高中生一周营养早餐食谱推荐（附食谱大全）

高中生一周营养早餐食谱推荐星期一：经过周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清谈一些的食 物，最佳一杯热豆浆，几片面包片（可以夹奶油或果酱） 。配少许水果或蔬菜。 星期二：玉大米和面粥，小笼包或者小馒头（可蘸炼乳、果酱） ，配些许清淡的小菜、 火腿肠片、花生或腰果。 星期三：牛奶加麦片、面包（或糕点、小点饥） 。 星期四：煲粥。白米粥、八宝粥、广东粥：生滚鱼片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、鸡肉香 菇粥等等。可任选一种，配一些精致的小点心、小面包、小馒头等。注重：尽量清淡而富于 营养。 星期五：豆腐脑、茶鸡蛋（或者荷包蛋、法式煎蛋） 。高中生营养早餐食谱大全（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝 卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。 （二） 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 菜 肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。 （三） 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。 鲜肉 小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。 （四） 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果 酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。 （五） 菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。 （六） 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。 鲜肉青团： 糯米． 青菜汁． 肉末． 香菇． 冬笋． 火腿末。 牛肉土豆丁： 牛肉． 土豆． 胡萝卜． 圆 椒。高中生早晨切不可空腹 饮食可供给一天必需能量早餐 早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必 需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应约占全天总能量的 30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很 多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化 吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、 豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐 午餐是考生一天中的主餐。 午餐饭菜要丰盛， 午餐各种营养素含量一般占全天供给量的 35％~45％。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量 和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。 晚餐 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有条件 的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。 夜宵 考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有 4~5 个小时。这段 时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。 另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最 好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。如何吃夜宵导语：高中生在上完晚自习后，都会感觉饥肠滚滚的。大部分同学就会回到家再大吃一顿， 然而这样对身体有帮助吗？宵夜该不该吃呢，宵夜该吃些什么？看看专家的建议吧。经常吃夜宵的害处一、容易结石 人的排钙高峰期常在进餐后 4～5 小时，若夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床 入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增 加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

还有什么会引起结石呢？饭 后坐着吃零食易埋胆结石隐患;零食吃出的胆结石;晚餐太晚容易得胆结石 二、营养过剩 夜宵都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个问题，即营养如何消耗。据科学 研究报告，在吃夜宵时往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方 面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中 钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。况且，摄入蛋白质过多，人体吸收不了 就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。再加上 饮酒，则更容易与“酒精性脂肪肝”结缘。虽然现在大家都要求补钙，但是钙多了，可真不是什么好事哦。 三、诱发疾病 经常喜欢吃夜宵， 如果进食的是高脂肪、 高蛋白的食物， 很容易使人体内血脂突然升高。 人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合 成的血胆固醇明显增多， 并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。 运载过多的胆固醇到动脉 壁堆积起来（包括阴茎动脉） ，也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。同时，因 为长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的β 细胞功能减退，甚至提前衰退，发生糖尿病。

这些病症均能影响性功能，导致性衰退。吃了 太饱不仅会让你的身材走样，吃得过饱可不仅仅会撑着。 四、容易失眠 夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张 工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其它部位，诱发失眠。因此，想 拥有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。 如果晚上确实需要补充营养， 最佳选择是碳水 化合物，即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从 而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。宵夜该吃些什么1）牛奶 牛奶它可以抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。 2）面包与糖开水 进食面包与糖开水以后，体内分泌胰岛素，可产生色氨酸素，有镇静催眠作用。 3）小米粥 小米粥营养丰富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，小米又富有淀粉，进食后可 促使胰岛素分泌，从面提高进入脑内色氨酸数量。 4）苹果 因疲劳过度引起失眠，可吃些苹果、香蕉和梨，这一类水果属于碱性食物，能抗肌肉疲 劳。水果中糖分在体内能转化为血清素，可使人入睡。 5）大枣 对神经衰弱、心烦而不能入眠者，可用大枣 30--60 克，加白糖少许和适量水煎服，每 晚睡前一次，催眠效果良好。 6）莲子 具有帮助睡眠的作用。莲子 30 枚加食盐少许水煎服，每晚睡前一次。 7）桂圆 专治心脾血虚引起的失眠。桂圆 10--15 枚，晚睡前熟服，其催眠效果良好。 8）百合 有清心、润肺、宁神之功效，用百合 25 克加水适量煎服，睡前一次。

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