男士健身减肥 一周完美减脂食谱

　　随着肥胖者的越来越多，减肥逐渐成为了时代的流行，除了为塑造S曲线的女性外，不少男士由于不断肥胖的身躯，也加入到了减肥大军中来。男士健身减肥迫在眉睫，合理的减肥食谱，健身饮食计划助你轻轻松松拥有美好身材。

　　男士健身八大方法

　　1.热身

　　热身对于任何运动都显得相当重要，五分钟的跳绳练习对于健身尤为重要，速度与动作幅度的加快，加大，足以取得最好的热身效果。

　　2.仰卧蹬车

　　仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。

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　　3.俯卧的举臂

　　俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

　　4.负重弓箭步深蹲

　　负重弓箭步深蹲对于腰部，腿部的锻炼都能起到很大的作用，一个没用的箱子或几块简单的板子凑在一起，就能让你随时随地的轻松练习。

　　5.滑行俯卧撑

　　俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧?20个为一组。

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　　6.单腿臂支撑

　　找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

　　7.卧撑举腿

　　呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。

　　8.负重侧平举

　　手臂的练习相信困扰了不少热爱健身的男士，其实只要两桶水就可以让你在家也能练习。双脚与肩同宽，双手各拎一桶水，平举姿势慢慢举起，来回十五组，轻松锻炼。

　　男士想要拥有好身材，不妨试试以上几个减肥方法，坚持运动锻炼，不知不觉就减掉赘肉噢!

　　男士减肥食谱

　　减肥食谱一

　　早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。

　　晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

　　减肥食谱二

　　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圆或大枣1把。

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　　中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。

　　晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

　　减肥食谱三

　　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

　　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。

　　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

　　减肥食谱四

　　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

　　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。

　　晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

　　减肥食谱五

　　早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。

　　中餐西红柿牛肉面，凉拌海带胡萝卜丝。

　　晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

　　减肥食谱六

　　早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼1块。

　　中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。

　　晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。

　　减肥食谱七

　　早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个。

　　中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。

　　晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。

　　减肥食谱八

　　早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个。

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　　中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个。

　　晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗。

　　减肥食谱九

　　早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜。

　　中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个。

　　晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗。

　　晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼。

　　男性运动健身饮食一周表

　　周一

　　以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。

　　周二

　　以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。

　　周三

　　用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

　　周四

　　晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。

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　　周五

　　以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。

　　周六

　　以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

　　周日

　　以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

　　男性健身减脂饮食计划--7个饮食妙招

　　1、早餐

　　复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　2、上午小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　3、午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

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　　4、训练前

　　主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　5、训练后

　　训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　6、晚餐

　　在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物及优质蛋白质、还要吃大量的蔬菜。

　　7、深夜小吃

　　最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

　　结语：合理的健身计划与正确的饮食搭配让热爱健身减肥的男士如获至宝，不盲目的跟随潮流减肥，妥善安排自己的健身减肥计划是每个肥胖男士一周锻炼的第一步，告别肥胖，拥有完美模特身材就从这里开始。

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