广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师 黄勇福 □主任医师 龙耀斌
编者的话：健身并非现代社会专利，早在古代，就有许多名人提出了自己的健身偏好和方法，他们养生、修身和长寿的心得更是经久流传。从科学角度来看，他们的健身方式有诸多可取之处，非常值得现代人学习。
彭祖：导引通畅血脉
彭祖历经夏、商、周三代，是有名的长寿达人。《神仙传·彭祖传》记载：“彭祖少好恬静，不恤世务，不营名誉，不饰车服，唯以养生活身为事。每日旦出，采山林之果，煮野鸡而食之，以为早餐。午则鱼羊为鲜，夕则饮酒，以为晚餐。饮酒之后，即行导引之术，以消酒气，调和血脉，使精神清爽，不为酒所伤。”大概意思是，彭祖从小就喜欢安静，不在乎世俗的事务，只专注于养生保健，除了喝鸡汤、吃鱼羊等食物及喝酒，还做导引术来通畅血脉、抵消饮酒危害。
导引是一种气功方法，主要通过呼吸、动作和意念来调节身心，疏通经络，增强健康，延长寿命，至今仍广泛用于运动健身及中医的康复治疗。通过将呼吸吐纳融入锻炼动作，导引可增加肺活量，促进氧气吸收和二氧化碳排出，提高血液中的氧含量，改善组织器官的供氧状况，增强新陈代谢。其轻缓的动作还可增强肌肉骨骼柔韧度，提升关节灵活性。日常可练习八段锦、太极拳、五禽戏等传统导引术，过程中需注意调整呼吸，使之平稳深长。
陶侃：搬砖增强力量
陶侃是东汉末年至三国时期名将，他搬砖健身的故事，最早见于《世说新语·德行》：“陶公在江陵，每日搬砖，自为功。”意思是，陶侃在江陵时，每天都要搬砖。《晋书·陶侃传》也记载了“陶侃运甓（pì）”的典故：“侃在州无事，辄朝运百甓于斋外，暮运于斋内。”就是说，陶侃在广州做地方官时，每天早上将100块砖头搬到外面，晚上再搬回来。
搬砖是一种简单有效的健身方法，可锻炼力量、耐力、协调性和平衡感。这一运动能消耗大量热量，有助促进新陈代谢，增强心肺功能，预防肥胖和心血管疾病；同时，还可刺激骨骼肌生长，增加骨密度，预防骨质疏松和骨折。在现代，可借助哑铃进行类似锻炼，过程中注意几点：一是选择合适重量。一般来说，如果想要增加肌肉量，可选择较重的哑铃，但具体重量需依自身条件而定，轻负荷、多重复同样可有效增肌。二是选择合适次数。如果想要提高肌肉耐力，可选择较轻的哑铃，每组做15~20次，每天练习2~3组。三是控制好动作速度。应保持平稳节奏，避免过快或过慢。四是持举哑铃的幅度应避免过大或过小，以保证充分伸展和收缩。五是注意呼吸方式。呼吸应均匀、深长，一般在用力时呼气、放松时吸气。
苏东坡：跑步强筋健骨
苏东坡是北宋时期杰出的文学家、政治家、书画家，也是一位重视养生、热爱运动的人。在写给朋友程正辅的信中，他谈到自己的运动习惯：“晨兴疾趋必十里许，气损则缓之，气匀则振之，头足皆热，宣通畅适，久久行之，当自知其妙矣。”即每天早上起来，要跑十里左右，气喘时就放慢速度，气息平稳时就加快步伐，跑到头和脚都发热，血液循环畅通，长期坚持，就能体会到其中的好处。他认为跑步可以畅通气血、强健筋骨、充脏畅腑、延年益寿。其跑步方法也很科学，注意了运动量、强度、节奏和呼吸调节。
结合现代医学来看苏东坡的“跑步观”，可知道跑步时需注意以下两点：一是运动量和强度适宜。像苏东坡一样，跑到头脚身体微微发热有助燃烧脂肪、提升体质，具体应根据个人身体状况和运动水平进行调节。对于现代人来说，每周至少跑步3次，每次至少25分钟，每月至少40公里，是保持健康所需的最低运动量。在运动强度方面，除了感受身体是否发热，更重要的是控制心率，正常健身跑步，心率应为最大心率（220-年龄）的50%~80%。二是关注呼吸。参考苏东坡的调节方式，可知呼吸节奏应与步频相协调，除了适时调整快慢，建议采用1/2的节奏呼吸，即每跑两步呼吸一次。此外，跑步时可采用“鼻吸嘴呼”的呼吸方式，有利增加血液中二氧化碳饱和度，使身体维持平静状态。
陆游：长啸提升肺功能
陆游是南宋时期爱国诗人、文学家，据史书记载，他一生多病，幼年就很瘦弱，十几岁时参加科举考试，因为病体难支，没写完就交卷退场了。虽然多病，陆游却是长寿之人。《示村医》记载，陆游八十岁那年，有一游医向其请教保健秘诀，他写诗相赠并感慨：“玉函肘后了无功，每寓奇方啸傲中。”意思是，读了那么多医书，用了那么多草药，发现最有奇效的还是长啸。
长啸是一种呼吸运动，一般先做简单的体操或按摩，然后站立或坐着，放松全身，深呼吸，用力吐气，发出“啸”或“嘘”的声音，持续数秒，重复几次。从现代医学角度来看，长啸可在一定程度上增强肺活量，促进血液循环，舒缓压力。练习长啸时，注意呼吸节奏应平稳、深长、有规律，避免过快或过慢，以每分钟呼吸12~15次，每次呼吸4~5秒为宜。建议每天练习10~20分钟，早晚各一次，最好在饭前或饭后1小时进行。
王阳明：打坐放松身心
王阳明是明代大儒，据记载，他深谙各类健身养生之道，并提出了“静坐为长生久视之道”的核心理念，强调持久而专注的静坐有助身心和谐、延年益寿。王阳明自己的诗文“独坐禅房，潇然无事”等就记录了其静坐情境和心得。需要强调的是，他的静坐并非单纯的坐着，而是以打坐冥想放松肢体，是一种精神层面的修养实践。现代研究也表明，打坐对身心健康具有积极效果，有助减轻压力、集中注意力及增强免疫力。
日常练习打坐时，可找一个安静不受打扰的环境，端身正坐，脊梁挺直，双脚盘腿或自然垂放，保持身体舒适放松。开始时先进行几次深长的呼吸，让呼吸变得自然而平稳，无需特意控制节奏，但要注意观察和感受气息进出的过程。闭上眼睛将注意力集中于某个点进行冥想，如想象鼻尖、心脏区域或是丹田（肚脐下方三指处）呼吸的感觉，也可专注于内在的声音或某个平静的画面。静坐初期，尝试保持5~10分钟，随着练习深入可逐渐延长静坐时间。静坐结束后，注意慢慢恢复到正常呼吸状态，轻轻活动手指和脚趾，然后缓慢起身，避免突然站立导致头晕。
冷谦：微运动融入生活
冷谦是明代著名的医家及养生家，他的《修龄要指》是一部内容丰富的气功与养生保健专书，提出了许多有益身心健康的运动方法和起居调摄法。最经典的便是“动以健身”的理念，认为“人体欲得劳动，但不当使极，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”同时主张利用身体局部活动来达到健身目的，其汇辑的“养生十六宜”就提出擦面、梳发、运目、凝耳、叩齿、闭口等微小运动，将人们的习性动作与运动健身密切联系起来，真正实现了运动理念生活化、大众化。
借鉴冷谦的“养生十六宜”，日常建议做以下微运动，达到随时随地保健目的：用木梳每日梳头3~5次，每次60下左右，有助疏通头部经络、刺激头皮血液循环；用双手轻擦或拍打面部，每次1~2分钟，每日2~3次，利于增加皮肤弹性、减少皱纹、改善面色；眼球经常转动，帮助加速眼睛局部血液循环、锻炼眼肌，防止视力衰退；弹耳，用两掌心掩耳，把食指放在中指上，重复上下拍弹头皮动作10次，然后突然张口，可预防耳聋；叩齿，上、下排牙齿轻轻咬合，每日轻叩36次，有助刺激口腔黏膜、促进唾液分泌，润泽口腔。▲
