怀孕期间的健康饮食原则和份量安排 孕妇必看！

妊娠期间，饮食的重要性不言而喻。

然而，如何才能实现科学的饮食搭配，确保营养的全面摄入呢？

以下我们将分享怀孕期间的健康饮食原则和份量安排，为各位准妈妈们解决这一困惑。

1、食用多种食物

每天吃谷物、蔬菜、水果、肉、鱼、蛋、奶制品（或奶制品的替代品）

2、选择有营养的食物

避免添加脂肪和糖但营养成分含量低的食物和饮料，例如汽水、甜饮料、蛋糕、饼干、糕点、雪糕、加工食品如香肠和方便面

小贴士：味蕾在怀孕3个月时出现。

您的宝宝会品尝您吃的食物。

你的食物选择会影响他的食物偏好。

该如何饮食才能满足怀孕的需要呢？

在妊娠的前三个月（前 13 周），您的身体需要稍微多一些的卡路里。

你不需要吃太多，每天多吃一片全麦面包，或者一杯低糖加钙豆浆或低脂牛奶。

您应该服用含有碘和叶酸的产前多种维生素/多种矿物质补充剂

在妊娠中期和晚期（第 14 至 40 周），您的身体需要更多的热量和营养。

多吃一点的同时，通过吃多样化的食物来提高饮食质量也很重要。

3、均衡饮食的膳食计划

BMI正常、孕前体重45至60公斤、保持轻度体力活动的孕妇的膳食计划食物如下表所示。

如果您打算生多个孩子或患有妊娠糖尿病，您应该与营养师讨论吃什么和吃多少。

（1）谷物

选择糙米和全麦面包，而不是白米和白面包。

全麦食品富含维生素和膳食纤维。

它提供更长的饱腹感并防止便秘。

怀孕前和孕早期每天的份量：3 至 4 份

孕中期和孕晚期每天的份量：3.5 至 5 份示例：

1碗米饭

1碗米粉

1¼ 碗面条

1½ 碗意大利面/通心粉

2片面包（每磅8片）

（2）蔬菜

每天吃不同颜色的蔬菜。

它们含有各种营养素和植物化学物质。

深绿色蔬菜含有较多的铁、钙和β-胡萝卜素。

怀孕前和孕早期每天的份量： 3 份或更多

孕中期和孕晚期每天的份量： 4 至 5 份 份量示例：

½ 碗煮熟的蔬菜

1碗未煮熟的蔬菜

（3）水果

每天都吃不同颜色的水果。它们含有各种营养素和植物化学物质。

怀孕前和孕早期每天的份量：2 份或更多

孕中期和孕晚期每天的份量：2 至 3 份

份数示例：

1个中等大小的水果（例如女士拳头大小的苹果/梨/橙子）

2 个李子/猕猴桃

½ 杯 水果丁

（4）肉、鱼、蛋和替代品

去除肉或家禽的皮并去除脂肪。鱼含有omega-3脂肪酸。

选择甲基汞含量较低的鱼 “鱼中甲基汞的问题”）。

干豆、大豆及其制品是健康的选择，富含膳食纤维。

选择非油炸、低盐的豆制品。

避免选择腌制或加工食品。

怀孕前和孕早期每天的份量： 5 到 6 份

孕中期和孕晚期每天的份量： 5 到 7 份

示例和更好的食物选择：

40克生肉（包括鱼）

熟肉30克（乒乓球大小）

1 个鸡蛋

1/4块老豆腐

4汤匙煮熟的大豆，6至8汤匙其他煮熟的豆类

（5）牛奶和替代品

怀孕前和孕早期每天的份量：1 至 2 份

孕中期和孕晚期每天的份量：2 份示例（一份提供 300 毫克钙）：

奶制品：选择低脂或高脂产品-自由的

1 杯牛奶

2 片加工奶酪

1 箱（150 克）酸奶

其他富含钙的食物：

1杯加钙豆奶

½块老豆腐（加钙盐）

豆腐花 1 碗

3条带骨沙丁鱼

3汤匙芝麻

（6）深绿叶蔬菜：

200 克：羽衣甘蓝、白菜

300 克：菜心

油、脂肪、糖、盐

使用加碘盐。将盐的摄入量限制为每天不超过 5 克（1 茶匙）。

建议使用植物油进行烹饪。每餐限制 2 茶匙*。

怀孕前和孕早期每天的份量：适量

孕中期和孕晚期每天的份量：适量

*1汤匙沙拉酱、½汤匙花生酱或芝麻酱的脂肪含量等于1茶匙油

（7）液体

根据天气和运动量进行调整。包括水、稀汤

怀孕前和孕早期每天的份量：6 至 8 杯

孕中期和孕晚期每天的份量：8 杯

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