。

零食可以吃，但是要合理：零食可以垫肚子、补充营养，但不能用零食代替主食。应避免选择炸鸡、蛋黄派、薯片之类的零食，选择健康的零食，如水果、坚果、酸奶等。

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